Коленки трясутся от напряжения. В руках слабость.
А всего делов-то - прошла в бодром темпе каких-то 6 километров. Потом баскетбольный мяч в корзину покидала, попрыгала с молодежью… Всё, как раньше.
Еще каких-то пару лет назад подобная активность вызывала приятную усталость. Только наутро немного болезненные ощущения в прокачанных мышцах.
Но сегодня!
Сегодня почувствовала себя “старой калошей”, “медленной черепахой”, “немощной ногой в войлочной туфле”.
И ужаснулась: я что, больше никогда уже не смогу быть шустрой и сильной?
Откуда вообще надвигается эта “подлость” со стороны мышц? Можно всё это как-то остановить?
Или через каких-нибудь 20 годков мне, как бабе Нюре из нашего двора, будут кричать в спину: “Баба Яга, костяная нога!”
Ученые из Университета Дьюка выяснили - скорость старения только на 20% зависит от генетики. Однако возрастной атрофии мышц, называемой саркопенией, не удается избежать никому.
Но не все так печально!
Мы же видим с вами не только тех пожилых людей, которые опираются на ходунки во время прогулки. Или тех, кто для опоры “возлежит” верхней часть своего тела на тележке в супермаркете, чтобы толкая ее перед собой “ловко сновать” между полками с продуктами.
Мы знаем ловких и сильных стариков, которые продолжают тащить на себе физическую работу по хозяйству и могут дать фору более молодым родственникам. Мы видим их на улицах с палками для скандинавской ходьбы, в бассейне, на спортивных площадках. Как им это удается? Они что, иначе устроены?
Давайте разбираться.
Мышцы - «двигатель» тела
Еще в школе нас научили: скелетные мышцы - множество волокон, связанных между собой. Вместе с костями они составляют опорно-двигательный аппарат, который обеспечивает волевые движения.
Мышцы можно представить в виде тонких волосков, которые даже при отделении друг от друга достаточно сложно порвать. Внутри каждого такого находится удлиненная клетка - миоцит. Она содержит множество ядер и клеточные органеллы.
Один миоцит может достигать 30 см в длину!
Развитие мускулатуры - энергозатратный процесс. Требуются нагрузки, чтобы “нарастить рельеф”.
Как происходит наращивание мышечной ткани?
По сути, рост мышц - это восстановление (регенерация) тканей после повреждений, которые вы получили в результате физических нагрузок.
“Под напряжением” возникают микротравмы в тканях скелетной мускулатуры.
Организм самовосстанавливается: в “рваные” участки мигрируют стволовые клетки. Они активизируются и “залепляют дыры”, сливаясь с уже имеющимися мышечными волокнами.
Так формируется новое, увеличенное в объеме и обладающее большей силой мышечное волокно. Красивые бицепсы, сильные ягодицы, рельефные кубики пресса именно так появляются - через боль и усилия.
Однако, как только вы преодолели рубеж в 30 лет - эти процессы постепенно нарушаются. Мышечная ткань медленно, но верно начинает деградировать, что подтверждено множеством исследований.
Валерий Новосёлов, врач-гериатр, невролог - рассказывает:
максимальное развитие мышц у человека приходится на возраст около 25–30 лет, к 50 годам мышечная масса уменьшается.
В большинстве случаев средняя потеря мышечной массы у человека составляет около 1 % в год в возрасте после 35–40 лет.
После 50 лет мышечная масса снижается на 1–2 %, мышечная сила — на 1,5–3 % в год. У мужчин это более выражено, чем у женщин.
Как отодвинуть деградацию мышц в зрелом возрасте?
Когда вы ведете пассивный образ жизни после 30 лет - количество митохондрий (органелл, которые являются энергетическим депо клеток и обеспечивают дыхание волокон) уменьшается.
Согласно исследованиям, в год человек может терять 3-5% от мышечной массы. А как известно, мышцы - одна из самых энергозатратных структур в организме.
Поэтому, когда энергии не хватает, мышечные волокна сжигаются первыми.
Если стареющий организм долго не подвергается нагрузке, сателлитные мышцы (клетки, которые могут производить новые мышечные волокна) деградируют.
Это может означать только одно - сколько бы человек не занимался спортом, мышечные волокна не смогут нормально восстановиться после ушибов или разрывов, полученных во время упражнений высокой интенсивности.
Свою роль играет и то, что с возрастом снижается выработка некоторых гормонов — инсулина, тестостерона, соматотропина (гормона роста).
Также рост уровня “измененных” миоцитов вызывает воспаление, которое идет во всем организме и предсказывает будущую деградацию мышц.
Хорошая новость! - мы можем влиять на процессы нежелательных изменений
Если вы еще не успели допустить серьезных изменений на клеточном уровне, то вполне возможно нарастить мышечную ткань!
Главное - подобрать правильную физическую нагрузку. В этом случае процентное содержание мышц увеличивается достаточно быстро.
Правда, все это работает в комплексе с полноценным питанием и выстроенным режимом сна.
Дополнительный бонус: у физически развитых людей улучшается кровообращение, соответственно кости дольше остаются прочными, а организм проще и быстрее избавляется от токсинов и отходов.
Как не развалиться после 50 лет
Примем мысль: при старении атрофия скелетных мышц неизбежна. Чтобы замедлить этот процесс, нужна физическая активность, а именно силовые упражнения и тренировки на развитие выносливости.
Успех зависит от продуманных, тщательно управляемых тренировочных программах. Только не надо пытать себя часовыми кардио тренировками! Гораздо эффективнее смена интенсивности ходьбы или работа с собственным весом. Или с небольшими весами, например, гантельками по 1 кг.
Для себя решила - мало жить долго. Надо жить долго и полноценно.
Не хочу, чтобы “остановка в физическом развитии” посмела лишить меня самостоятельности.
Читайте также:
