«Сильно переживаю и не могу успокоиться», «Чувствую тревогу без видимых причин», «Часто прокрастинирую и не могу собраться из-за тревоги»… Высокий уровень тревожности — одна из самых острых проблем: по опросам, от сильной или умеренной тревоги страдает больше половины россиян. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет 11 наиболее эффективных техник для самостоятельной борьбы с тревожностью.
1. «Запланированное беспокойство»
Начнем с мыслительных техник. Одна из наиболее популярных — это метод «15 минут», или техника запланированного беспокойства. Она хорошо работает при ежедневных приступах тревожности.
Когда мы в очередной раз ощущаем накатывающее чувство тревожности, первым делом нам важно его признать. Ведь именно намеренное отрицание и подавление тревожности придает этому ощущению дополнительную значимость и повышает уровень стресса.
Но это вовсе не означает, что мы будем «подыгрывать» своей тревоге. Наоборот, мы ее осознаем — и берем под свой контроль. Для этого мы отводим себе фиксированное время конкретно под «переживание тревожности».
Если есть возможность, мы можем «потревожиться» в моменте. Ставим таймер на 10-15 минут и говорим себе «Сейчас я буду тревожиться». Стараемся полностью сосредоточиться на своих ощущениях и переживаниях.
Но мы также можем выделить себе «окошко под тревогу» в будущем: запланировать эту практику на конкретное время, например, в 8 часов после работы.
Сразу после таких «сеансов тревоги» мы можем выделить еще 15 минут на расслабляющие практики: прослушивание расслабляющей музыки, вдыхание любимого аромата, вкусное блюдо, спокойное хобби.
Эта техника помогает нам контролируемо сбрасывать напряжение и уменьшать значимость тревожности — а вместе с этим и страх перед ней.
2. «Главный страх»
Наша тревожность растет и усиливается на фоне катастрофизации — склонности преувеличивать вероятность и масштаб негативного исхода событий. Это одно из самых распространенных когнитивных искажений.
Для борьбы с катастрофизацией выписываем 1–3 самых больших страхов на момент приступа тревоги. Конкретизируем свои страх, задаем себе вопрос:
Что самое страшное может произойти? Как это будет выглядеть и ощущаться? Что конкретно случится?
А теперь к каждому из этих страхов прописываем план действий. Спрашиваем себя:
Хорошо, это все же произошло. Как я с этим справляюсь? Что конкретно мне нужно сделать, по шагам?
Эта техника помогает нам вернуть ощущение контроля и защищенности. Каким бы пугающим не казалось будущее, мы чувствуем за собой силу: ведь мы конкретизировали страх и подготовились к нему.
3. «Смена сценария»
Наша тревожность по поводу будущего — это всегда субъективный прогноз на основе нашего привычного образа мышления, негативного прошлого опыта, навязанных страхов.
Но мы можем попробовать изменить привычный сценарий. Для этого задаем себе вопросы и детально представляем ответ.
А что, если все будет хорошо? Как это будет? Что я почувствую?
А какие есть альтернативные объяснения? Допустим, я точно знаю, что мой страх не имеет основы, но еще не знаю — почему. Что бы я мог предположить?
Как бы я посмотрела на эту ситуацию через год? А через 5 лет? Что я буду обо всем этом думать и чувствовать?
4. «Ролевой обмен»
Эта техника особенно хорошо работает в ситуациях, когда наша тревога связана с нерешительностью, социальными страхами и комплексами.
А что обо мне подумают? А вдруг я не справлюсь?!
Одна из главных проблем социальной тревожности в том, что в этот момент мы оцениваем свою личность по «методу красной ручки»: вспоминаем, подчеркиваем и преувеличиваем все свои недостатки, и не задумываемся о достоинствах и достижениях. В итоге вместо «полноценного себя» мы представляем образ «самого худшего, что есть во мне», — и при этом ощущаем, что это и есть «мы».
Такое искажение действительно мешает трезво взглянуть на ситуацию, и перебороть это привычное восприятие нелегко. Но мы можем временно «подменить» этот негативный образ.
Так работает техника ролевого обмена. Мы представляем, что вдруг стали совершенно другим человеком — например, обобщенным «успешным оратором» или уверенным в себе персонажем нашей любимой книги или фильма. И смотрим на ситуацию из этой ролевой модели.
А что бы на моем месте сделал он? Что бы он чувствовал и думал? Как бы справился с этой ситуацией, если бы вдруг попал в мое тело с моими возможностями?
Эта техника помогает снизить уровень социальной тревожности и получить ценный положительный опыт: чем чаще мы успешно проходим через сложные ситуации социального взаимодействия, тем более прочной становится наша уверенность в себе. В будущем эта техника потеряет свою значимость, ведь подобные ситуации перестанут нас пугать.
5. «Двойной стандарт»
Еще одна причина тревожности — завышенные требования к себе. Мы часто относимся к себе гораздо строже, чем к своим любимым и близким людям: злобно ругаем, оскорбляем и обвиняем в неудачах, требуем от себя нереалистичных результатов в сжатые сроки.
Во многом этот подход нам прививает массовая культура с нынешним «культом успеха»:
Будь для себя самым строгим критиком! Требуй от себя больше, чем от других! И только тогда ты добьешься успеха.
Но никто не способен эффективно — и при этом долго! — работать в таких условиях. Гораздо чаще вместо «высоких достижений» болезненный перфекционизм приводит к еще более низким результатам на фоне прокрастинации или эмоциональному выгоранию.
