Какой лучший хват для тренировки бицепса? Интуитивно кажется, что это супинированный хват (ладонь вверх). Однако исследования не поддерживают эту точку зрения на 100%.
Есть немало исследований, где сравнивали работу бицепса в подтягиваниях, и тягах сверху различным хватом. Все, кроме одного исследования показали, что бицепс был везде активен одинаково.
(PMID: 20543740, PMID: 3184917, PMID: 28828073)
Но даже в том исследовании, где пронированный хват дал больше активации бицепса, стоило подобрать равноценную нагрузку, как разница нивелировалась (PMID: 21068680)
Что насчет подъемов на бицепс, не всё же подтягиваниями бицепс качать?
Здесь примерно так же история. Подъем со штангой EZ или супинированный подъем гантелей давали одинаковую активацию бицепса в нескольких исследованиях. (1, 2, 3)
Незначительная разница была во время поднятия отягощения. Во время негативной фазы, разницы в хватах в активации бицепса не было.
И в еще одном исследовании, где использовали все хваты в кроссовере при тренировке бицепса, так же обнаружили небольшую разницу активации бицепса в позитивной (подъем) фазе, в таком порядке по эффективности: супинированный>нейтральный>пронированный. В негативной же фазе (опускание) бицепс работал одинаково при любом хвате.
Что в итоге? Практический совет такой-тренируйте бицепс тем хватом, которым вам комфортно. Но периодически меняйте его. Всем спасибо)
