Когнитивное здоровье играет важную роль не только в продолжительности жизни мозга, но и жизни в целом. С возрастом наши когнитивные функции имеют тенденцию снижаться, а потому, если мы хотим провести остаток своих дней в здравом уме и твердой памяти, то стоит позаботиться об этом заранее.
Что такое когнитивное здоровье
Если коротко, то это наша способность ясно мыслить, учиться и запоминать с помощью таких функций мозга как внимание, мышление, время реакции и память. Мозг, как и остальные части, с возрастом претерпевает изменения. Нейроны со временем сокращаются, приводя к уменьшению серого вещества (участвует в ежедневном когнитивном функционировании) в мозге. Нейрогенез также замедляется, что может повлиять на оптимальное познание.
Все эти изменения считаются нормальной частью старения, и каждый их испытывает в той или иной степени в том или ином возрасте. Как бы кто не хорохорился, но все же в 60-80 лет мы уже не так быстры в выполнении задач, требующих обучения и запоминания, как молодежь. Да и другие функции также могут изменяться с возрастом, те же внимание и принятие решений.
Когнитивное здоровье – важный компонент для долголетия мозга, а потому необходимо поддерживать свой мозг и заботиться о нем на протяжении всей жизни. Хотя некоторые факторы когнитивного здоровья и находятся вне нашего контроля (например, генетика и семейная история, которые могут напрямую повлиять на изменение мозга и тела со временем), мы тем не менее можем поддержать свои когнитивные функции, реализуя стратегии здорового образа жизни.
Что делать
Я могу уже представить, как многие закатили глаза в потолок, хмыкая, что «опять про изменение привычек… тут ради собственного здоровья то не можешь отказаться от булочки или пойти тренироваться, а нам предлагают ради каких-то там когнитивных функций себя ломать…»
А вы как хотели? Полжизни гробить свое здоровье, а потом в одночасье решить все проблемы? Так не бывает. Но.. глобально ничего менять не придется, чтобы ощутить положительные эффекты. Даже небольшие изменения могут оказать благотворное влияние. Главное – регулярность выполнения, и тогда эти действия смогут улучшить ваши когнитивные функции, поддерживая структуру мозга, помогая защищать нейроны и улучшая кровоток.
1. Включите в рацион продукты, поддерживающие работу мозга
Сбалансированное питание имеет ключевое значение для поддержания здоровья мозга и когнитивных функций, особенно учитывая тот факт на мозг приходится около 20% ежедневных энергетических затрат организма в состоянии покоя. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, богатым питательными веществами, которые действуют как топливо для мозга (и это далеко не сахар со сладостями):
- омега-3 -важный компонент клеточных мембран, важных для бесперебойной передачи информации; помогают регулировать кровоток в мозге, что важно для выполнения когнитивных задач, в частности памяти. Найти можно в жирной рыбе, семенах льна и чиа, грецких орехах.
- антиоксиданты – защищают мозг, борясь с окислительным стрессом и поддерживая здоровую воспалительную реакцию. Найти можно в большинстве растений, особенно ягодах и темно-зеленых листовых овощах.
- высококачественные белки – речь о полноценных белках, рыбе, куриной грудке, яйцах, которые помогают обеспечивать организм незаменимыми аминокислотами, являющимися основой для нейротрансмиттеров в мозге.
- клетчатка – необходимо следить за здоровьем кишечника, а вернее поддерживать баланс микробиоты, так как она взаимодействует с центральной нервной системой и влияет на мозг. Как растворимая, так и не растворимая клетчатка служат пищей для полезных бактерий кишечника, тем самым поддерживая его здоровье.
Обязательно обратитесь к специалистам для составления правильного рациона, исходя из ваших индивидуальных особенностей и наличия противопоказаний.
2. Поставьте сон в приоритет
Мы часто игнорируем сон, а между тем достаточное количество сна – это одна из самых лучших вещей, которые мы может сделать для улучшения своего здоровья, в том числе и мозга. Во время сна наш мозг консолидирует воспоминания и защищает нейрогенез в гиппокампе. Между прочим, гиппокамп одна из немногих частей мозга, где производство новых клеток идет на протяжении всей жизни, а потому очень важно его защищать, особенно учитывая то, что гиппокамп играет важную роль в когнитивных процессах.
3. Будьте активными
Регулярные физические упражнения, в том числе и интенсивные, очень важны для оптимизации когнитивного здоровья. А все потому, что физическая активность способствует улучшению работы сердца и притоку крови к основным органам, в том числе и мозгу, обеспечивая ему достаточное количество кислорода для функционирования и процветания. К тому же активный образ жизни способствует замедлению естественного уменьшения количества нервных клеток с возрастом, что потенциально обеспечивает защиту от снижения нейрогенеза в старости.
Обязательно обратитесь к специалистам для подбора наиболее подходящих физических нагрузок (виды и интенсивность), исходя из ваших индивидуальных особенностей и наличия противопоказаний.
4. Бросайте вызов мозгу
Важно в любом возрасте заниматься любимым делом и продолжать учиться. Ищите для себя новые интересы и увлечения, которые бросят вам вызов, не ограничивайтесь привычным разгадыванием кроссвордов или мозговыми играми/головоломок в телефоне. Сохранение любознательности имеет большое значение для поддержания когнитивного здоровья.
Поддерживайте свой мозг таким образом, чтобы вы могли стареть изящно и прожить долгую и здоровую жизнь.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
