Долго ворочаетесь, но не можете заснуть? Не помните, когда в последний раз с утра чувствовали себя отдохнувшими? Вы не одиноки: исследования показывают, что две трети взрослого населения развитых стран страдает от недостатка сна. Эта ситуация — серьезнее, чем кажется на первый взгляд: хроническое недосыпание крайне негативно сказывается на организме и может повлечь за собой серьезные проблемы, вплоть до болезни Альцгеймера. И, напротив, здоровый сон зачастую оказывается тем самым лекарством, которое «излечивает» сложности с концентрацией, положительно сказывается на работе органов пищеварения, помогает сбросить вес…
В своем бестселлере «Зачем мы спим. Новая наука о здоровом сне и сновидениях» профессор нейробиологии и психологии, основатель Центра по изучению сна Мэттью Уолкер подробно рассказывает о влиянии качества сна на здоровье человека, а также дает действенные советы, помогающие спать лучше. Некоторыми из них мы делимся с вами в этой статье.
1. Не переставляйте будильник
Любое резкое пробуждение — это стресс для сердца и нервной системы. Если вы просыпаетесь по будильнику, вы и так подвергаете организм принудительной встряске каждое утро. А теперь представьте, сколько раз ему приходится через нее пройти, если вы встаете только на третьем будильнике… или на пятом. Даже если вы легли спать вовремя и неплохо поспали, после такого пробуждения вы вряд ли будете чувствовать себя хорошо. Если без будильника никак не обойтись, приучите себя вставать после первого сигнала. А лучше и вовсе постарайтесь настроить режим, просыпаясь и ложась спать в одно время каждый день, вне зависимости от будней и выходных. Тогда в дело вступит привычка, и необходимость в будильнике отпадет сама собой.
2. Не злоупотребляйте кофе
Эффект кофеина из одной чашки кофе сохраняется в организме до 8 часов, а за вторую чашку, выпитую в обед, вы можете расплатиться неровным и прерывистым сном ночью. Что, в свою очередь, с легкостью запустит порочный круг, из которого нелегко выйти: плохой сон ведет к разбитости с утра, которой, кажется, обязательно поможет чашечка кофе, и так по спирали до бесконечности. Также стоит помнить, что кофеин содержиться не только в кофе, но и в определенных сортах чая, коле, шоколаде… и даже в кофе-декаф, просто в концентрации 15-20% от обычной.
3. Воздержитесь от алкоголя перед сном
Из-за того, что алкоголь легко вызывает сонливость и помогает быстрее заснуть, часть людей, испытывающих проблемы со сном, берет в привычку «лечить» их по старинке — рюмочкой на ночь. Однако исследования показали, что алкоголь лишает человека так необходимой ему фазы быстрого сна. Кроме того, сон после спиртного куда менее глубокий и более прерывистый: человек может просыпаться несколько раз за ночь и наутро об этом даже не вспомнить. Здоровым такой сон назвать очень сложно.
4. Примите горячую ванну или душ на ночь
Настроиться организму на сон поможет горячий душ или ванна. Дело в том, что наша температура во время сна становится чуть ниже обычной, и охлаждение тела после принятия ванны поможет вам быстрее почувствовать сонливость и расслабиться. Внешней температуры это тоже касается: старайтесь, чтобы в комнате, где вы спите, ночью было немного прохладно и не усердствуйте со слишком теплыми пижамами и одеялами. Для большинства людей идеальная температура помещения для комфортного сна — около 18 °C.
5. Не используйте гаджеты перед сном
Любое освещение негативно сказывается на нашей способности заснуть, ведь именно в темноте мы куда эффективнее вырабатываем мелатонин — гармон-регулятор циркадного ритма, сигнализирующий нашему организму об отходе ко сну. При этом из всех типов освещения наши глаза наиболее чувствительны к синему светодиодному свету — тому самому, который излучают телевизор и наши вездесущие гаджеты. Именно поэтому средний человек, решивший на ночь почитать обычную бумажную книгу, выспится гораздо лучше, чем тот, кто читает ту же книгу с айпада или листает с мобильного посты в соцсетях.
6. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть
Если вы легли спать, но сон отказывается приходить, и вы начинаете волноваться о том, что так и не заснете, буравя взглядом циферблат часов, лучше встаньте и найдите себе какое-нибудь простое занятие. Идеально подойдет что-то необременительное и расслабляющее. Тревога и страх — плохие помощники для засыпания. Лучше усыпить их (и себя) и дождаться, пока вас снова одолеет сонливость. Однако если проблемы с отходом ко сну стали для вас рутиной, не затягивайте и обратитесь с ними к врачу.
Также о проблемах со сном и их решениях читайте в книге практикующего пульмонолога и сомнолога доктора Биджоя Э. Джона «Никто не спит. 7 стратегий для здоровья и счастья».
А что вам помогает быстрее заснуть — и быстрее проснуться? Поделитесь в комментариях!
Если вам понравился материал, поставьте лайк и подпишитесь на наш канал: так вы сможете узнать еще больше интересного о наших новинках, мировой литературе, культуре и многом другом.
