Поговорим о панической атаке (ПА), как она может проявляться и какие 5 способов существуют, чтобы справится с ней самостоятельно.
Панические атаки – это серьезная проблема, которая нуждается в помощи специалистов. Но не стоит отчаиваться: с правильным подходом и поддержкой можно преодолеть этот недуг и вернуть себе контроль над жизнью.
По статистике, паническими атаками страдают около 3% населения, что делает эту проблему весьма распространенной.
Это не просто неприятное состояние, это настоящий шторм в сознании, который может лишить человека контроля над собой и своим телом. Тревога нарастает как снежный ком, захватывая все мысли и чувства. Головокружение, сердцебиение, озноб, страх смерти – вот лишь некоторые симптомы этого коварного состояния.
Часто люди путают паническую атаку с проблемами со здоровьем, полагая, что виной всему сердце, гормоны или астма. Однако зачастую это не так.
Важно уметь отличить паническую атаку от других состояний. Основные признаки ПА:
✔ Вегетативные нарушения: головокружение, предобморочное состояние, тахикардия, диспноэ (одышка), потливость, озноб.
✔ Соматосенсорные расстройства: тремор конечностей, чувство покалывания и онемения.
✔ Страх смерти или безумия.
✔ Деперсонализация (ощущение отчуждения от самого себя).
✔ Дереализация (происходящее кажется нереальным).
✔ Страх совершить неконтролируемый поступок.
✔ Наблюдается сужение поля зрения, проявляющееся в эффекте "туннельного зрения", а также мерцание и размытие зрительной информации.
Очень важно выявить корень проблемы:
Ведь паническая атака – это не просто физиологический сбой, это следствие неправильных установок и негативных мыслей. Необъективные, пугающие убеждения о себе, окружающих и происходящих событиях – вот главная причина, запускающая этот механизм. К тому же, гипервентиляция (поверхностное дыхание), часто сопровождающая стрессовые ситуации, может усугубить проблему. Когда мы хватаем воздух, но не можем им насытиться, тревога усиливается, порождая страх задохнуться. Люди, находящиеся в постоянном стрессе, склонные к переутомлению, гиперчувствительные и мнительные, более подвержены риску развития панических атак.
Не ждите, пока страх парализует вас.
Вот 5 действенных способов, которые помогут вам взять под контроль ситуацию и стабилизировать своё состояние:
1 Примите реальность
Первое, что нужно сделать – это признать, что происходит. Признайтесь себе, что это ПА и она пройдет. Не пытайтесь бороться с физическими симптомами, ведь они – лишь следствие страха. Примите их как данность, но не позвольте им управлять вами.
2 Дышите сознательно
Когда страх охватывает нас, мы начинаем дышать быстро и не глубоко. Это только усиливает чувство паники. Сконцентрируйтесь на медленном, глубоком дыхании. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на два счета, а затем выдохните медленно через рот, снова считая до четырех. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете, как ваше тело начинает расслабляться.
3 Заземляйтесь
Когда паника берет верх, кажется, что мир вокруг теряет реальность. Чтобы вернуть себя в настоящий момент, используйте технику "заземления". Сконцентрируйтесь на восприятии окружающего мира через органы чувств. Обратите внимание на пять предметов, видимых глазу; четыре объекта, доступных для осязания; три звука, два аромата и один вкус.
4 Повторяйте успокаивающие аффирмации
Наши мысли – это наш главный инструмент в борьбе с паникой. Когда страх пытается взять верх, используйте позитивные аффирмации, чтобы перестроить свой образ мышления. Скажите себе: "Я сильный/сильная. Я справлюсь с этим. Это временно". Повторение таких фраз может помочь успокоить ваш разум и вернуть чувство контроля.
5 Поиск профессиональной помощи
Если панические атаки происходят часто и мешают вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Кризисный психолог поможет вам понять причины ваших атак и научит эффективным методам борьбы с ними.
Паническая атака, также может быть связана с привычкой гиперболизировать ситуацию (накручивать себя), так включается наш защитный механизм, с непроработанными травмами: травмы детства, нaсилия, чрезвычайных происшествий, боевых действий и т.д.
У меня самой долгое время были ПА, мне помог с ними справиться метод EMDR (ДПДГ), а теперь он помогает моим клиентам.
Всем добра и гармонии.
Первая онлайн-консультация бесплатно. Для записи пишите в Телеграм.
