Сегодня я хочу поговорить о состоянии, с которым многие из нас могут столкнуться в какой-то момент своей жизни, — о гипертонии. Это известная проблема, которая может привести к серьезным последствиям, поэтому я хочу поделиться с вами 10 научно доказанными стратегиями, которые помогут контролировать артериальное давление естественным путем.
Чтобы понять, что такое гипертония, нужно представить, как кровь течет по нашему организму. Когда кровь движется, она давит на стенки кровеносных сосудов, подобно воде в трубе. Однако с возрастом эти стенки могут терять свою эластичность, что затрудняет свободный ток крови и приводит к повышению артериального давления.
Давление внутри нашего тела постоянно меняется. Когда сердце сокращается, артериальное давление достигает своего максимального значения, называемого систолическим. А когда сердце расслабляется между ударами, артериальное давление снижается до более низкого уровня, называемого диастолическим.
Независимо от причины, высокое артериальное давление может нанести серьезный вред нашим кровеносным сосудам. На самом деле, до 50% сердечных приступов и инсультов вызваны именно высоким артериальным давлением.
Теперь давайте рассмотрим 10 научно доказанных стратегий, которые могут помочь контролировать артериальное давление и снизить риск возникновения серьезных проблем.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
1. Питание
Как вы наверняка знаете, питание играет важную роль в контроле артериального давления. Доказано, что одна конкретная диета может снизить давление на 5-6 пунктов: это диета DASH. По сути, DASH — это то, что большинство людей считают здоровой диетой: употребление большего количества цельных продуктов и нежирных белков, а также ограничение потребления соли и обработанных продуктов.
2. Натрий
Одним из ключевых принципов диеты DASH является снижение потребления натрия. Я понимаю, что в последнее время эта тема вызывает споры, но научные данные говорят о том, что если у человека высокое артериальное давление, ему следует максимально ограничить употребление натрия, до 2 граммов в день.
Но это не так просто, потому что на добавленную соль приходится лишь небольшая часть потребляемого натрия. На самом деле, 80% натрия поступает в организм из обработанных пищевых продуктов и блюд, которые мы едим.
Позвольте мне привести вам пример того, как небольшое снижение содержания натрия может иметь значительные последствия.
Несколько десятилетий назад в одной европейской стране были приняты законы, обязывающие размещать предупреждающие надписи на продуктах с высоким содержанием соли и продвигать продукты с низким ее содержанием. Чтобы еда была здоровой, даже самый известный ресторан быстрого питания был вынужден выпускать гамбургеры с пониженным содержанием натрия.
Исследователи изучили влияние этих мер на здоровье нации, и результаты оказались поразительными. В течение нескольких лет потребление натрия сократилось на 30%, а среднее артериальное давление снизилось на 10 пунктов. Но это еще не всё: у людей среднего возраста смертность от сердечных приступов и инсультов снизилась на 80%, а средняя продолжительность жизни увеличилась как у мужчин, так и у женщин.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
3. Калий
Следует отметить, что власти этой европейской страны уделили особое внимание не только снижению потребления натрия, но и пропаганде продуктов, богатых калием. Это имеет большое значение, поскольку калий можно рассматривать как своего рода противовес натрию.
Натрий способствует укреплению кровеносных сосудов, в то время как калий, наоборот, их расслабляет. Кроме того, калий помогает почкам выводить избыток натрия с мочой, что способствует общему улучшению состояния организма.
Исследования показали, что увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, апельсины, сладкий картофель, шпинат и фасоль, может снизить артериальное давление на 5-7 пунктов. Однако следует помнить, что избыток калия подходит не всем.
Если у человека имеются проблемы с почками или он принимает лекарства, которые задерживают калий, эта стратегия может быть ему противопоказана. Поэтому перед тем, как вносить какие-либо значительные изменения в свой рацион, обязательно следует консультироваться с врачом.
4. Физические упражнения
Давайте поговорим об упражнениях. Раньше считалось, что для снижения артериального давления можно заниматься только кардиотренировками. Однако недавние исследования показали, что другие виды тренировок могут быть не менее эффективными.
