Все картинки этой публикации созданы с помощью искусственного интеллекта (ии).
Итак, дневник чувств — лучшее упражнение из когнитивной–поведенческой терапии (КПТ), которое не обошло почти ни одного моего клиента. Чувства — это естественный индикатор нашего самоощущения, данный нам природой. Это дар, который создан, чтобы облегчить нашу жизнь. Но суровые реалии жизни показывают, что многие люди не умеет слышать себя и своё тело.
Если вы читаете эту статью, вероятнее всего, теперь этот дневник и ваше домашнее задание от меня. Разберём по порядку.
1. Самое базовое и банальное — научиться слышать свои чувства, огромное количество людей испытывают с этим сложности, хотя должны были получить этот базовый навык ещё в детском саду. Если в детстве вы регулярно слышали фразы по типу «Ешь давай суп, ты голодный», «Надень шапку, холодно, замёрзнешь», вероятнее всего ваш естественный механизм распознавания чувств нарушен, ведь вам говорили, что вы хотите и чувствуете, не давая возможности познакомиться со своими реальными ощущениями.
2. Познакомиться со своей глубиной. Внезапно, ведя дневник, мы начинаем замечать, например, что ошибка — это не только чувство вины и стыд за саму ошибку, но ещё и стыд за то, что мы испытываем стыд, ведь мы себя гнобим, а значит не любим. А всюду говорят, что себя надо любить. Оказывается, нам может быть стыдно стыдиться. Часто наши чувства и переживание выглядят как многослойный пирог, а значит анализ и работа только над «корочкой» не принесёт должного результата.
3. Разделять факты (объективное) от чувств и эмоций (субъективное). Ведь очень часто свои эмоции мы воспринимаем за информацию о мире и других людях. «Он меня рассмешил, такой добрый и позитивный мужчина, вот бы мне такого в мужья». А через 2 года происходит следующее: «Не понимаю, почему он бьет меня, ведь он был такой добрый, позитивный». Уметь распознавать подобные несоответствия реальности и ожиданий крайне важно.
Идеально, если за день в вашем дневнике будет 3-6 записей (больше можно, меньше нет), а чтобы понять, какие именно чувства писать, я предлагаю воспользоваться такой оценкой. Представим шкалу от 0 до 10, где 0 — полное отсутствие реакции и безразличие, а 10 — пик эмоций, очень яркие переживания, как позитивные, так и негативные. В дневник можно вносить ситуации, где ваши эмоции были по шкале 5 и выше. Чувства насыщенные, они уже видимы для вас и их нельзя не заметить.
Схема дневника:
Пример заполнения:
Активирующее событие (из-за какой ситуации возникли чувства): после работы пришла к парню в гости, он за в пк и даже не поздоровался со мной, не встал и не встретил
Первые реакции и мысли: он не рад меня видеть, зачем я вообще сюда пришла
Ощущение в теле: тяжесть в груди, стало немного сложнее дышать
Чувства: гнев, обида, возмущение, тревога, разочарование, безнадежность
Что я хочу, что для меня это значит: я хочу чувствовать себя важной и нужной, когда прихожу в гости в любимому мужчине. Мне важно не быть пустым местом и понимать, что наши отношения ценны не только для меня. Мне не хватает внимания.
Если при заполнении дневника вы затрудняетесь в распознавании своих чувств, эта табличка вам в помощь:
Желаю успехов в знакомстве с истинным Я.
– Ксения Космос
Книжный клуб для психологов ProPsy
Автор: Ксения Космос
Психолог, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru