Интересный факт: врачи рекомендуют спорт и фитнес в частности при нарушениях осанки, но до сих пор на местах не так много профессионалов, которые готовы работать с серьезными опорными проблемами и действительно расправляют крылья своим ученикам, а не вредят их многострадальным спинам еще больше.
Если у тебя есть заметные отклонения от нормы в осанке, то твоя тренировка будет существенно отличаться от общего стандарта. Конечно, в пределах одной заметки невозможно осветить все частности, а – увы– этих самых отклонений существует очень много. Если делить нарушения совсем примитивно, то это кифозы, лордозы и сколиозы. И мы сегодня озвучим самые общие и базовые рекомендации, которые, тем не менее, придя в твою жизнь, изменят все: походку, взгляд, положение в пространстве, и даже настроение.
Ты удивишься, но иногда достаточно поменять угол наклона головы, избавиться от извечной сутулой привычки постоянно смотреть в пол, и вдруг оказывается, что мир цветной, люди тебе улыбаются, уверенность в себе откуда – то появляется... Так что вперед, за яркими красками.
Предразминка
То, что тренироваться без разминки – дело неблагодарное и даже гиблое, наши подписчики, думаю, уже усвоили. В случае, когда ты скрюченный – замученный, нужно добавить еще и предразминку, направленную на то, чтобы настроить организм: сейчас мы будем учиться жить прямо и нести себя гордо.
Для начала тебе нужна стена. Встань возле нее так, чтобы пятки, бедра, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью. Зафиксируй это положение.
Здесь сразу внимание: очень много кричат о том, что, если между стеной и поясницей спокойно проходит кулак, то все ужасно, тебе только помирать, ничто не поможет. Спокойно. Да, все сложно, но ты для того и обтер эту стену, чтобы начать новый этап в жизни. Если ничего не делать, все будет только хуже. И, поверь, практически нет людей, которые прошли бы «проверку стенкой» и ощущали себя при этом полностью физиологично и естественно.
Когда привык к состоянию прямохождения, медленно поднимай руки вверх и своди ладони над головой. Зафиксируй это положение. Проделай это упажнение несколько раз.
Далее стелим коврик для йоги вплотную к стене и закидываем ноги наверх, под углом 90 градусов. Ягодицы располагаются вплотную к стене, руки вытянуты вдоль туловища. Точно так же медленно заводим руки за голову, фиксируемся в верхней точке. Не торопимся, не «гребем», плавно.
Разминка
При сильных нарушениях осанки беговая дорожка – не лучший выбор. Сейчас мы должны всегда и во всем нарочито искать симметрию. Велосипед, орбитрек – прекрасный вариант, но нужно обязательно следить за своим положением в пространстве, мысленно возвращая себя к проверочной стене. Не скруглились ли плечи, не ушел ли вперед живот, не отклячилась ли попа?
Тренировка.
Вот несколько важных принципов и рекомендаций, которые помогут значительно улучшить ситуацию. Для начала о том, чего избегать.
Значительные отягощения в принципе и любая штанга в частности – пока не твое. В зоне свободных весов выбирай маленькие и средние гантели.
Да, ганели – можно, но желательно избегать упражнений в положении сидя. В этом состоянии мы хуже всего себя контролируем и легко «завалить горизонт». Например, шраги – отличная тема. Выбирай выполнение стоя перед зеркалом для самоконтроля .
Турник
Здесь снова внимание: турник полезен для спины, но по умолчанию для спины здоровой. При грустных историях турник может и навредить гиперрастяжениями. Не уверен – используй полувис, положение, при котором ноги не отрываются от пола.
Если история не фатально печальная, то турник – твое все. Нарабатывай подтягивания, изучай хваты, спина поблагодарит.
Экстензии
При проблемах с осанкой экстензии – это золотой билет. Причем не только классический вариант, в тренажере, но и с использованием исключительно своего тела: лежа на животе, руки перед собой, а далее попеременно: обе ноги оторваны от пола и вытянуты, и каждая поочередно.
И на полу, и в тренажере не должно быть никаких «гипер». «Гипер» у нас уже есть, гиперлордоз называется. Опускаемся медленно, плечи не заваливаем, руки перед собой в замке.
Экстензии с отягощениями разрешены, но под наблюдением и не сразу. Сначала нужно довести до автоматизма технику полета без заморочек.
Нестареющая классика
И помни, что в процессе работы над осанкой самоконтроль никто не отменял. Лови себя на скрученных плечах, уткнутой в телефон голове, шаркающей походке. В общем, фиксируй любую «позу закорюки» и тут же заменяй ее правильным, красивым положением. Со временем это будет с
тановиться все легче.
Мы от всей души желаем тебе красивой осанки, ровной и здоровой спины, уверенной походки и прямого взгляда.