В 2023 году был проведён мета-анализ, в котором проанализировали результаты 270 исследований, чтобы определить, какие упражнения лучше всего снижают артериальное давление. Оказалось, что самыми эффективными являются изометрические упражнения, такие как приседания у стены и планка. Они способны снизить систолическое артериальное давление на 8 баллов.
А вообще врачи советуют заниматься любыми доступными физическими упражнениями, чтобы держать под контролем артериальное давление. Это могут быть и кардиотренировки и силовые тоже. Важно найти с врачом то, что подходит именно вам.
5. Похудение
Врач объясняет, если человек придерживается диеты DASH и регулярно занимается спортом, он, вероятно, похудеет. Это замечательно, потому что снижение веса — ещё один эффективный способ контроля артериального давления. На каждый килограмм потерянного веса артериальное давление должно снижаться на один балл.
6. Алкоголь
Алкоголь — это коварный напиток. Он может вызвать ощущение расслабления, и поэтому люди часто удивляются, когда узнают, что алкоголь на самом деле повышает артериальное давление, особенно если употреблять его в больших количествах — более двух порций в день.
7. Курение
Если вам нужна веская причина, чтобы бросить курить, то знайте, эта пагубная привычка может быть важным фактором, влияющим на ваше артериальное давление. Никотин не только повышает давление, но и негативно воздействует на внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, что приводит к их сужению и повышению давления в долгосрочной перспективе.
8. Сон
Сон — ещё один важный аспект. Исследования показывают, что недостаток сна (менее 6 часов в сутки) может привести к повышению артериального давления.
Но беда может быть и в том, что некоторые люди могут испытывать проблемы со здоровьем даже после 8 часового ночного сна. Это может быть признаком обструктивного апноэ во сне — состояния, при котором дыхание останавливается и возобновляется в течение ночи. А это одна из основных причин резистентной гипертонии.
Если человек чувствует сильную усталость в течение дня, даже после полноценного сна, или если его партнёр говорит, что он задыхается или громко храпит по ночам, то стоит обратиться к врачу и пройти обследование.
9. Стресс
А как же стресс? Ответ на этот вопрос более сложен, чем вы могли бы подумать. Интуитивно мы все понимаем, что стресс может оказывать значительное влияние на наш организм, и это действительно так. Острый стресс способен вызвать кратковременное повышение артериального давления. Однако, когда речь заходит о хроническом стрессе, результаты исследований не так однозначны.
Врачи объясняют, что наиболее значимой проблемой является то, как мы справляемся со стрессом, и очень важно выбрать здоровые способы его преодоления. Как вы понимаете, употребление нездоровой пищи, алкоголя, курение и так далее этот вопрос не решат, а только еще больше навредят.
10. Домашние животные
Вы будите удивлены, но исследования показали, что владельцы домашних животных, особенно собак, обычно имеют более низкое артериальное давление. Одно небольшое исследование даже показало, что эффект от наличия домашнего животного может быть даже выше, чем от приёма стандартных лекарств от гипертонии. Я лично этому не особо верю, а вы?
Как чему стремиться?
Итак, допустим, человек по жизни придерживается всего выше написанного, и его артериальное давление находится под контролем. Но к какому же все-таки показателю давления нужно стремиться и не опасно ли его чрезмерное снижение?
Чтобы ответить на этот вопрос, учеными был проведен специальный тест. В нем приняли участие взрослые люди с высоким артериальным давлением и повышенным риском сердечных заболеваний. Ученые сравнили два целевых уровня артериального давления: 140 и 120. Результаты оказались поразительными.
В группе с более низким целевым показателем риск сердечного приступа и инсульта снизился на 25%, а риск смерти от других причин — на 27%.
Несмотря на то, что более интенсивное лечение связано с некоторыми побочными эффектами, такими как головокружение и проблемы с почками, это стало одной из причин снижения пороговых значений для диагностики артериальной гипертензии. Теперь они составляют не 140/90, а 130/80.
Я не стремлюсь вас запутать. Вам не обязательно знать все детали. Моя цель — предоставить вам информацию, которая поможет вам принимать обоснованные решения о своем здоровье.
Заключение
Чтобы осуществить все эти изменения, важна ваша устойчивость. Внесение небольших изменений с течением времени может привести к значительным результатам в долгосрочной перспективе.
Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.
