Научившись распознавать такие когнитивные искажения, вы можете улучшить качество своей жизни и сделать её более приятной. Если вам удобнее, вы можете послушать краткую версию статьи в формате подкаста.
Хотя тревога и беспокойство могут быть полезны в опасных ситуациях, многие плохие мысли возникают беспричинно и могут нанести вред вашей самооценке и жизни, препятствуя наслаждению настоящим моментом.
В книге "Лекарство от нервов" Роберт Лихи, специалист по когнитивной психотерапии, рассматривает распространенные ошибки мышления, которые зачастую втягивают нас в негативный водоворот.
Если научиться замечать эти установки своевременно, можно различить реальный повод для беспокойства и бесполезную тревогу, а также достичь счастья независимо от внешних обстоятельств.
1. Чтение мыслей
Это ошибка, заключающаяся в предположении, что вы знаете, о чем думает другой человек, например: "Он уверен, что я провалилась", "Она наверняка думает, что я скучный".
Однако любые такие предположения не имеют основания и не являются более чем теориями. Например, если человек выглядит недовольным, может быть, это из-за того, что у него изжога, а не потому, что он считает вас скучным. Пока другой человек не выразил своих мыслей вслух, то все ваши мысли о том, что он думает, не более чем фантазии.
2. Катастрофизация
Излишняя вера в то, что грядущие события будут чрезвычайно ужасны и невыносимы: «Я не смогу вынести, если меня отвергнут».
Беспокойные мысли, которые не до конца сформированы, на самом деле не более реальны, чем фантастические истории. Когда вы множите в своей голове различные отрицательные сценарии, связанные с провалами, отказами или даже с позором, вы только увеличиваете свою тревогу до уровня паники.
Несмотря на то, что будущие события, вызывающие страх, обычно не являются опасными для вашей жизни, например, публичные выступления или любовные отношения, мы часто преувеличиваем их в нашем воображении. Однако, если что-то пойдет не так, как вы планировали, то вы всегда найдете способ справиться с этим. Вспомните самые трудные моменты своей жизни - вы пережили их.
3. Перегенерализация
Это использование единичного случая для обобщения: «Начальник сказал, что я допустил ошибку. Значит, я всегда делаю ошибки и скоро меня уволят». Или: «Я плохо пробежал стометровку. Значит, я абсолютно не способен на спортивные достижения». Такие мысли могут возникнуть в результате эмоционального стресса, который мешает видеть полную картину событий.
Если вы заметите, что вы обобщаете на основе одного случая, постарайтесь предъявить аргументы против. Да, сейчас у вас не получилось, но это не значит, что вы не можете справиться в будущем. Были ли случаи, когда вы выполняли те же задачи хорошо? А может быть, это был ваш первый опыт в этой области?
Тщательное размышление поможет вам успокоиться и осознать, что ваши выводы не соответствуют действительности.
4. Обесценивание положительных моментов
Отказ от признания своих или чужих достижений и положительных качеств: "Ты скажешь, что я хорошо пою, потому что ты мой друг".
Ваше недоверие к своим успехам и навыкам может быть обусловлено неуверенностью в себе и сравнением с другими людьми. Однако стоит помнить, что каждый имеет свои сильные стороны, и то, что для вас является ежедневным делом, для других может быть недостижимой целью.
Не бойтесь признавать свои достижения и принимать комплименты от других людей. Это поможет вам увидеть свою ценность и повысить уверенность в себе.
5. Отказ от реальности в пользу шаблонов
Отрицание реальности и нереальные ожидания. Сравнение себя, других людей и событий с идеальными стандартами: «Если я не получу должность, я провалился», «Семейные конфликты — это признак несовершенства моей семьи».
Мы каждый день воспринимаем различные идеи о том, как мы должны жить. Мы читаем об этом в книгах, видим на экране, слышим от окружающих. Все эти идеи формируют наше мнение и представления о мире. Однако жизнь бывает непредсказуемой и может нарушить наши идеалы и планы.
Люди не всегда соответствуют нашим ожиданиям. События могут идти не так, как мы планировали. Чтобы избежать стресса и негатива, старайтесь быть гибкими и принимать реальность такой, какая она есть. Хотите достичь своих целей, но будьте готовы к тому, что не все будет идеально.
