Согласно когнитивно-поведенческому подходу, наши мысли играют важную роль в развитии и поддержании тревожных расстройств. Это не обычные мысли, а их беготня, или беспокойство, перескакивание с темы на тему в голове, представление наихудшего сценария, трудности с концентрацией внимания. Какие типичные мысли связаны с тревожными расстройствами? Как справиться с негативными мыслями?
Еще больше интересного и полезного в нашем HR-блоге. Рассказываем как получить работу в IT и стать IT рекрутером. Подписывайтесь на нас в телеграмм!
Примеры негативного мышления:
- « Я беспокоюсь обо всем, я становлюсь напряженным и раздражительным, и в конечном итоге я злюсь на детей».
- «Мой разум скачет, я чувствую, что вот-вот выйду из себя и сойду с ума, или я не знаю что».
- «Должно быть, я так неправильно понял инструкции, что ему потребуется дополнительное время, чтобы понять их».
- «Если тревога заставит меня сесть в автобус, никто мне не поможет, я не справлюсь одна».
- «Я скоро умру, потому что мое сердце бьется слишком быстро».
Эти примеры — тревожные мысли, которые нам не служат — они вызывают тревогу, нервозность, напряжение, недоумение, изоляцию, страх, неподвижность, панику. Провоцируют они и неприятные физические симптомы – учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, скручивание желудка, напряжение мышц, потливость, головокружение. Как следствие, они также вызывают целый ряд тревожных поведенческих реакций: хождение взад и вперед, невыполнение работы, трудности с расслаблением, постоянный поиск какого-нибудь занятия, раздражительность, употребление большего количества алкоголя, курение большего количества сигарет, избегание ситуаций, вызывающих тревогу. Когда все эти симптомы излишне затягиваются, они запускают порочный круг беспокойства, который иногда бывает трудно остановить самостоятельно.
Негативные мысли при неврозе…
Для некоторых людей это мышление стало настолько естественным, что стало почти автоматическим. Между тем, с точки зрения нейронауки, существует неоспоримая связь между тем, как человек думает, и тем, что он чувствует. А если быть точнее, то существует связь между тем, как мы воспринимаем мир, других людей, их слова, поведение и какие эмоции это у нас вызывает. Мысли — это просто наша интерпретация реальности, наши размышления и убеждения о реальности — они формируют наши эмоции и действия.
Даже ситуации, которые, казалось бы, вызывают одинаковые эмоции у всех людей (например, потеря работы), могут вызывать у разных людей разное настроение в зависимости от их убеждений и того, как они воспринимают ситуацию. Кто-то, кто потерял работу, может чувствовать себя «я ни на что не годен» и испытывать грусть, депрессию. Кто-то другой может подумать: «Они не имеют права меня уволить, я отличный работник» и почувствовать злость, ярость, несправедливость. Еще один человек может подумать: «Мне это не нравится, но, с другой стороны, может быть, я найду новую, более интересную работу» и испытывать тревогу и любопытство по поводу новой работы.
Эта негативная мысль («Я плохой») часто может возникать как естественная, автоматическая мысль. Затем это происходит как часть порочного круга, который связывает наши мысли, эмоции, телесные реакции и поведение таким образом, что может сделать нашу жизнь настолько несчастной, что мы теряем уверенность и чувство силы. А это усиливает испытываемый страх – и готов очередной порочный круг.
Как справиться с негативными мыслями?
Однако есть и хорошие новости: работать над мыслями, чтобы сделать их более поддерживающими и конструктивными, можно, внося изменения в эмоции и поведение. Вы можете научиться замечать негативные мысли и разоружать этот порочный круг страха. И дело не в том, чтобы убрать плохие мысли и насильно заменить их хорошими. Это не имеет ничего общего с так называемым позитивное мышление. Оказывается, усилия по подавлению негативных мыслей могут иметь неприятные последствия — Даниэль Вегнер (социальный психолог) более 30 лет назад провел эксперимент, в котором попросил людей стараться не думать о белом медведе. Никто раньше не думал о белом медведе, но после того, как участникам эксперимента дали указание не думать о нем, произошло нечто удивительное. Все думали только о белых медведях!
Таким образом, хорошая стратегия работы с негативными, пугающими мыслями состоит не в том, чтобы насильственно подавлять их, а в том, чтобы научиться распознавать их и учитывать различные точки зрения на данный вопрос, ситуацию или поведение.
Давайте рассмотрим пример из жизни: Ола забыл принести на встречу важные материалы. Она заметила это, уже сидя с командой в комнате. Ей тут же в голову лезли мысли: «Сейчас все увидят, какая я неорганизованная и неподготовленная. Они, вероятно, будут говорить обо мне позже». Волна жара нахлынула на нее, на лице появился румянец. Она хотела спрятаться под стул, сгорая от стыда. Во время встречи она не разговаривала. После встречи Оля успокоилась и спокойно подумала про себя: «Я знаю, что сегодня забыла материалы, но вчера у меня был переезд и трудные дни позади. Я знаю, что могу хорошо организовать себя, когда мне нужно».
Можно себе представить, что после каждого из этих размышлений в теле Олы появлялись другие эмоции и другие модели поведения — один раз с чувством вины она избегала разочарования команды, а второй раз, с большей осознанностью, она была открыта для разговора. об этом событии, не связывая никаких критических слов со своей общей самооценкой.
Рекомендуем к прочтению: 7 вопросов, которые можно задать в конце интервью работодателю (2 часть)
Упражнение - работа с негативными мыслями
Постарайтесь вспомнить любое событие или мысль, которая наполняла ваше тело страхом. Какова была ситуация? Что вы чувствовали тогда? Что, если бы ваша мысль была более благосклонной в этой ситуации? Как бы вы тогда себя чувствовали? Для этого упражнения вы можете использовать следующий лист, который можно распечатать/заполнить в блокноте – ежедневное наблюдение в течение примерно 2 недель может помочь нам лучше понять, какие ситуации усиливают тревогу, каких ситуаций мы избегаем, какие неподдерживающие, тревожные мысли, которые у нас есть. Эти уроки могут помочь вам начать процесс борьбы со своими страхами.
Это упражнение, выполненное с вниманием и размышлением, может показать нам, что работа с мыслями не означает избегания: мыслей, мест, ситуаций, людей, а предлагает посмотреть на заданную тему с максимально возможного количества сторон. Именно рассмотрение ситуации со многих точек зрения, принимая во внимание ее негативные, а также позитивные и нейтральные аспекты, может привести к более конструктивным и поддерживающим мыслям и новым выводам.
Повторяя это упражнение (например, в течение нескольких недель) и записывая свои мысли, мы можем развить способность справляться с тревогой. По мере того, как мы лучше осознаем свое мышление, мы начинаем понимать, что у нас есть выбор: мы можем позволить им войти, а затем отпустить их. Вместо того, чтобы избегать/бороться/сдерживать их, позвольте им приходить и уходить. Проблемы с тревожностью могут и не исчезнуть в буквальном смысле, но будет ли иметь значение, если они примут форму, не мешающую нам жить полной жизнью?
Подводя итог – работа с негативными мыслями:
- Мысли помогают нам определять настроение и эмоции, которые мы испытываем.
- Мысли влияют на наше поведение и качество наших действий.
- Мысли влияют на физиологические реакции нашего тела.
- Конструктивная стратегия работы с неподдерживающими, пугающими мыслями заключается не в том, чтобы насильственно подавлять их, а в том, чтобы научиться распознавать их и допускать различные точки зрения на этот вопрос.
Рекомендуем к прочтению: Как написать план профессионального развития за 6 шагов
