Похудение к лету – одна из приоритетных задач с самого начала весны у многих из нас. Неудивительно, что в это время мы стараемся ограничить себя в питании, а кто-то даже садится на строгую диету. Но действительно ли диеты так эффективны в процессе похудения, и какие правила нужно соблюдать, чтобы сбрасывать вес максимально безопасно?
Что такое диета
Диетой называют режим питания, в соответствии с которым требуется снижать потребление ряда продуктов. Диета может быть краткосрочной, например, на период восстановления после болезни или подготовки к операции. Однако в идеале она должна подходить для соблюдения на постоянной основе, стать образом жизни. Ожидать мгновенных результатов от адекватного режима питания не стоит, так как организму нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. В то же время ограничивающие строгие диеты несут только вред для организма.
Самые популярные виды диет
Выбор конкретной диеты зависит от поставленных задач. Существует два вида диет:
- Лечебные диеты. Они направлены на оздоровление, способствуют похудению. Такие диеты назначаются людям при различных заболеваниях, например, при сахарном диабете, язве, гастрите. Лечебные диеты также используются в качестве профилактической меры после обострения заболевания.
- Коррекционные диеты. Предназначены прежде всего для тех, кто страдает от лишнего веса. Такие диеты используются также в тех случаях, когда необходимо нарастить мышечную массу.
Если диета подобрана правильно, она поможет сбросить вес, оздоровить организм и избавит от различных заболеваний. Рассмотрим наиболее популярные на сегодня направления диет.
Кето-диета
Главный принцип такой диеты – мозг использует для питания углеводы. Если же ежедневно в организм будет поступать менее 20 г углеводов, произойдет снижение уровня глюкозы до критического уровня. При этом будет наблюдаться дефицит энергии, необходимой для нормального окисления жиров.
Существует альтернативный вариант получения энергии для мозга – кетоз. Он представляет собой процесс расщепления жира в организме. Результат этого процесса – образование кетоновых тел, которые выступают альтернативным источником энергии. Но концентрация кетоновых тел в организме при обычном состоянии достаточно низкая, они замещаются глюкозой.
Поэтому организму не нужна дополнительная энергия. Чтобы достичь состояния кетоза, необходимо несколько дней полной голодовки, что опасно для организма. Альтернативным вариантом может стать кето-диета, подразумевающая снижение уровня углеводов в пище, поступающей в организм.
Кето-диета подразумевает меню, которое на 70% состоит из жиров, на 25% - из белков и на 5 % - из углеводов. Запрещены продукты с сахаром в составе, фрукты, картофель, мучное, алкоголь. У этой диеты много противопоказаний: болезни печени и желчного пузыря, прием сахароснижающих препаратов, воспалительные заболевания поджелудочной железы, почечная недостаточность.
Монодиеты
Огуречная, рисовая, гречневая, кефирная – все эти диеты сфокусированы на одном либо нескольких продуктах. Они дают быстрый результат и удобны с точки зрения планирования (можно готовить заранее, используется минимальное количество ингредиентов). Однако такой рацион питания связан с большим количеством рисков и крайне не рекомендуется специалистами.
Белковая диета
Увеличение количества белка в рационе позволяет снизить аппетит, уменьшив суточную калорийность ежедневного меню, усилить рост мышц. Такой рацион нередко используют профессиональные спортсмены для сушки тела. Однако эта диета также может быть опасной. Большое количество белка в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями почек и печени. Белковая диета также негативно влияет на работу сердца, увеличивает риск развития атеросклероза.
Средиземноморская диета
Эта популярная диета одна из наиболее легких в плане соблюдения. Разрешены фрукты и бобовые, овощные салаты, оливки, орехи, сыры нежирных сортов, рыба и морепродукты, оливковое масло, вино в небольшом количестве, и все это вкусно и полезно. Неспроста среди жителей средиземноморского побережья так много стройных и подтянутых людей. Средиземноморская диета входит в топ рейтинга программ питания при диабете. При соблюдении такой диеты общая доля жиров в рационе составляет 30%. Фрукты и ягоды являются отличной альтернативой сахару.
