В данной статье я хочу описать один из методов, который применется при работе в депрессивными состояниями, тревогой, беспокойством и подавленностью.
Д.Бернс в своей книге "Терапия настроения" указывает на то, что
все негативные состояния, которые вы испытываете — это результат искаженного негативного мышления. Фактической причиной ваших саморазрушительных эмоций являются негативные мысли, которые наводняют ваш разум.
Другими словами, депрессивное, подавленное и тревожное состояние человека появляется и сохраняется из-за его негативного и пессимистичного мышления. Поэтому, чтобы улучшить ваше эмоциональное состояние, вам необходимо работать именно со своим негативным мышлением, корректировать его.
Вот так описывает свое депрессивное состояние моя 38-летняя клиентка:
Периодически у меня случаются приступы депрессии. Они возникают, кажется, ниоткуда, без видимой причины. Я начинаю видеть мир совершенно иначе. Все, что раньше казалось нормальным, правильным и приемлемым, в период депрессии кажется совершенно бессмысленным. Еще вчера я могла радоваться мелочам, видела смысл в чем-то, мое прошлое не казалось мне ужасным, и будущее меня не пугало. Но наступает другой день, и я вижу все совсем иначе - все в моей жизни становится бесполезным и унылым. Мои мысли становятся мрачными, негативными и очень пессимистичными. Когда я думаю о прошлом, я понимаю, что все, что со мной случилось, все что я когда-либо любила - это все больше не имеет смысла и ценности. Я обесцениваю все это, все свои достижения и себя тоже. Я не могу заниматься любимыми делами, не могу заставить себя работать и даже встать с кровати, потому что все это кажется какой-то ерундой, я не понимаю, зачем мне это, я сомневаюсь в себе и во всем на свете. Я становлюсь какой-то никчемной. Но если я ничем не занимаюсь, легче мне не становится, а наоборот - становится еще тревожнее.
Как мы видим на этом примере, разница в том, как клиентка чувствует себя во время депрессивного эпизода, и как она себя чувствует, когда депрессии нет, состоит только в том, как она видит мир и себя и что она об этом думает.
Как мы можем работать со своими негативными мыслями?
Каждый раз, когда вам по какой-то причине становится плохо, настроение ухудшается, вы чувствуете себя депрессивно, подавленно, тревожно, вам необходимо попытаться определить, какая негативная мысль возникла у вас в голове непосредственно перед ухудшением состояния и сопутствовала ему.
Когда вы научитесь корректировать свои мысли, вы научитесь регулировть свои эмоции и настроение.
Эти негативные мысли называют автоматическими, так как очень часто человек даже не замечает, как стремительно они появляются в голове и вызывают изменения настроения, вызывают в вах страхи, тревогу, беспокойство и подавленность. А есть люди, которые привыкли мылить только негативно. Для таких людей мыслить негтивно и быть постоянно в раздраженном, треожном и подавленном состоянии - это так же естественно, как дышать.
Когнитивно-поведенческие терапевты считают, что есть прямая связь между тем, что вы думаете о событии, как вы смотрите на мир, и тем, как вы себя чувствуете. Прежде чем пережить какое-либо событие, вы обрабатываете его в своей голове, придаете ему смысл, понимаете ,что произошло, и только потом испытываете какие-то чувства и эмоции.
Таким образом, если ваше воприятие событий и действительности искажается, то ваше эмоционально состояние ухудшается. Депрессивное состояние, тревога, беспокойство - это результат умственных искажений или ошибок.
(Д.Бернс "Терапия настроения")
Существует 10 основным ошибок мышления или когнитивных искажений.
1. «Всё или ничего», черно-белое или дихотомическое мышление. При такой ошбике мышления человек видит мир и себя только в черно-белых тонах. Пример: "Я не сдал экзамен, значит я полный неудачник и ни на что не способен". Такое мышление лежитв основе перфекционизма, оно вызывает страх перед любой ошибкой или несовершенством.
2. Сверхобобщение. При такой ошибке мышления человек делает ошибочный вывод, что событие, которое произошло с ним однажды, обязательно повторится снова и снова. Пример: Женщина, которая однажды пережила сложное расставание с мужчиной, говорит "Все мужчины одинаковые, им нельзя доверять, я никогда не встречу нормального мужчину и не буду счастлива".
3. Негативный фильтр. Типичная когнитивная ошибка при депрессии. При такой ошибке мышления человек выбирает только одну негативную деталь происходящего и фиксируется на ней, игнорируя позитивные. Таким образом вся картина проиходящего становится негативной. Человек как будто не замечает ничего позитивного вокруг себя и в себе, и максимально фокусируется только на негативном. Пример: "В мире так много зла и несчастий, этот мир ужасен".
