Психическая усталость - что делать?

Если вы испытываете длительный стресс, со временем вы можете устать умственно. Чувство подавленности, эмоциональное истощение, ощущение, что проблемы невозможно преодолеть, — вот некоторые из симптомов умственного истощения. Как это исправить?

Еще больше интересного и полезного в нашем HR-блоге. Рассказываем как получить работу в IT и стать IT рекрутером. Подписывайтесь на нас в телеграмм!

Стресс и умственное истощение

Каждый человек время от времени испытывает стресс. Это естественная и необходимая реакция нашего организма на новые, волнующие или пугающие для нас ситуации.

Начало стресса вызывает повышение уровня гормонов стресса, включая адреналин и кортизол . Эта гормональная инъекция помогает нам быстро реагировать на возможные угрозы (поэтому наши мышцы напрягаются при стрессе, учащается сердцебиение или усиливается потоотделение). После устранения стрессового раздражителя ваше тело должно вернуться в нормальное состояние, то есть в состояние расслабления.

Психическое истощение обычно является результатом длительного стресса . Когда вы постоянно имеете дело с вещами, активирующими реакцию на стресс, уровень кортизола остается постоянно высоким . В конце концов, он начинает мешать нормальным функциям организма, таким как пищеварение, сон, память и концентрация . Ваш организм, находясь в постоянном напряжении (стрессе), быстро истощает свои энергетические запасы и перманентно устает.

Симптомы умственной усталости

Психическое истощение вызывает всевозможные симптомы. Это также может заметно повлиять на ваше поведение и решения.

Симптомы умственного истощения могут варьироваться от человека к человеку . Последующие признаки истощения часто появляются постепенно. Длительный стресс может даже довести вас до того, что вы почувствуете, что находитесь в темной дыре, из которой нет выхода.

Изучение того, какие симптомы умственного переутомления могут вызывать у вас, поможет вам быть чувствительным к этим изменениям и поможет вам более эффективно контролировать свое состояние. Пусть эти симптомы станут для вас тревожным сигналом и стимулом к ​​изменениям.

Эмоциональные признаки умственной усталости:

• депрессивные состояния настроения
• беспокойство
• негативное отношение и чувство безнадежности
• апатия (чувство отсутствия интереса к чему-либо)
• трудности с пребыванием «здесь и сейчас» (постоянное блуждание ума)
• злость
• чувство страха
• недостаток мотивации
• снижение производительности
• трудности с концентрацией, памятью и вниманием

Физические признаки умственной усталости:

• различные виды боли (особенно головные и мышечные боли)
• расстройство желудка
• хроническая усталость
• изменения в аппетите
• бессонница или чрезмерная сонливость
• увеличение или потеря веса
• легче заразиться болезнями (например, простудой, сезонными вирусами)
• мышечное напряжение

Поведенческие признаки умственного утомления (проявляются в поведении):

• более низкая производительность труда
• меньше терпения, легче поддаться эмоциональным «всплескам».
• раздражительность, сварливость
• социальная изоляция или изоляция
• неспособность выполнять обязательства
• ухудшение контактов с родственниками или уход от них

Причины умственного истощения

Термины «умственная усталость» или «выгорание» часто используются для обозначения переутомления и стресса на рабочем месте, но психическое истощение может быть вызвано стрессом в любой сфере жизни .

Хотя причины умственного истощения не одинаковы для всех, некоторые из них встречаются чаще, чем другие. Общие причины умственного истощения включают в себя:

• выполнение профессий с высоким риском или работа в условиях постоянного стресса (например, работа фельдшером или пожарным, высокая ответственность на руководящей должности)
• ненормированный рабочий день (много сверхурочных, ненормированный рабочий день)
• финансовый стресс , трудности с удовлетворением всех потребностей (собственных и семейных)
• неудовлетворенность работой (личная и финансовая неудовлетворенность)
• уход за больным или пожилым человеком
• жизнь с хроническим заболеванием
• смерть близкого человека,
• уход за детьми
• отсутствие баланса между работой и личной жизнью,
• отсутствие социальной поддержки
• некоторые заболевания и расстройства (например, анемия, диабет, ожирение, дефицит некоторых микроэлементов, инфекции)
• очень высокая эксплуатация организма (например, тяжелая физическая работа, чрезмерные физические нагрузки, дефицит сна по отношению к объему активности, беременность и кормление грудью).

Рекомендуем к прочтению: ​​Какие из этих 6 шляп мышления вы используете при решении проблем?

Психически изматывающий образ жизни

Есть также ряд факторов образа жизни, которые могут привести к умственной усталости. Это, среди прочего:

• отсутствие гигиены сна , в том числе: слишком короткое или слишком долгое время сна, нерегулярное время засыпания и пробуждения, неподходящие условия сна (например, шум, свет)
• чрезмерное потребление определенных веществ , особенно кофеина, алкоголя и никотина
• отсутствие сбалансированной диеты , в том числе: употребление большого количества продуктов с высокой степенью переработки, отсутствие всех необходимых ингредиентов, слишком мало или слишком много еды, нерегулярное время приема пищи
• частое принятие решений
• Чрезмерная приверженность : посвящать себя неадекватному количеству задач по сравнению с вашим временем и ресурсами.
• Перфекционизм : Перфекционисты мотивированы сделать абсолютно лучший выбор, даже если это не является абсолютно необходимым. Это может привести к параличу принятия решений, чрезмерному беспокойству и трате слишком большого количества энергии на неважные вещи.

Лечение умственной усталости

Единого лечения усталости не существует, потому что подход к лечению зависит от основной причины.

Усталость является сложной проблемой для врачей. Это может быть как физическая, так и психологическая проблема.

Врач может осмотреть пациента, чтобы найти причины утомления в организме. Если диагностический процесс не выявляет никакого медицинского объяснения усталости, то проблема, скорее всего, психологическая. Обычно рекомендуются следующие изменения образа жизни:

• улучшение гигиены сна
• регулярные физические упражнения и баланс времени отдыха и активности
• ограничение кофеина и употребление большого количества воды
• Здоровое питание
• установление реалистичных ожиданий рабочей нагрузки
• найти время, чтобы расслабиться , например, заняться медитацией
• выявление стрессоров и борьба с ними
• отказ от алкоголя, никотина и наркотиков
• некоторым людям, жалующимся на хроническую усталость, врачи могут порекомендовать психологическую консультацию или психотерапию.

Иногда умственная усталость является признаком серьезного психического расстройства (например, депрессии). В этом случае психиатр диагностирует причину симптомов и рекомендует соответствующее лечение (обычно сочетание психотерапии и фармакотерапии).

Борьба с умственным истощением

Есть изменения образа жизни и методы, которые вы можете применять дома, чтобы помочь справиться со стрессом и облегчить симптомы умственного истощения.

Удалить стрессор

Не всегда возможно устранить источник стресса, но это самый эффективный способ лечения стресса.

Если вы перегружены своими обязанностями дома или на работе, подумайте о том, чтобы попросить о помощи с задачами или делегировать часть своих обязанностей другим.

Если у вас есть такая возможность, вы также можете рассмотреть возможность поручить кому-то выполнение некоторых ваших обязанностей за определенную плату (например, нанять няню для больного родителя, няню на несколько часов в неделю, уборщика).

Сделать перерыв

Время, чтобы отдохнуть и перезарядить свои умственные батареи, является важной частью лечения умственного истощения. Это может означать более длительный отпуск, несколько выходных или даже посвящение часа вечера своим собственным нуждам.

Небольшие занятия, такие как чтение книги с утренним кофе, прогулка во время перерыва на работе или просмотр сериала с любимым человеком, могут творить чудеса, когда дело доходит до уровня стресса.

Позаботьтесь о своем (психическом) иммунитете

Вы наверняка знаете, что если у нас крепкое и ухоженное тело, нам легче защититься от различных болезней. Когда у нас высокий иммунитет, нам тяжелее простудиться, например, и даже если мы что-то подхватываем, то быстрее восстанавливаемся в полную силу.

Подумайте так же о своей психологической стойкости. Если вы ежедневно (включая отдых) будете заниматься профилактикой психического здоровья, вы сможете легче справляться со стрессовыми ситуациями и быстрее справляться с психическим недомоганием.

В профилактике психического здоровья наиболее важными являются шесть основных столпов , о которых вы должны заботиться каждый день. Это:

1. Тело – это регулярная физическая активность, достаточный сон и здоровое питание
2. Мозг , о котором вы позаботитесь в процессе собственного развития и решения умственных задач (таких как разгадывание кроссвордов, судоку или изучение нового языка)
3. Мысли – то есть следить за тем, чтобы наши мысли максимально отражали действительность, а не мучили нас беспокойством о возможных проблемах
4. Самоуважение - здоровое отношение к себе, уважение и симпатия к себе
5. Люди - человек существо социальное. Для здорового функционирования нам нужны хорошие отношения с другими
6. Отдых - баланс времени работы и усилий с достаточным временем для восстановления тела и разума является основой для эффективности и хорошего самочувствия.

Рекомендуем к прочтению: Форма для создания персонального плана развития сотрудника (скачать бесплатно)

Попробуйте медитацию

Посвящая хотя бы 15 минут медитации каждый день, вы можете значительно изменить свое самочувствие.

Медитация позволяет успокоить миндалевидное тело , одну из структур, ответственных за приведение нашего тела в состояние готовности и напряжения.

Если вы чувствуете, что медитация — это не ваша сказка — ничего не потеряно. Вместо этого вы можете наслаждаться практикой осознанности или одной из техник релаксации.

Научитесь планировать

Часто стресс в нашей жизни возникает из-за отсутствия эффективного тайм-менеджмента , и поэтому:

• брать на себя слишком много обязательств
• несвоевременное выполнение обязанностей
• постоянное чувство «нехватки времени»
• откладывание трудных и сложных задач (прокрастинация)
• не зная "что взять в руки", потому что задач слишком много
• чувство подавленности
• ощущение, что нет времени на отдых
• ощущение, что время утекает сквозь пальцы

Как это исправить? Попробуйте следовать приведенным ниже советам.

Совмещайте мелкие и повторяющиеся действия

Старайтесь мыслить долгосрочно и в пределах своих возможностей, выполняйте задания так, чтобы вам не приходилось слишком быстро их повторять. Это может быть, например, совершение крупной покупки, чтобы не бегать в магазин каждый день, или приготовление еды на несколько дней.

Разбивайте сложные задачи на более мелкие

Если вы чувствуете, что задача слишком сложна для вас и перегружает вас, попробуйте разделить ее на несколько более мелких и решать их по очереди . Например, большую и очень общую задачу «подготовки к Рождеству» можно разбить на смешанные задачи, которые вы будете выполнять в течение нескольких дней, например, уборка квартиры, покупки, приготовление еды и приготовление мест для гостей.

Будьте реалистичны в своих способностях

В современном мире многие из нас никогда не будут вычеркивать все из своего списка дел. Простое признание того, что вы никогда не будете делать все, что в ваших силах, может быть невероятно освобождающим.

Реально оценивайте свои ресурсы времени и энергии, просто отказываясь от того, что в любом случае не вписывается в ваш распорядок дня.

Подумайте о своих приоритетах

Мы часто занимаемся мелкими и, казалось бы, срочными задачами, а значит, не хватает времени и сил на то, что действительно важно. Планируя каждый день, старайтесь ставить себе 1-3 задачи, которые являются наиболее важными , и сосредоточьтесь на них, отстраняясь от других, если это необходимо и возможно.

Разделите свои обязанности

Иногда мы делаем все сами, хотя в этом нет необходимости . Если можете, поговорите со своим партнером или членами семьи о необходимости помощи и попросите их взять на себя часть работы.

Точно так же, если вы чувствуете себя перегруженным на работе, подумайте о том, чтобы поговорить со своим начальником о делегировании некоторых ваших обязанностей кому-то другому.

Учись на своих ошибках

Оказавшись в стрессовой ситуации, постарайтесь найти момент, чтобы подумать. Почему появился стресс? Можно ли было это как-то предотвратить?

Иногда эти ситуации удивляют нас и находятся вне нашего контроля. Тогда ничего другого не остается, как бороться с ними.

Однако бывает и так, что несколько небольших действий могут избавить вас от большого стресса в будущем. Пример таких задач — создать резервные копии важных документов , купить дополнительную зарядку для телефона (которая всегда будет в сумке) или оставить ключ от квартиры у доверенных соседей на случай его утери или кражи.

Поддерживать порядок

И физическое, и ментальное пространство время от времени нуждаются в уборке. Избавление от ненужных вещей имеет решающее значение для сохранения концентрации, мотивации и продуктивности. Лучший способ содержать вещи в порядке, не чувствуя себя перегруженным, — это выделить каждому подходящее место и убрать беспорядок, как только задача будет выполнена (например, наводить порядок на столе каждый день после работы, заправлять постель сразу после пробуждения). вверх и др.).

Уменьшите избыточные раздражители

Отдохните от слишком большого количества света и шума. Например, посидите несколько минут в темной тихой комнате и обратите внимание, насколько это расслабляет.

Примите меры, чтобы уменьшить чрезмерную сенсорную нагрузку, с которой вы сталкиваетесь в течение обычного дня. Например, носите беруши в общественном транспорте, выключайте телевизор, когда не смотрите его, покупайте плотные шторы.

Вы также можете попробовать совершить спокойную прогулку на природе, чтобы дать себе время на сенсорную перезагрузку.

Принимайте меньше решений

Каждый день мы сталкиваемся с десятками решений, так что к концу процесса наша умственная энергия и самоконтроль истощаются. Это когда мы более склонны принимать нездоровые решения и делать то, что кажется самым простым, например, лежать на диване вместо тренировки или покупать гамбургер вместо приготовления здоровой еды.

Одним из способов компенсировать это падение умственной энергии может быть ограничение количества решений, которые вы принимаете в течение дня. Постарайтесь ограничить необходимость принимать решения по мелочам, чтобы у вас была энергия для проблем, которые добавляют стресса в вашу жизнь. Например, вы можете каждый день заказывать один и тот же кофе , есть одинаковые завтраки или покупать одни и те же продукты после того, как они израсходованы (вместо того, чтобы думать о выборе другой марки).

Сводя к минимуму простые, рутинные решения (или полностью исключая их), у нас остается больше умственной энергии, чтобы справиться с остальными заботами.

Психическая усталость — неоднозначное понятие, которое конкретно относится к реакции на чрезмерный стресс. Усталость может негативно повлиять на вашу производительность на работе, семейную жизнь, социальные отношения и на вашу удовлетворенность собой и своей жизнью.

Управление умственной усталостью включает в себя управление стрессом, ведение здорового образа жизни и выделение времени на восстановление.

Рекомендуем к прочтению: ​​7 вопросов, которые можно задать в конце интервью работодателю (2 часть)