Что вообще такое стресс? Как влияет на жизнь и продуктивность? Как с ним бороться? В чём он проявляется и как понять, в стрессе ты сейчас или нет?
Привет! На вопросы ответит Илона Багдасарян — клинический психолог, психоаналитик, системный семейный терапевт, деловой психолог и коуч.
Современный человек сталкивается со стрессом постоянно. Такое состояние давно считается неизбежной нормой. И это правда так, но только отчасти. Давайте разберёмся во всём по порядку.
Что такое стресс
Слово «стресс» в переводе с английского означает «напряжение, нагрузка». Это понятие ввёл в науку Уолтер Кэннон, изучавший универсальные психофизиологические реакции «бей, беги или замри» ещё в 1926 году. Но глубокими исследованиями этой темы мы обязаны Гансу Селье. Он рассматривал стресс как комплексный адаптационный механизм.
Адаптация — навык приспосабливаться к выживанию в меняющейся и нестабильной окружающей среде. Эта функция встроена в человеке «по умолчанию», от природы. Для того чтобы адаптация происходила, в нашей психике существует специальный механизм. В начале происходит некоторое новое событие в жизни, по-другому — стимул. Человек как-то на этот стимул реагирует и начинает испытывать стресс. Если бы не стресс, он бы не понял, что что-то поменялось. Это состояние — как сигнал, что произошло изменение и нужно что-то сделать, чтобы снова стало хорошо, то есть произошла адаптация.
Исходя из предыдущего, стресс — это естественный и нормальный процесс в жизни каждого. Некоторая встряска, которую человек испытывает, сталкиваясь с чем-то новым. Этот процесс задуман природой для того, чтобы мы шевелились и развивались.
Однако стресс бывает разный, и ощущается каждым человеком тоже по-разному.
Как работает стресс
Когда в жизни человека возникает стимул, стресс не только появляется, но и начинает нарастать, потому что мы ощущаем влияние нового события, но пока ничего с этим не делаем. И дальше всё зависит от того, насколько каждый из нас вообще способен справляться с чем-то новым. Если всё хорошо, то стресс нарастает до определённого уровня, после чего человек предпринимает какие-то действия и адаптируется. После этого напряжение спадает, приходит стадия расслабления.
Если же человек по каким-то причинам не смог адаптироваться под новые обстоятельства, то стресс продолжает нарастать и приводит к истощению, выгоранию, болезням, расстройствам сна, зависимостям и прочим неприятным вещам. Эти фазы адаптации выделил Ганс Селье, он различил два вида стресса — эустресс и дистресс.
Например, человек работает на нелюбимой работе с низкой зарплатой, но ситуация всё ещё не настолько радикальная, чтобы он что-то предпринял. В этом случае стресс просто будет фоновым сопровождением в жизни. С таким состоянием люди часто справляются самостоятельно с помощью сна, отдыха, хобби и друзей.
Но представим, что происходит какое-то событие, которое ощутимо ухудшает и так неприятную ситуацию: снижение зарплаты или новый начальник хуже прежнего. В этот момент уровень стресса сильно возрастает, как давление в трубе. И тогда что-то должно произойти: либо упадёт давление, либо лопнет труба.
Если в это время человек сможет найти новую работу или на старой создать более приемлемые условия, значит адаптация произойдёт, и начнётся стадия расслабления. Если же человек не сможет совладать с ситуацией, давление неконтролируемо продолжит расти, и неизбежно «лопнет» психика.
Эустресс — та самая первая стадия, когда появляется новый стимул, который подталкивает к изменениям. Это полезный стресс, необходимый для развития, иначе бы мы деградировали. Эустресс не только про неприятности, с которыми нужно уметь справиться. Также это понятие распространяется и на всё, что вызывает у нас интерес, возбуждение, азарт, и опять же мотивирует на развитие. Только в этом случае стимулом выступает не опасность и страх, а интерес и желание.
Например, желание стать художником, танцевать или переехать в другой город — это положительный стимул. Если человек способен адаптироваться к новому, то он будет что-то делать и двигаться в сторону желаемого. Напряжение будет спадать, появится удовлетворение.
Но при этом человеку может что-то мешать. Например, собственные страхи и ограничения, давление окружения или что-то ещё. И тогда это желание, постоянно откладываемое до лучших времён, будет создавать фоновое напряжение, которое может привести в итоге к апатии, выгоранию и депрессивным состояниям, потому что перейдёт во вторую фазу — дистресс.
Дистресс — то, что случается, когда не происходит адаптации. То есть некий негативный стимул продолжает своё воздействие на психику, а человек не в состоянии с этим справиться и ничего не предпринимает для изменения ситуации. В таком случае может быть два варианта:
- Человек осознает ситуацию и начнёт с этим что-то делать. Возьмём приведённый выше пример с работой. Человек может осознавать, что нужно что-то поменять для того, чтобы ему стало лучше, но ощущать страх перед увольнением и в связи с этим ничего не делать. Только всё больше и больше ощущать тревогу. Но в этом случае всё равно наступит точка кипения: человек сорвётся и резко уволится, наорёт на начальника и потеряет работу или что угодно ещё. Адаптация произойдёт, но оставит не очень приятный след.