6. Персонализация
Это склонность преувеличивать свою ответственность за происходящее и винить себя в негативных событиях, игнорируя влияние других факторов и случайностей. "Это моя вина, что мы опоздали на встречу", "Если бы я был лучшим родителем, мой ребенок не совершил бы ошибок".
Вы несете ответственность за свои действия и выборы, но многие аспекты вашей жизни находятся вне вашего контроля. Мир непредсказуем и переменчив, и многие вещи происходят не по вашей вине. Признайте свою роль, но не преувеличивайте ее и не забывайте о других факторах, которые могут повлиять на исход событий.
7. Обвинение
Склонность перекладывать ответственность за свою жизнь на других людей и отказываться от неё. Некоторые люди говорят: "Если бы я был с кем‑то другим, у меня была бы лучшая жизнь", "Мои родители испортили мою жизнь, препятствуя моим мечтам".
Это противоположность предыдущего пункта. Когда вы отдаете ответственность за свои проблемы другим людям, вы отказываете себе в возможности изменить свою жизнь. Конечно, люди влияют на вашу жизнь, но вы также можете выбирать, кто влияет на вас и в какой мере.
Признание своей ответственности поможет избавиться от чувства безысходности, позволит вам изучить прошлые ошибки и не повторять их в будущем.
8. Нечестные сравнения
Это негативная привычка видеть себя и окружающих в терминах «хорошо-плохо». Постоянное сравнение с другими, установление своих стандартов и выявление различий: «Есть женщины красивее меня», «Мои одноклассники достигли больших успехов, а я зарабатываю мало».
Сравнения с другими людьми могут привести к негативным эмоциям, таким как зависть и разочарование. Откажитесь от жестких стандартов и признайте, что у каждого человека есть сильные и слабые стороны. Перестав сравнивать и оценивать, вы можете открыть для себя новые возможности и увидеть в людях не только их недостатки, но и достоинства.
9. Бесплодные сожаления
Эта привычка заключается в сосредоточении на прошлом, на упущенных возможностях и ошибках, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что можно улучшить сейчас: «Я не должен был так говорить», «Я мог бы иметь более тёплые отношения с детьми, если бы я уделял им больше внимания».
Важно помнить свои неудачи только для того, чтобы не повторять свои ошибки. Если вы можете что-то изменить сейчас, сделайте это, если нет, оставьте прошлое за спиной и сфокусируйтесь на настоящем.
10. Эмоциональные рассуждения
Тенденция интерпретировать реальность на основе личных чувств и ощущений: "Я несчастлив, значит, моя жизнь неудачна", "Я нервничаю, значит, мне не стоит принимать участие в этом соревновании".
Эмоции обычно зависят от различных факторов, таких как предыдущий опыт и состояние организма. Например, вы можете не нравиться человеку, потому что он напоминает вам неприятного знакомого, или вы можете чувствовать себя нервным из-за голода, усталости или физического недуга, о которых вы не знаете.
Естественно, нельзя игнорировать свои эмоции, но и не стоит полагаться исключительно на них при оценке ситуации. Примите факт, что эмоции сложные и изменчивые, и не делайте поспешных выводов.
11. Невозможность опровержения
Отказ от принятия любых доводов, противоречащих негативным мыслям: "Никто не придет на мою вечеринку, потому что я скучный человек", "Этот человек говорит со мной только потому, что ему нужна моя помощь", "Никто не заинтересован в моих идеях".
Эта привычка может препятствовать переходу на более позитивную мыслительную модель и улучшению настроения. Если вы заметили, что отрицаете положительные мысли, то остановитесь.
Составьте список аргументов, которые могут подорвать ваши негативные установки. Независимо от того, как мелкими они могут показаться, главное - перенаправить свое внимание на позитивное. Как только это произойдет, вы увидите, что многие ваши самообвинения необоснованны.
12. Навешивание ярлыков
Обобщение и преувеличение недостатков в себе, других людях или событиях: «Я всё время проваливаюсь», «Он никогда не делает ничего правильно». Такие преувеличения сужают восприятие до отдельных негативных черт, игнорируя всё остальное, что есть в реальности.
Ошибки и неудачи не определяют нас полностью. Неудачный результат в одном деле не означает, что вы неумелый во всём. Критический подход к делу не означает, что человек всегда делает всё не так.
Не стоит считать, что все вещи имеют только негативную сторону. Сосредоточьтесь на положительных моментах и попробуйте смотреть на вещи более объективно.
