Сегодня, 13 мая, всемирный день борьбы с артериальной гипертонией (АГ). Мы решили внести свой вклад и рассказать о том, как бороться с этим грозным заболеванием на уровне коррекции образа жизни и питания. Предыдущие наши статьи по теме можно найти по ссылкам:
Механизм развития артериальной гипертензии | # biodata на связи | Дзен (dzen.ru)
Как повышенное артериальное давление влияет на организм человека | # biodata на связи | Дзен (dzen.ru)
Что такое АГ?
Артериальная гипертония - это синдром устойчиво повышенного систолического и диастолического артериального давления выше 140 мм. рт. ст. и 90 мм. рт. ст. соответственно. Причем могут быть повышены как оба показателя, так и каждый из них по отдельности.
Артериальная гипертония обусловлена несколькими причинами, среди которых важнейшее место занимает образ жизни.
Это хроническое заболевание, которое, к сожалению, невозможно разово пролечить и забыть о нем. То есть, если поставлен диагноз, необходимо на постоянной основе принимать прописанные доктором лекарства, регулярно проходить осмотр и, что очень существенно - скорректировать образ жизни и питания в сторону ЗОЖ. Это важно не только для удержания давления в допустимых референсах, но и для профилактики осложнений - пагубного влияния АГ на органы-мишени: сердце, мозг, почки, глаза.
Что исключить из употребления?
Итак, неправильное питание - один из важнейших факторов риска развития и осложнений артериальной гипертензии. При профилактике и лечении необходимо исключить или ограничить потребление ряда продуктов.
АГ ассоциирована с нарушением холестеринового (липидного) профиля, когда в анализе крови повышены “вредные” фракции липидов = жиров. Это способствует развитию атеросклероза, при котором на стенках сосудов образуются так называемые холестериновые бляшки.
Поэтому важно ограничить потребление жирной пищи - в частности, некоторых сортов мяса (баранина, свинина), трансжиры (пальмовое масло, маргарин), молочные продукты высокой жирности (сыры - особенно, соленые).
АГ связана с инсулинорезистентностью, поэтому необходимо исключить из рациона быстрые углеводы и продукты, способствующие набору веса: плюшки-ватрушки, следить за калорийностью питания.
АГ связана с нарушением обмена кальция и натрия, повышенное содержание которых способствует спазму сосудов и отеку мягких тканей. Поэтому необходимо, исключить потребление поваренной соли - то есть, вообще не солить пищу - в самих продуктах непосредственно уже содержится соль. Под табу попадает, в частности, копченые, соленые и консервированные продукты - например, рыба.
Также необходимо исключить из рациона кофе, энергетики, алкоголь.
Каким продуктам отдать предпочтение?
Продукты, богатые калием и магнием, напротив, показаны гипертоникам. Это гречка, овсянка, бананы, изюм, зелень, красный перец, курага, чернослив. В интернете можно найти таблицы содержания нутриентов в продуктах питания.
Укреплению сосудистой стенки способствуют витамин С и флавоноиды, омега 3.
Рекомендуется есть больше овощей, и продуктов, содержащих клетчатку. Из белка предпочтение стоит отдать нежирным сортам мяса, домашней птице, рыбе.
Какой образ жизни нужно вести?
Сон - незаменимый помощник в борьбе с АГ. Ложиться спать лучше до 22-00 и по возможности исключить раздражающие факторы, мешающие спать без перерыва 8 часов. Крайне не рекомендуется рабочий график с ночными сменами.
Адекватные физические нагрузки помогают избавиться от лишнего веса и вырабатывать в организме метаболиты, снижающие артериальное давление - например, оксид азота - молекулу, являющуюся эндотелиальным релаксирующим фактором - то есть, способствующую релаксации стенок сосудов и снижению давления.
Но важно избегать перегрузок и некоторых видов спорта: бег, силовые нагрузки, интенсивные занятия на тренажерах. Так, например, тяжелоатлеты состоят в группе риска по артериальной гипертензии. Хорошим вариантом будут, например, прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе - 10 000 шагов.
Курение и распитие алкогольных напитков - также относится к факторам риска, негативно влияющим на ход течения АГ. Поэтому при первых повышенных показателях на тонометре настоятельно рекомендуем избавиться от этих вредных привычек.
Стресс - важнейший фактор риска. Гормоны, выделяемые надпочечниками при стрессе, сужают просвет сосудов. Очевидно, что в современных реалиях свести к нулю раздражающие факторы невозможно. Поэтому рекомендуем освоить и применять техники релаксации: медитация, расслабляющая музыка, занятия йогой, общение с близкими и друзьями, работа с психологом, хобби.
Но к выбору хобби также важно отнестись внимательно - например, игра на духовых инструментах или прополка огорода в жаркий летний день относятся к факторам риска при АГ.
