В организме взрослого человека 206 костей (не считая мелких), и насколько они будут крепки и здоровы, полностью зависит от нашего образа жизни и питания. Основную прочность и силу кости скелета накапливают до 25 лет, и если не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов (кальция, магния, фосфора и др.), после 30 лет они постепенно начинают терять свою прочность.
Может развиться остеопороз, при котором кости становятся пористыми и хрупкими, поэтому компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость. У женщин остеопороз встречается почти в 50 % случаев (плотность костей уменьшается после менопаузы), у мужчин он диагностируется редко (всего около 4 % населения) и в более позднем возрасте — после 70 лет.
И неважно, сколько вам лет, о здоровье костей нужно думать всегда. При регулярных упражнениях (особенно силовых тренировках в комбинации с аэробными нагрузками) и включении в свой рацион продуктов для крепких костей можно добиться увеличения их плотности.
Заботиться о костях необходимо еще в детском и подростковом возрасте. В этот период происходит активное наращивание костной массы, а для этого необходимо получить достаточное количество кальция, витамина D и других веществ. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Почему кальций и витамин D вместе? Да потому что витамин D путем сложных преобразований в организме приобретает активную форму и, связываясь с рецепторами витамина D в кишечнике, способствует всасыванию кальция из кишечника в кровь. А вот железо и кальций препятствуют усвоению друг друга, это необходимо брать во внимание при составлении рациона питания.
Для здоровья костей требуются не только кальций и витамин D, но и многие другие питательные вещества (белок, магний, Омега-3 жирные кислоты и витамины А, С и К).
А теперь поговорим о продуктах, богатых этими веществами.
Молоко и различные молочные продукты (не менее 1 % жирности, без жира не будет витамина Д) содержат кальций, который хорошо усваивается нашим организмом. Тем, кто не может употреблять цельное молоко, помогут пополнить запасы кальция греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок лучше животный. Больше всего подойдет рыба (сардина, анчоусы, сельдь, лосось и др.), она богата кальцием, витамином D и другими веществами. Можно и стейк, но высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Оптимальна по содержанию полезных веществ средиземноморская диета, включающая овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Богаты кальцием, магнием, витаминами А, С и К овощи семейства крестоцветных (брокколи, капуста и цветная капуста), причем в любом виде.
Необходимо также не забыть про витамин К, который содержится в петрушке, черносливе, авокадо и киви, который работает совместно с кальцием над созданием крепких костей (влияет на скорость формирования костной ткани).
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета (солнечного или искусственного), имеют в составе большое количество витамина D.
Кроме этого, витамин D содержится в яйцах, орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках. А прогулки под солнцем помогут организму самому производить его.
Листовая зелень может поделиться с организмом не только кальцием и магнием, но и витаминами А, С и К.
Витамин С помогает защитить клетки костной ткани от повреждений, а витамин А необходим для дифференцировки клеток и здорового роста скелета.
Цинк поддерживает рост костей у детей и повышает их плотность у пожилых людей. Магний увеличивает прочность костей. Омега-3 жирные кислоты славятся своими противовоспалительными свойствами. Они служат отличной профилактикой снижения массы костной ткани.
Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.
А вот любителям алкоголя стоит задуматься о здоровье скелета. Алкоголь вымывает кальций из костей. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или свыше 50 г крепкого алкоголя.
Подведем итог. В рационе человека должны быть блюда с оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Чтобы кости всегда оставались крепкими, пища не должна быть слишком сухой и легкой, а с другой стороны — слишком тяжелой. А ежедневные физические нагрузки не дадут ослабнуть мышцам, которые защищают костную ткань от повреждений и снижают нагрузку.
Тамара КРЫЛЫСОВА,
врач-методист
Республиканского центра
общественного здоровья
и медицинской профилактики
Фото из открытых источников
