«Уходя из дома, я поцеловала вилку утюга. Зато теперь точно помню, что выключила его», - вот такой смешной, грустный анекдот я прочитала где-то. А теперь серьёзно.
Если Вы испытываете трудности с запоминанием, то эта статья для вас: в ней вы найдёте исчерпывающую информацию по восстановлению краткосрочной и долгосрочной памяти.
Память человека ухудшается с возрастом, но у всех ли это происходит так активно? Те, которые занимаются ежедневной ментальной и физической активностью для поддержания работы мозга, имеют отличную память, быстрое, ясное мышление, высокую концентрацию внимания, и не жалуются на «туман» в голове.
На функцию памяти может влиять множество факторов, и по каждому из них здесь будут даны рекомендации. Давайте рассмотрим эти ключевые вещи.
Кардионагрузки.
Учёные выяснили, что активная физическая активность, а именно занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуют росту и регенерации клеток мозга, которые помогают улучшить память и мышление. Очень полезно делать перерывы в течение дня на активные занятия в течение 6-10 минут. Чем энергичнее эти занятия, тем больше крови поступает в мозг, снабжая его питательными веществами и кислородом, что, непременно, сказывается положительно на работе мозга. Такие упражнения могут включать: быстрый танец, бег, быстрая ходьба, энергичные аэробные упражнения, плавание, езда на велосипеде по склону и др. Все эти занятия – это верный способ заставить сердце биться сильнее. Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем приступать к кардионагрузкам, проконсультируйтесь с врачом. Если вы начнёте заниматься энергичной физической активностью ежедневно по 6-10 минут в день, это существенно улучшит как вашу память, так и вашу ясность мышления.
Умственные упражнения для мозга.
Запоминание и вспоминание.
Упражнение по запоминанию покупок:
Составьте список 5-10 продуктов, постарайтесь запомнить эти продукты, а затем купить их, не прибегая к списку. Дома также постарайтесь вспомнить, в каком месте магазина вы их купили (так тренируется пространственная память).
Запоминание слов:
Запомните от 4-х до 5 слов в начале дня и затем вспомните их вечером. Если вы их легко запоминаете, добавляйте по 1 слову каждый день.
Напишите 30 существительных на листке бумаги. Постарайтесь запомнить максимальное количество слов (связывая их в уме ассоциативно: например, холодильник-колбаса-молоко или дом-утюг-стол-зеркало) за 2 минуты. Переверните страницу, на которой пронумерован список от 1 до 30 пунктов и запишите те слова, которые вы запомнили. Тренируйтесь несколько раз.
Повторение слов и фраз с конца:
Повторяйте слова или фразы с конца. Например: лето → отел или Я ем малину → унилам ме я.
Запоминание и воспроизведение:
Слушая новости, запомните 3 факта, позже вспомните их.
Читая книгу или смотря фильм, попробуйте кратко изложить то, что уже прочитали или уже посмотрели. То же самое можно делать и прослушивая аудиокнигу.
Наблюдение и вспоминание:
Встречаясь с человеком, заметьте 4-5 вещей о нем, позже вспомните их. Эти вещи могут быть то, во что они одеты, их внешность и то, что они сказали. Как только вы научились запоминать эти вещи, добавьте количество вещей или людей для запоминания и вспоминания.
Мнемоника:
Запомните 3 вещи, которые вам нужно сделать, используя ассоциации или воображение. Например, нужно купить яйца, зубную пасту и морковь. Скорлупа яиц содержит кальций нужный для зубов, морковь тоже укрепляет зубы. Подумав об этом, вы закрепляете эти три вещи в уме.
Запоминайте сложные слова. Например, слово «когнитивный». Представьте когти и нити, и это слово запомнится надолго.
Вычисления.
Добавить 3 минус 7:
Выберите трехзначное число, добавьте 3 к этой цифре три раза, затем от получившегося числа отнимите 7 семь раз. Повторите этот процесс 5 раз, затем можно выбрать новое трехзначное число. Попробуйте усложнить тренировку и начните вычисления с четырехзначного числа. Это упражнение для мозга укрепляет рабочую память из-за многого количества деталей, которые нужно держать в уме, чтобы выполнить его.
Воображение:
Идя по дороге куда-нибудь, запомните 3-4 вещи, подключив своё воображение (например, колышущаяся трава на ветру похожи на волосы, облако на небе похоже на слона, здание смахивает на коробку с печеньем и пр.) и позже вспомните их.
Вообразите дом с предметами в разных комнатах, запомните 3-4 вещи и позже вспомните их. То же самое можно проделывать с воображаемым садом, городом. Запоминаемыми вещами могут быть не только просто предметы, но и звуки, запахи, цвет, вкус, тактильные ощущения.
