Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений. Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. На начальном этапе необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать постепенно увеличивать вес на штанги. Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как тело начинает трансформироваться, а мышцы приходят в тонус.
Тренировка включает в себя двухнедельный план занятий. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.
Неделя 1.
Тренировка в понедельник: грудь и спина
1. Жим лежа (3 подхода по 10 повторений; вес, рассчитанный на 10-15 повторений)
2. Подтягивания: широкий, средний, узкий хват (3×"до отказа")
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (3×10)
4. Подтягивания со смешанным хватом (4 подхода с переменой хвата)
5. Отжимания с обратной низкой постановкой рук (3,7,12)
6. Пуловер с гантелью (3×10)
Тренировка в среду: ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине/с дополнительным весом (3×7; 3×15 при меньшем весе)
2. Румынская тяга (3×10)
3. Выпады с гантелями (3×7)
4. “Ножницы” в согнутом положении (2-3 минуты)
5. Скручивания (4×50; центр, косые, центр)
6. Планка (2×120 с.)
Тренировка в пятницу: бицепсы и трицепсы
1. Подтягивания обратным хватом (3,5,8…; “лесенка”)
2. Отжимания на брусьях (3×6-10)
3. Подъем гантелей на бицепс (3×10)
4. Отжимания: на уровне плеч, алмазные (3×15)
5. Сгибание рук со штангой (3×10)
Тренировка в субботу: плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя (3×10)
2. Махи гантелями через стороны сидя (3×10)
3. Вис на турнике (до отказа)
4. Подъем коленей в висе (3×10)
5. Скручивания с отягощением (3×10)
6. Обратные скручивания (3×10)
*отдых между подходами должен составлять ≈ 60 сек
Неделя 2.
Тренировка в понедельник: грудь и спина
1. Жим штанги лежа под углом (5×10)
2. Тяга верхнего блока широким хватом (5×10)
3. Жим гантелей лежа (4×12)
4. Тяга нижнего блока к поясу сидя (4×12)
5. Жим в кроссовере одной рукой (4×12)
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере (4×12)
Тренировка в среду: ноги и плечи
1. Приседания (5×10)
2. Жим штанги стоя (5×10)
3. Разгибания ног сидя (4×12)
4. Махи гантелями в стороны (4×12)
5. Сгибание ног лежа (4×12)
6. Тяга штанги к подбородку (4×12)
Тренировка в пятницу: грудь и трицепсы
1. Жим штанги лежа (5×10)
2. Разводка гантелей под углом (5×10)
3. Обратные отжимания на трицепс (4×8-12)
4. Жим гантелей лежа параллельным хватом (4×12)
5. Разгибания на трицепс в верхнем блоке (4×12)
6. Отжимания от пола (4×12-15)
Тренировка в субботу: спина и бицепсы
1. Подтягивания на бицепс (5×10)
2. Тяга верхнего блока широким хватом (5×10)
3. Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке (4×12)
4. Махи гантелями в стороны под углом (4×12)
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс (4×12)
6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом (4×12)
(* отдых между подходами должен составлять 60-120 сек)
Легкая неделя тренировок.
Тренировка в понедельник.
1. Велосипед (5 минут)
2. Отжимания (3×20)
3. Приседания со штангой классические (4×15)
4. Разгибания ног на тренажере сидя (3×20)
5. Подъемы на икры сидя (3×20)
6. Жим Арнольда (3×15)
7. Разведение гантелей стоя (3×15)
8. Любое упражнение на пресс (3×30)
9. Растяжка мышц
10. Кардио – орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе (20-30 мин)
Тренировка в среду.
1. Бег (5 мин)
2. Отжимания от пола широким хватом – (1×мах)
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (3×15)
4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (4×15)
5. Разгибания рук на верхнем блоке (3×20)
6. Подъем гантелей на бицепс стоя (3×20)
7. Любое упражнение на пресс (3×30)
8. Растяжка мышц
9. Кардио - орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе (20-30 мин)
Тренировка на пятницу.
1. Велосипед (5-10 мин)
2. Подтягивания (лесенка)
3. Румынская тяга (3×15)
4. Статика на ноги (стойка у стены) (1-2 минуты)
5. Подъем гантелей к плечам (2×15)
6. Тяга нижнего блока к поясу (3×15)
7. Подъемы на икры стоя с гантелями (3×20)
8. Любое упражнение на пресс (3×30)
9. Растяжка мышц
10. Кардио - велосипед/бег (20-30 мин)
Продуманные постоянные тренировки вместе с правильным питанием помогут добиться лучших спортивных результатов и здорового тела. Для хорошего результата необходимы теоретические знания, и правильное их применение, постепенное увеличение нагрузок и учет состояния здоровья.
