Польза бега по утрам:
Начните свой день с позитивной ноты
Прохладная погода, особенно летом
Помогает очистить разум и спланировать свой день
Вечером больше времени для друзей и семьи
Ускоряет обмен веществ и помогает похудеть
Недорогой по сравнению с другими видами упражнений
Доступно 24/7
Снижает стресс и улучшает настроение за счет высвобождения эндорфинов.
Улучшает гормональные уровни, такие как инсулин и кортизол, для женщин
Советы, как стать утренним бегуном:
Найдите свою мотивацию и сконцентрируйтесь на ней
Поставьте перед собой цель, например подготовиться к марафону или благотворительному забегу.
Отслеживайте свои успехи с помощью бумажного дневника
Неудача не повод сдаваться, продолжайте идти вперед
Найдите партнера по тренировкам с таким же уровнем физической подготовки
Соблюдайте правильную технику и процедуры разминки
Утренние ритуалы перед бегом:
Ешьте за 15-20 минут до пробежки, чтобы поднять уровень сахара в крови.
Уменьшите потребление кофеина, чтобы избежать тахикардии.
Разминка 5-минутной прогулкой, постепенно увеличивая темп до быстрого
Бегайте в медленном темпе 5-10 минут.
Помните, что для того, чтобы стать утренним бегуном, нужны решимость и терпение, но это того стоит ради пользы для здоровья и позитивного начала дня.
Бег — отличная форма упражнений, которая может улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Тем не менее, как новичок, важно принять определенные меры предосторожности, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от ваших пробежек.
Вот несколько советов, как начать бегать по утрам новичку:
Начинайте медленно: вначале не напрягайтесь слишком сильно. Начните с коротких пробежек и постепенно увеличивайте дистанцию и темп. Это поможет вам развить выносливость и предотвратить травмы.
Разогревайтесь правильно: перед каждой пробежкой разогревайтесь, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или растяжка. Это поможет подготовить мышцы к бегу и снизит риск получения травмы.
Носите подходящую обувь: купите хорошую пару кроссовок, которые обеспечивают достаточную поддержку и амортизацию для ваших ног. Это поможет предотвратить травмы стопы и голеностопного сустава.
Поддерживайте хорошую осанку: держите голову прямо, плечи расслабленными, руки по бокам. Это поможет вам поддерживать хорошую форму и предотвратит нагрузку на спину и шею.
Не допускайте обезвоживания: пейте много воды до, во время и после пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить производительность.
Слушайте свое тело: обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые могут возникнуть во время бега. Если что-то не так, остановитесь и отдохните. Лучше сделать перерыв, чем рисковать травмой.
Помимо этих советов, важно также обратить внимание на свое питание. Сбалансированная диета с достаточным количеством углеводов, белков и полезных жиров может обеспечить вас энергией, необходимой для пробежек, и помочь вам быстрее восстановиться. Также важно есть до и после пробежки, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению.
В целом, бег может стать отличным способом улучшить свое здоровье и физическую форму. Следуя этим советам, вы сможете начать с правильной ноги и избежать травм, пожиная плоды этого замечательного упражнения.
Бег по утрам — отличный способ оставаться здоровым и подтянутым. Однако важно делать это правильно, чтобы избежать травм. В этой статье мы обсудим, как правильно разминаться, что делать при травмах и какую экипировку использовать.
Разминка перед бегом имеет решающее значение. Начните с быстрой прогулки в течение нескольких минут, а затем сделайте несколько упражнений на растяжку. К ним относятся растяжка передней части бедра, растяжка подколенного сухожилия и растяжка голени. Выполнение этих упражнений постепенно вернет ваш пульс к уровню покоя и уменьшит напряжение и болезненность на следующий день.
Если вы получили травму во время бега, важно быстро реагировать. Прекратите бег и дайте отдых, пока боль не утихнет. Приложите к месту травмы лед, чтобы уменьшить отек, и наложите эластичный бинт, чтобы уменьшить давление на поврежденный сустав. Также важно приподнять больную конечность выше уровня сердца, чтобы уменьшить скованность и боль в мышцах или суставах. Обратитесь за медицинской помощью, если боль не проходит.
