«Скромность украшает», «Быть застенчивым — нормально»… Застенчивость считается вполне нормальной чертой характера, более того — ее часто считают положительным качеством. Но при этом люди часто путают скромность, естественную застенчивость и патологическую стеснительность. В первых двух случаях это свойство действительно может быть вполне нормальным и даже полезным. Но патологическая застенчивость — вовсе не положительная черта, а серьезная проблема, которая блокирует наше саморазвитие, заставляет упускать возможности и снижает качество жизни. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, в чем между ними разница, какой бывает нездоровая стеснительность, почему она появляется — и как ее побороть.
Здоровая скромность и стеснительность
Для начала разберемся в определениях и научимся отличать здоровую скромность от патологической застенчивости.
Скромность — вполне нормальное и даже полезное свойство личности. Это наша способность реалистично осознавать масштаб своих действий, заслуг и достижений в сравнении с другими людьми и миром в целом.
Здоровая скромность — признак стабильной самооценки. Мы не испытываем острой потребности демонстрировать окружающим свои навыки и заслуги. Но при этом осознаем свои положительные стороны, уровень профессионализма и компетенций. Эта способность к объективной самооценке не разрушает в нас чувство внутреннего удовлетворения собой, и при этом порождает здоровую мотивацию к саморазвитию.
Существует и еще одно определение — здоровая застенчивость (стеснительность). Это ситуативное состояние. Оно проявляется, когда мы испытываем легкую тревожность перед внешней оценкой в непривычных, новых условиях: когда выступаем на публике, беремся за новую работу, участвуем в соревнованиях, хотим отстоять свое мнение в конфликте.
При здоровой застенчивости мы вполне уверены в своих способностях, но при этом осознаем: наше мнение не единственное, другие люди могут оценить нас иначе. Это порождает в нас легкое волнение, но не более: мы все еще готовы к действию, не пытаемся избежать этой ситуации, сознательно остаемся в ней.
Патологическая застенчивость — признаки и виды
И совсем другое дело — патологическая застенчивость. Это дисфункциональное состояние, которое серьезно снижает качество нашей жизни. Рассмотрим ключевые признаки.
- Внешняя ориентация. У нас нет здорового чувства самоценности — базового ощущения значимости своей личности. Поэтому наше самоощущение и самооценка полностью зависят от мнения окружающих людей — мы определяем самих себя через призму чужого взгляда, мнения, критики или одобрения. Поэтому оценка так важна — и так пугает.
- Болезненный перфекционизм. На фоне внешней ориентации возрастает значимость ошибок и низких результатов. Чтобы мы точно понравились окружающим, все должно быть идеально! Отсюда завышенные ожидания от результата и нездоровые требования к себе, которые лишь усиливают уровень тревожности.
- Отказ от потребностей и действий. Страх негативной оценки и боязнь совершить ошибку, оказаться «недостаточным» — все это порождает в нас настолько сильную тревожность и подавленность, что мы можем вовсе отказываться от действий: подавляем свои физические и психологические потребности, боимся отстаивать личные границы, не решаемся начать путь к цели или постоянно бросаем на полпути.
- Пассивная агрессия и вспышки злости. На фоне всех этих симптомов мы привыкаем постоянно подавлять свои физические и психоэмоциональные потребности, отказываемся от личных интересов в угоду окружающим. Но подавленные чувства и потребности никуда не исчезают и накапливаются вместе с хроническим чувством дискомфорта. Все это приводит к пассивной агрессии или резким вспышкам раздражения и гнева «на ровном месте» — когда накопленное неудовлетворение «прорывается наружу» неадекватно ситуации.
- Вегетативные реакции. Патологическая застенчивость также может вызывать ощутимую реакцию вегетативной нервной системы. Ситуации, в которых нам страшно выразить потребности и приступить к действию, или даже сами мысли об этих ситуациях порождают тревожность. Тревожность стимулирует выработку «гормонов стресса» кортизола, адреналина и норадреналина. И на фоне действия этих веществ мы ощущаем учащенное сердцебиение и дыхание, головокружение, чувство кома в горле, спазмированность мышц и т. д.
Если вы столкнулись с подобными симптомами, нормализовать самочувствие помогут добавки «Антистресс» от Василия Шурова: этот комплекс помогает стабилизировать активность нервной системы и повысить способность адаптироваться к внешним стресс-факторам.
Помимо признаков, различают также 2 характерных разновидности патологической застенчивости.
- Перед окружающими. В этом случае мы сосредоточены именно на чужих реакциях: ожидаем негативного отношения, резкой критики и осуждения, страдаем от пугающих и навязчивых образов и фантазий об этом. При этом у нас остается возможность инициировать действие при условии, если рядом нет «наблюдателей».