Активное слушание:
Где-то в глубине души мы знаем, что никто на самом деле внимательно не слушает, когда мы говорим. Однако вы можете научить свой мозг сосредоточиться на словах собеседника и запоминать все, что он говорит. Итак, когда собеседник говорит, повторяйте в уме все его слова. Таким образом, вы запомните больше и повысите свою когнитивную функцию мозга. Позже вы можете вспомнить то, что вам говорил собеседник более легко.
Питание.
Попробуйте лучшие «продукты для мозга», которые способны поддерживать и улучшать функции памяти. Эти продукты содержат омега-жирные кислоты, белки, витамины, антиоксиданты, холин, минеральные вещества, которые просто необходимы для здоровой работы мозга. Пейте также достаточно чистой питьевой воды: 1-1,5 литра в день.
Холин – вещество, необходимое для хорошей работы мозга. В организме из холина образуется важнейший нейромедиатор – ацетилхолин, улучшающий когнитивные способности: интеллект, память, концентрацию внимания, скорость и ясность мышления, а также защищающий мозг от возрастных изменений.
1. Орехи и семена
2. Лосось, скумбрия, сельдь.
3. Оливковое и другие растительные масла.
4. Бобовые.
5. Черника, голубика, малина и другие ягоды.
6. Листовая зелень.
7. Постное мясо и птица.
8. Яйца (лучший источник холина).
9. Авокадо.
10. Помидоры.
11. Коричневый рис и другие крупы.
12. Зелёный чай.
13. Красное вино и темный виноград.
14. Тёмный шоколад.
15. Кофе.
16. Апельсины и другие цитрусовые.
17. Яблоки и другие фрукты.
18. Куркума.
19. Брокколи.
20. Свёкла.
Другие способы улучшения памяти.
Изучайте новое.
Например, начните изучать иностранный язык, водить автомобиль, вязать, или что-нибудь другое, что вам нравится.
Читайте вслух.
Когда мы читаем, произносим и слышим, то, что читаем, это гораздо лучше запоминается и тренирует нашу память.
Играйте в настольные игры.
Это могут быть шашки, шахматы, карты, лото, игры с текстом и карточками, головоломки, скрабл (составление слов из букв) и любые другие развивающие игры.
Учитесь фокусировать внимание.
Сохраняйте концентрацию внимания во время чтения длинных романов, раскрашивания картинок, отгадывания кроссвордов, во время компьютерной видео игры. Осознанно и сконцентрированно слушайте отрывки музыки.
Улучшайте качество сна.
Сон помогает закрепить воспоминания, перенося их из временно доступных воспоминаний в долгосрочные воспоминания.
Принимайте холодный душ.
Холодный душ может улучшить концентрацию внимания, а также способность к обучению и память.
Управляйте стрессом и медитируйте.
Стресс ухудшает работу мозга, что негативно сказывается на памяти. Управление стрессом с помощью осознанности, практик дыхания и расслабления тела помогает противодействовать стрессу.
Регулярная медитация от 20 минут в день увеличивает приток крови к мозгу, увеличивая прочность кровеносных сосудов в коре головного мозга, что улучшает функцию памяти и концентрацию внимания.
Общайтесь с приятными людьми.
Общение и смех – это активная работа мозга, которая укрепляет нейронные сети и стимулирует внимание и память.
Заключение.
Память уходит, если ей не пользоваться, и ленивый мозг может привести к возрастной дегенерации мозга. Всё в наших руках, пользуясь умственными и физическими упражнениями для мозга, и соблюдая приведенные в данной статье жизненные условия, мы никогда не станем сетовать на ухудшение своей памяти. Многие люди до преклонного возраста имели отличную память и могли заниматься сложной умственной работой. Не верьте, что ухудшение памяти – неизбежный процесс! Напротив, мы можем даже улучшить её!
Берегите себя и будьте здоровы!
Читайте статьи про здоровье без лекарств:
Улучшение нашего здоровья у нас прямо под носом
Пишите в комментариях, на какие мысли вас навела эта статья.
Я благодарна всем тем, кто поставит этой статье лайк, подпишитесь на мой канал – буду признательна, ибо вы мне окажете честь быть с вами и приносить вам пользу.
Статья несёт исключительно информационный характер и не является рекомендацией. Требуется консультация специалиста.
Автор статьи Елена Исмагулова, клинический психолог, ООО «Клиника восстановительной медицины «Качество Жизни».
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные публикации.
Благодарю всех моих подписчиков!
© Елена Исмагулова 2024. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.
