Гнев - одна из самых сложных эмоций. Именно её чаще всего подавляют, не разрешают себе, задвигают в тень. В то же время - гнев содержит в себе огромную энергию.
Часто состояния упадка сил, апатии и отсутствия интересов к чему-либо - могут быть следствием подавленного гнева. Ведь, подавляя саму эмоцию, мы подавляем и ту энергию, что она несёт с собой. И в итоге, весь этот чувственный сегмент блокируется.
Но, в то же время, и проявлять гнев бесконтрольно мы не можем. Люди - не дикие звери, и есть определённые социальные правила. Да и если обрушить неконтролируемый гнев на другого человека, то впоследствии это может вызвать чувство вины и разрушение отношений.
Остаётся учиться выражать гнев экологично и выходить из внутреннего конфликта.
1. Для начала гнев нужно учиться отслеживать, причём на первых стадиях, когда ещё нет риска сорваться на кого-то рядом.
Для этого полезно начать вести дневник эмоций, где помечать: какая ситуация вызвала гнев, где чувствовали его в теле и как нарастало это чувство, какие мысли всплывали в этот момент, что хотелось сделать.
Когда вы поймёте, как именно у вас подступает гнев, то станет проще его выявлять и вовремя брать себя в руки. Например: начать глубоко и медленно дышать, посчитать до 10, временно выйти из помещения и отвлечься.
2. Когда вы избежали гневного взрыва, то важно не подавить это чувство, а высвободить импульс через тело, когда это будет возможно.
Например:
☑️ Выйти на улицу и пройтись быстрым шагом или устроить пробежку;
☑️ Выбрать другой способ активного движения - танец, кардио-упражнения и т.д.
☑️ Найти уединенное место и побоксировать в воздухе, попинать воздух ногами, побить подушку, порвать ненужные бумажки, покричать, выкрикнуть в воздух все ваши возмущения и гневные слова. Если злость на конкретного человека, то можно представить его, когда делаете все это;
☑️ Написать от руки гневное письмо и излить туда все чувства, после чего письмо уничтожить любым способом.
3. Когда основной импульс гнева был выражен - важно проанализировать его. Если только выразить гнев, но не устранить причину, то он будет приходить вновь и вновь. Необходимо найти исток.
Для этого сначала нам нужно определить на что, или на кого, направлен гнев?
Гнев на обстоятельства
Если возникает гнев на обстоятельства - то это явный сигнал того, что ситуация вас не устраивает. И вам даётся энергия на изменения. К сожалению, часто вместо того, чтобы использовать эту энергию - люди упираются в страх перемен и подавляют исходный импульс. Может казаться, что нет вариантов для действий, хотя они есть, но несут за собой риски. Именно страх рискнуть часто останавливает реализацию перемен.
Что можно предложить?
✅ Проанализируйте, что именно вызывает гнев в текущей ситуации?
✅ Что в ваших силах изменить внутри неё? Достаточно ли данных изменений для вашей удовлетворённости?
✅ Если ничего нельзя изменить, можно ли выйти из этой ситуации?
✅ Если выход из ситуации означает риск, то можно ли его минимизировать?
Продумайте возможные варианты развития событий в случае ваших действий и попробуйте "подстелить соломку" там, где можно.
✅ Если обстоятельства непреодолимой силы, то попробуйте поменять восприятие:
- найдите плюсы данной ситуации, если их возможно найти;
- продумайте, какие ваши действия могут облегчить положение;
- держите в своей голове мысль о том, что когда-нибудь эта ситуация закончится;
- отделяйте саму ситуацию и ваши негативные мысли или прогнозы будущего, которые могут быть безосновательны.
Гнев на человека
Другой человек может по разным причинам вызывать наш гнев. Иногда он рационален, иногда нет. Наиболее распространённая причина - это нарушение наших границ. Но тут ещё важно понимать, насколько гибкие ваши границы, нет ли излишней жёсткости.
Также часто гнев может быть вызван неоправданными ожиданиями. В этом случае важно отличать, реально ли человек нарушил какие-то договорённости, или вы сами додумали что-то и построили ожидания, о которых другой не догадывался.