- Человек вытесняет проблему в бессознательное и со временем начинает «неожиданно» ощущать выгорание, болеть или впадёт в депрессию. А может быть и другая история. Когда у человека как будто бы всё в жизни хорошо: есть нормальная работа, приличная зарплата, всё социально одобряемой, но ему плохо. Такая ситуация может быть как раз из-за того, что где-то глубоко внутри себя человек хотел быть кем-то другим. Но выбрал текущий путь, потому что он был рациональным, логичным или так посоветовали родители.
Как выявить у себя стресс
Важно понимать одну вещь: если есть какая-то внутренняя проблема, приводящая к стрессу, то негативный эффект от неё будет выражен во всех сферах жизни. То есть если у человека всё в порядке с работой, но что-то происходит в сфере отношений, то и работа будет страдать. И наоборот. Поэтому имеет смысл рассматривать стресс и его влияние на жизнь комплексно.
Адаптацию тоже стоит рассматривать комплексно: современный мир постоянно меняется, ставя нас в положение «развивайся или умри». Слишком много стимулов действуют на человека непрерывно:
- посторонние шумы, звуки, огромный поток контента;
- личная жизнь, в которой есть разные тревоги, страхи, сомнения, сравнение себя с другими, обвинения, зависть, отсутствие отдыха;
- работа, где постоянно требуется стрессоустойчивость, умение договариваться с разными людьми и выполнять много разных задач.
Изначально у людей психика не одинакова: кто-то более вынослив, кто-то менее. Это зависит от огромного количества факторов, как биологических, так и социальных, которые воздействовали на нас, пока мы росли. Поэтому одно и то же событие или ситуация для кого-то останется в рамках эустресса, а для кого-то сразу станет сильным потрясением — дистрессом. Поэтому искать здесь какую-то норму или универсальную схему бессмысленно, а помочь может только внимательный взгляд на себя и разбор ситуации.
Поскольку стрессом по сути является всё, что давит и вызывает напряжение, это и необходимо исследовать. В широком смысле накопившийся стресс — это признак того, что в жизни есть нерешённая проблема, которая давит и вызывает не всегда осознаваемые негативные эмоции. Когда этих эмоций много — можно наблюдать все признаки серьёзного дистресса:
- напряжённость и зажатость в теле;
- частые головные боли;
- частые ОРВИ и в целом сниженный иммунитет;
- возросшую раздражительность или обидчивость;
- сильную ранимость и чувствительность или, наоборот, «заморозку» чувств;
- тревогу или панические атаки;
- апатию и безразличие к значимым сферам жизни;
- эмоциональное выгорание;
- ухудшение концентрации и координации;
- проблемы со сном и/или аппетитом;
- снижение либидо;
- депрессивные состояния, например, ощущение безысходности и собственного бессилия, невозможность получать удовольствие от жизни.
Как работать со стрессом
Чтобы себе помочь, нужно действовать в двух направлениях: устранение последствий дистресса и устранение его причины, чтобы ситуация не повторялась.
Последствия дистресса — это эмоциональное и физическое истощение, возникшее из-за длительного пребывания в негативном состоянии. Этот процесс можно сравнить с длительной интоксикацией, где в качестве токсина выступает то, с чем человек не может справиться. Поэтому первым делом нужно дать себе отдых, чтобы восстановить внутренние ресурсы. Снизить потребление бесполезного контента, не общаться с неприятными людьми, позволить себе больше спать, просить поддержку у близких, заниматься йогой или растяжкой, больше бывать на природе и в тишине. То есть обратить внимание на себя и свои потребности.
Чтобы этот процесс не превратился в бесконечные и не особо результативные попытки вычерпывать воду из дырявой лодки, нужно устранить причину возникновения дистресса. Здесь самое время вспомнить о том, что всё дело в невозможности адаптироваться к чему-то в жизни. Причём это совсем не означает научиться что-либо терпеть. Скорее это про умение изменить ситуацию или выйти из неё.
Адаптация — это навык, а любой навык развивается. Кому-то легче, кому-то сложнее, но ощутимо изменить к лучшему своё качество жизни возможно всем при желании и намерении.
Иногда бывает сложно из-за сопротивления. Психика не хочет меняться, даже когда человеку плохо, потому что неизбежно придётся сталкиваться с неприятностями и ошибками. Поэтому часто людям легче годами пребывать в дистрессе, списывая всё на магнитные бури, ретроградный Меркурий или на то, что все так живут. Однако по-настоящему решить проблему можно, только устранив причину, то есть научившись справляться с чем-то в жизни, с чем раньше справляться не получалось.