Я до последнего откладывал дела, не мог собраться и заставить себя что-то сделать, потому что боялся допустить ошибку и все испортить!
Я добился, чего хотел — и собирался отдыхать, праздновать. Но я не чувствую удовлетворения и радости. Я безумно устал, ничего не хочу, меня все вокруг раздражают. А еще я заболел.
Поэтому для борьбы с тревожным самобичеванием нам нужно изменить подход. Для этого мы выстраиваем внутренний диалог так, словно говорим со своим самым любимым человеком, самым близким другом.
Я неудачник, у меня ничего не получается, я ничего не добился! \ Дружище, зачем ты так? Твоя паника напрасна. Посмотри, какой ты молодец: сколько тяжелых испытаний ты уже пережил, какие сложные задачи научился решать, сколько получил ценного опыта! Даже если никто этого не замечает, — Я это знаю! Вспомни, у тебя на самом деле хватает личных достижений. Поэтому — не переживай, не вини себя.
Этого недостаточно, нужно стараться еще лучше, больше работать, меньше спать! И я снова не успеваю поесть, ну и ладно! \ Друг мой, что ты творишь? Пожалуйста, не обращайся с собой так плохо! Тебе обязательно нужно достаточно есть и спать, отдыхать, восстанавливать свои силы. Я беспокоюсь о тебе, и я разрешаю тебе отдохнуть.
6. «Мышечная релаксация»
Помимо ментальных техник, разберем и физические упражнения от тревоги. Одно из самых действенных — мышечная релаксация: она помогает справляться с физиологическими симптомами тревоги и снижать общий уровень напряжения.
При тревоге у нас активируется работа симпатической нервной системы — части автономной нервной системы, которая бессознательно регулирует работу внутренних органов и систем. И когда наша центральная нервная система (в головном мозге) переживает стресс и негативные эмоции, симпатическая нервная система изменяет наше физическое состояние: у нас ускоряется дыхание, учащается пульс, нервно сжимаются мышцы — организм готов к защитной реакции «бей\беги\замри».
Но, к счастью, у «возбуждающей» симпатической системы есть противовес — «расслабляющая» парасимпатическая система. И мы можем «запустить» ее работу — при помощи расслабления мышц. Когда мы расслабляемся после мышечного напряжения, у нас повышается выработка серотонина — «гормона радости» и ключевого нейромедиатора мозга, который обладает противотревожным эффектом и регулирует механизмы стрессоустойчивости.
Мышечное расслабление (релаксацию) при тревоге можно выполнять в двух вариантах.
- Пассивная релаксация. Это упражнение можно применять даже во время беседы с другими людьми. Нам нужно максимально расслабить мышцы тела. Мы можем выполнять упражнение поэтапно — сначала разжимаем челюсть, потом расслабляем и опускаем плечи, потом разжимаем кисти рук, потом расслабляем ноги. Или мы можем представить резкий «сброс напряжения» и максимально расслабить мышцы тела одновременно. Экспериментируем и выбираем наиболее эффективный для нас вариант.
- Активная релаксация. Это «усиленная» версия предыдущей техники. Для более явного эффекта мы сначала быстро и резко напрягаем мышцы, удерживаем их в таком состоянии 20–40 секунд (или просто до чувства сильной усталости), а потом резко расслабляем. Опять же, можем проводить активную релаксацию постепенно — разные группы мышц сверху вниз, — или «одним махом», напрягая все тело сразу.
7. «Заземление»
Эта техника также известна по названию «5–4–3–2–1», и она особенно эффективна при сильной тревоге и панических атаках.
В моменты нервного напряжения «гормоны стресса» кортизол, адреналин и норадреналин влияют на восприятие реальности. Наше внимание сужается: мы полностью концентрируемся на тревожных мыслях или образах, и перестаем обращать внимание на другие сигналы, «отсеиваем» их. Эта особенность помогает нам эффективно справляться с настоящими опасностями, но мешает при иррациональной тревоге и страхе — в таком «суженном» состоянии восприятия нам сложнее усомниться в своих тревогах, страх буквально «засасывает и сковывает».
И техника «заземления» помогает вернуть себе полноценное расширенное восприятие. Для этого мы постепенно «включаем» сигналы от органов чувств и перенаправляем на них внимание своего мозга:
- прикасаемся к 5 разным вещам и описываем ощущения: твердое, мягкое, холодное, теплое, шершавое, гладкое и т. д.;
- смотрим на 4 вещи и описываем, что видим: цвет, форма, материал, сколько углов;
- слушаем 3 звука и описываем: насколько громко, какой тембр, откуда слышно, что напоминает;
- нюхаем 2 вещи и описываем: чем пахнет, с чем ассоциируется, какие чувства вызывает;
- дотрагиваемся языком до 1 продукта или предмета и описываем ощущения: какой вкус, какая поверхность, с чем ассоциируется.
Если же вы хотите не просто научиться временно устранять тревогу, а избавиться от нее — приглашаем вас на групповую программу борьбы с тревожностью в онлайн-школе доктора Шурова! В ней мы:
- изучаем мыслительные и поведенческие модели, которые провоцируют тревогу;
- учимся заменять эти модели новыми здоровыми стратегиями мышления и поведения;
- учимся внедрять эти стратегии в свою повседневную жизнь на практике;
- получаем поддержку и внимание опытных специалистов.
Будем рады вас видеть!
Другие статьи по теме:
Хроническая тревога: 5 скрытых последствий
«Все не как у людей»: топ-6 ловушек самобичевания и низкой самооценки