Палео диета
Палео представляет собой интерпретацию рациона, заимствованного у наших предков. Это оптимальный вариант детокса для ленивых. Подразумевает меню, состоящее на 40% из белков, на 40% - из жиров, на 20% - из углеводов. При соблюдении такой диеты вы автоматически исключите из рациона продукты, содержащие глютен, сахар, глутамат натрия, трансжиры, искусственные добавки. По сути, это не диета, а образ жизни. Приятный бонус – стройная и подтянутая фигура. С осторожностью к палео диете нужно отнестись диабетикам (необходима консультация специалиста).
Правила соблюдения диет
У многих диет есть два неприятных последствия: возвращение лишнего веса после прекращения диеты и дефицит различных незаменимых элементов, которые организм не в силах синтезировать самостоятельно.
Поэтому основной закон правильной диеты заключается в том, что в организм должно поступать достаточное количество воды, аминокислот, витаминов и микроэлементов. Чтобы процесс похудения был максимально комфортным, придерживайтесь следующих правил:
- В рационе ежедневно должно быть минимум одно горячее блюдо, желательно – суп (дает быстрое чувство насыщения даже при небольшом количества съеденного).
- Ежедневный рацион должен быть разнообразным, забудьте про длительные монодиеты.
- В диете стоит отдать предпочтение цельнозерновому хлебу, кашам, овощам.
- Обязательно убедитесь в том, что вам можно ограничивать себя в питании. Перед тем, как внести изменения в рацион, проконсультируйтесь со специалистом.
- Анализируйте свои пищевые привычки. Прежде, чем менять пристрастия в еде, важно понять, в чем именно они заключаются. Следите за тем, что и когда вы едите, чтобы лучше определить свой режим питания.
Сколько воды необходимо выпивать при похудении?
Трудно определить универсальное количество воды, которое нужно выпивать ежедневно. У каждого из нас разные потребности. Суточная норма зависит от особенностей организма, возраста, специфики работы.
Проще всего ориентироваться на жажду – естественный механизм, который позволяет контролировать количество потребляемой жидкости. Средняя суточная потребность организма – 30-40 мл воды на 1 кг веса. Если физическая активность минимальна, организму требуется меньше воды, если вы много двигаетесь – больше.
При весе выше нормы необходимо пить около 30 мл на 1 кг веса, если вес ниже нормы – до 40 мл на 1 кг веса. Не следует выпивать более 4 л воды в день, это чревато развитием остеопороза, сердечной и почечной недостаточности.
С какой скоростью можно худеть и не вредить здоровью?
По мнению специалистов, оптимальный вариант терять не больше 0,5-1 кг в неделю. Слишком быстрое похудение ведет к потере жидкости и мышечной ткани, а не жира. Сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Быстрая потеря веса чревата такими негативными эффектами, как:
- появление головных болей;
- усталость;
- головокружение;
- запоры;
- потеря волос, ломкость ногтей;
- развитие дефицита питательных веществ.
К кому нужно обратиться для подбора диеты?
За подбором диеты можно обратиться к диетологу или нутрициологу. Первый специалист занимается изучением вопросов питания здоровых людей и тех, кто имеет различные патологии.
Диетолог подберет рацион, который поможет скорректировать течение заболевания, облегчить симптоматику и будет способствовать скорейшему выздоровлению. К диетологу можно обратиться при избыточном весе, недоборе массы тела, повышенной утомляемости, врожденных метаболических заболеваниях, изжоге, тошноте и других расстройствах ЖКТ.
Для постановки диагноза диетолог назначит ряд исследований, которые включают общий и биохимический анализ крови, а при необходимости УЗИ и консультацию невролога, терапевта, гастроэнтеролога.
Еще один специалист, к которому можно обратиться за подбором диеты – нутрициолог. Нутрициология, как и диетология, направлена на рационализацию и индивидуализацию питания. Нутрициолог разработает индивидуальные рекомендации по питанию и поможет решить такие вопросы, как подбор сбалансированного рациона и оптимального способа приготовления продуктов, повышение иммунитета при помощи диет, определение оптимального суточного калоража для поддержания здорового веса.
Узнать больше о нутрициологии и научиться самостоятельно подбирать индивидуальное сбалансированное питание можно на нашем курсе по ссылке: https://uniprof-med.ru/kononenko/?utm_source=uniprof-med&utm_medium=kurs&utm_campaign=button&utm_source=yandex_zen_posts&utm_medium=article&utm_campaign=uniprof