4. Обесценивание положительного. При этой когнитивной ошибке человек переделывает любое нейтральное или даже позитивное событие в негативное. Пример: когда вам кто-то делает компимент, вы считаете, что человек вовсе так хорошо о вас не думает, а пытается вами манипулировать. Либо когда вы что-то сделали хорошо, вы обесцениваете это со словами "Это просто случайность, в следующий раз у меня точно так не получится".
5. Поспешные выводы - Чтение мыслей и Ошибка предсказания. Типичная когнитивная ошибка при тревоге. Данная ошибка заключается в том, что человек негативно интерпретирует события, не опираясь на факты, при этом, даже не пытаясь проверить, а прав ли он, правда ли это на самом деле. Пример Чтения мыслей: "Мой парень не перезвонил мне сегодня утром, он точно меня не любит и не думает обо мне".
Ошибка предсказания: Эта ошибка лежит в основе любой тревоги. Человек предсказывает будущее в крайне негативном свете, не опираясь на реальные факты. "Я всегда буду одинок", "Я никогда больше не найду хорошую работу", "С моим ребенком точно случится что-то плохое", "На улице мне станет плохо, я упаду в обморок".
6. Преувеличение (катастрофизация) и преуменьшение. Это еще одна когнитивная ловушка, при которой человек увеличивает даже незначительную проблему до огромных масштабов, либо наоборот преуменьшает что-то значимое, например свои собственные достижения. Обычно это бывает, когда человек максимально сильно преувеличивает свои ошибки или неудачи, а свои сильные стороны считает не достойными внимания.
7. Эмоциональное обоснование. При этой когнитивной ошибке человек воспринимает свои эмоции как достаточные доводы, которые доказывают какую-либо истину. Пример: "Я чувствую себя никчемным неудачником - значит я такой и есть или "Я чувствую сильную вину и стыд, значит я очень плохой человек и во всем виноват", "Я чувствую слабость, поэтому даже не буду пытаться что-то делать". Такая ошибка мышления часто встречается при прокрастинации.
8. Утверждения со словом «должен». При этой ошибке человек говорит себе "Я всегда должен быть успешным", "Я должна быть хорошей и всем угождать, иначе люди разочаруются во мне". И когда человек не может справиться со всеми этими "должен", это порождает чувство вины и стыда, он чувствует себя подавленным, никчемным, разочарованным в себе. Также эта ошибка мышления может относиться и к другим людям, например, "Все люди должны быть честными", "Люди должны относиться ко мне доброжелательно".
9. Навешивание ярлыков. Это крайняя форма сверхобобщения. При этой ошбке мышления человек создает и закрепляет абсолютно негативного образа себя на основе ошибок. Вместо "Я совершил ошибку" человек говорит себе "Я полный неудачник". Девушка, которая нарушила диету, может сказать себе "Я толстая, ленивая обжора". Вы можете навешивать ярлыки не только на себя, но и на других людей. Так, мужчина, который однажды сделал что-то, что вам не нравится, автоматически становится "абьюзером", а женщина, которая отказала в свидании - "меркантильной стервой".
10. Персонализация. При этом искажении человек склонен навешивать на себя чувство вины и брать на себя ответственность за все, даже если на это нет никаких оснований. Одна моя клиентка, учитель по профессии, во всех неудачах своих учеников винила только себя, говоря себе "Это я виновата, что мой ученик не сдал экзамен на высший балл". Из-за этого она постоянно выгорала, чувствовала себя плохим специалистом даже не смотря на то, что ее постоянно благодарили и рекомендовали как хорошего специалиста.
Старайтесь отслеживать свои мысли, когда ваше эмоциональное состояние ухудшается. Постарайтесь запомнить, какие существуют когнитивные ошибки и как они влияют на ваше состояние, и используйте эти знания каждый раз, чтобы оспаривать свои ошибочные мысли.
Для того, чтобы научиться отслеживать и анализировать свои автоматические мысли и когнитивные ошибки, КПТ-терапевты предлагают вести Дневник, где вы фиксируете: (1) События, (2) Негативные мысли, которые появились у вас, (3) Эмоции, которые вы испытали в результате, (4) Вид когнитивной ошибки, (5) Рациональный ответ и (6) Результат. Такой Дневник нужно вести до тех пор, пока вы не сформируете в себе навыки отслеживания, анализа и преобразования своих автоматических мыслей. Как это делать, рассказываю ВОТ ТУТ.
Автор: Елена Жукова
Психолог, РПП-кризисы-отношения-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