Чтобы начать бегать по утрам, все, что вам нужно, это приличная пара кроссовок и удобная одежда. Хорошие кроссовки обладают сильным сцеплением, помогают ноге дышать и чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях. Рекомендуется менять кроссовки каждые полгода или каждые 450-500 км. Для одежды выбирайте ткани из полиэстера, которые отводят влагу.
Когда дело доходит до техники и дыхания, важно поддерживать медленный ритм. Каждый бегун приходит в форму в соответствии со своим телом и уровнем физической подготовки, поэтому не сравнивайте себя с другими. Любой темп достаточно быстр, чтобы привести тело в умеренную или высокую аэробную зону. Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости. Бег с прямой спиной и не слишком быстрая ходьба также помогут устранить дополнительную нагрузку на колени.
Бег — отличный способ оставаться в форме и быть здоровым, но важно делать это правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по правильной форме, методам дыхания и 10-недельному плану бега для начинающих.
Правильная форма бега необходима для предотвращения травм и достижения максимальной производительности. Во время бега расслабьте плечи и согните руки под углом 90 градусов. Сфокусируйте взгляд примерно на 3 метра перед собой и держите руки расслабленными. Что касается дыхания, важно установить ритм, соответствующий вашим шагам. Попробуйте схему 3:2, вдыхая на три шага и выдыхая на два. Для более быстрых темпов более эффективной может быть схема 2:1. Также рекомендуется дышать через рот при интенсивном беге, так как это позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело и подпитывать ваши мышцы.
Для новичков важно не переусердствовать, начиная беговую рутину. Перекрестные тренировки также важны, поэтому постарайтесь включить другие виды тренировок, такие как плавание или езда на велосипеде, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки. Вот 10-недельный план бега для начинающих:
1 неделя:
Сессия 1: Бегите 30 секунд, идите 30 секунд, повторите 15 раз.
Сессия 2: бег/ходьба в течение 10 минут (вольным стилем).
Сессия 3: Пройдите 5 километров, засекая время.
2 неделя:
Сессия 1: Бегите 45 секунд, идите 45 секунд, повторите 12 раз.
Сессия 2: бег/ходьба в течение 15 минут (вольным стилем).
Сессия 3: Пройдите 5 километров, пытаясь побить свой предыдущий результат.
Неделя 3:
Сессия 1: Бегите 60 секунд, идите 60 секунд, повторите 10 раз.
Сессия 2: бег/ходьба в течение 20 минут (вольным стилем).
Сессия 3: Пройдите 5 километров, пытаясь побить свой предыдущий результат.
Неделя 4:
Сессия 1: Бегите 90 секунд, идите 90 секунд, повторите 8 раз.
Сессия 2: бег/ходьба в течение 25 минут (вольным стилем).
Сессия 3: пробежать 1 км, пройти 4 км.
Неделя 5:
Сессия 1: Бегите 2 минуты, ходите 2 минуты, повторите 6 раз.
Сессия 2: бег/ходьба в течение 30 минут (вольным стилем).
Сессия 3: пробежать 2 км, пройти 3 км.
6 неделя:
Сессия 1: Бегайте 3 минуты, ходите 2 минуты, повторите 5 раз.
Сессия 2: бег/ходьба в течение 35 минут (вольным стилем).
Сессия 3: пробежать 3 км, пройти 2 км.
Неделя 7:
Сессия 1: Бегите 5 минут, ходите 2 минуты, повторите 4 раза.
Сессия 2: бег/ходьба в течение 40 минут (вольным стилем).
Сессия 3: пробежать 4 км, пройти 1 км.
Неделя 8:
Сессия 1: Бегите 10 минут, идите 60 секунд, повторите 3 раза.
Сессия 2: бег/ходьба в течение 45 минут (вольным стилем).
Сессия 3: Пробегите 5 километров.
Не забудьте использовать GPS-трекер вашего телефона или планировать заранее с помощью построителя маршрута, чтобы убедиться, что вы бежите правильное расстояние. Благодаря самоотверженности и последовательности вы сможете пройти этот 10-недельный план бега и улучшить свою физическую форму и здоровье.