Что делать с гневом на другого человека?
✅ Высказать свои чувства и обозначить границы через я-сообщения. При этом не употреблять сверхобобщений, обвинений, оскорблений другого.
Например: "Я злюсь, когда мне звонят ночью без предупреждения, в это время я отдыхаю, прощу тебя писать мне заранее, если ты захочешь созвониться".
✅ Понаблюдать, не является ли этот человек постоянным нарушителем ваших границ, игнорирующим все ваши просьбы о более корректном поведении. Если так, то желательно убрать или минимизировать контакты с этим человеком.
✅ Если человек вызывает гнев не отношением к вам, а своей личностью и моделью поведения в целом, проанализировать - не видите ли вы в нём ваши теневые качества.
✅ Проанализировать свои мысли, которые у вас всплывают во время гнева. Вполне возможно, что вызывает гнев не само поведение человека, а то - что мы видим за этим поведением.
Например: "Он мне не перезвонил, значит не любит", "Она опоздала, значит не уважает меня".
Подобные иррациональные мысли необходимо оспаривать, так как за ними часто стоит ваше субъективное вИдение поступков другого, вы пытаетесь "читать мысли".
Гнев на себя
Более опасный вид гнева, так как направлен внутрь. Аутоагрессия опасна тем, что может быть разрушительной для человека и серьёзно вредить здоровью, вплоть до психосоматических заболеваний. Если чувствуете гнев на себя - ни в коем случае нельзя впадать в жертву, самоуничижения, самонаказания или причинение себе вреда. Из такого состояния необходимо себя выдергивать и находить другие пути выразить чувства.
Что может помочь?
✔️ Проанализировать, какие мысли и доводы приводят к гневу на себя? В чем вы считаете себя виноватым? Есть ли рациональное зерно в этих обвинениях? Старайтесь оспорить все иррациональные мысли, привести контраргументы для себя.
✔️ Если вы объективно совершили ошибку, то постарайтесь её исправить, насколько это возможно. Если задействованы другие люди - извинитесь, попробуйте загладить вину действиями.
✔️ Если ошибку исправить невозможно или же если вы сделали все, что могли, но все ещё злы на себя - попробуйте написать себе самому письмо прощения. Представьте, что эту ошибку совершил самый близкий вам человек: как бы вы его утешили и поддержали, какие слова прощения бы сказали.
✔️ Культивируйте у себя мысль, что вы - не Бог, а просто человек, и каждый человек может ошибиться. Важно, что вы усвоили этот опыт, и постараетесь больше не повторить подобных ошибок.
✔️ Направьте энергию на созидание. Разрушение и творение - это как разные стороны одной медали. Помощь другим может быть целительной для эмоционального состояния в случае аутоагрессии. Главное не уходить в спасательство, а помогать экологично. Например, такой помощью может стать волонтерство в приютах, высадка растений, благотворительность. Главное, чтобы это шло от души, а не как повинность.
Творчество также может помочь выразить чувства. Например, писательство, рисование, лепка.
Гнев как замещение других чувств
Часто в эмоцию гнева могут переходить другие подавленные чувства. Например, сексуальный инстинкт или творческое вдохновение, или невыраженная радость. Человек по каким-то причинам не реализует либидозную жизненную энергию и она переходит в гнев.
В этом случае основной совет - реализовать изначальную энергию, а если такой возможности нет, то сублимировать её продуктивным способом, например в хобби.
Также важно разобраться, по каким причинам человек блокирует изначальную положительную энергию. Возможно есть какой-то запрет на выражение чувств, застарелые установки. Например: "Если много радоваться - будешь много плакать".
Необходимо находить такие блоки и запреты и работать с ними.
Постаралась в этой статье собрать основные приёмы работы с гневом. Буду благодарна, если поделитесь своими приёмами в комментариях.
Приглашаю вас на свой телеграмм-квест 'Лес теней'.
Вы также можете обратиться ко мне с любым личностным запросом, в том числе и по работе с гневом.
+79064170373 (WhatsApp, Telegram)
Арих Софья Алексеевна.
Автор: Арих Софья Алексеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