- Перед собой. Это еще более тяжелый случай. Мы настолько не уверены в себе и так сильно боимся критики, что испытываем скованность, проявляем стрессовые вегетативные реакции и не можем инициировать действие даже в полном одиночестве. В этом случае мы сами становимся своим самым жестоким критиком, и у нас может возникать желание «спрятаться от самих себя».
Причины патологической застенчивости
Мы все рождаемся со здоровым ощущением самоценности. Маленький ребенок не стесняется выражать свои потребности: звуками, жестами и другими сигналами он ярко показывает родителям, что ему нравится и не нравится.
И если близкие взрослые удовлетворяют его потребности, обеспечивают ему безусловную любовь, поддержку и внимание, относятся к нему с теплом и базовым уважением, — здоровое чувство самоценности сохраняется.
Но это чувство может разрушаться, если человек систематически сталкивается с агрессивной и подавляющей внешней средой.
- Дисфункциональное воспитание. Эмоционально холодные и безразличные, чрезмерно строгие и требовательные родители. Регулярная критика, обесценивание, насмешки и оскорбления внутри семьи. Физическое насилие — особенно в качестве наказания за проявление эмоций и потребностей (за слезы или смех, за высказанные просьбы и заданные вопросы и т. д.).
- Буллинг в школе. Чрезмерная критика, обесценивание и насмешки со стороны учителей, навешивание ярлыков («глупый ребенок», «проблемный», «слабенький», «вечный двоечник»). Насмешки и травля со стороны учеников.
- Абьюзивные отношения. Пренебрежительное отношения, постоянная критика, обесценивание и насмешки в романтических и дружеских отношениях, психологические манипуляции и физическое насилие.
Так травмирующий опыт из детства и\или взрослой жизни разрушает нашу самоценность, внедряет негативные установки и представления о себе.
Как побороть застенчивость?
Патологическая застенчивость — серьезный противник, борьба с ней требует комплексного подхода.
1. Меняем телесные паттерны
Первый и наиболее простой шаг — работа с привычными телесными паттернами. Дело в том, что физиологическая реакция на стресс-факторы со временем закрепляется и усугубляет наше состояние: мы физически чувствуем себя маленькими, зажатыми и больными, и в таком состоянии крайне тяжело ощутить уверенность в себе.
Поэтому нам важно постепенно изменять привычные телесные паттерны.
- Наблюдение. Сперва учимся прислушиваться к своим физическим ощущениям в моменты острой стеснительности. Реакции у всех индивидуальны: сильно бьется сердце, ускоряется дыхание, появляется ощущение нехватки воздуха, формируется ком в горле, опускается голова, сводит челюсть, сжимаются и округляются плечи, трясутся руки…
- Ситуативная релаксация. После наблюдений выписываем себе список наших паттернов, хорошенько запоминаем. И в следующий раз, когда подступает тревожность, устраняем эти привычки: делаем несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, заставляем себя поднять голову и расправить плечи, расслабляем челюсть и кулаки, делаем легкую гимнастику при трясущихся кистях.
Изменения произойдут не сразу. Но постепенно по мере формирования новых паттернов наше тело научится реагировать на стресс-факторы более естественно и спокойно, перестанет создавать дополнительный дискомфорт.
2. Работаем с внутренним критиком
Теперь переходим к более глубокому пласту проблем — к внутренним убеждениям. Чьи они на самом деле?
Представляем себе тревожную ситуацию, которая вызывает чувство внутренней скованности и стыда, — и прислушиваемся к своим мыслям.
В такие моменты наш внутренний критик выдает нам разнообразные мысли и установки, которые усиливают тревогу и зажатость. Нам нужно выписать эти мысли.
Ишь вырядилась, как на парад! И кого я пытаюсь впечатлить вообще?!
Не знаешь, не лезь! Почему я вообще решил, что у меня это получится? Может, это вообще не мое…
Или идеально, или никак! Если не буду стремиться к лучшему, закончу под мостом, никому не буду нужен!
Я безответственный и глупый, я такое не потяну…
Да кому я вообще такая нужна…
Да что я вообще могу, я вечная неудачница, у меня все не как у людей!
А теперь задаем себе вопрос — кому на самом деле принадлежат эти фразы? Зачастую «внутренний критик» озвучивает вовсе не наши собственные мысли. Эти деструктивные установки были навязаны нам в какой-то момент жизни: родителями, учителями, одноклассниками, друзьями, партнерами в отношениях, коллегами и начальниками. А еще — массовой культурой: например, фразы из фильмов и книг.
Поэтому внимательно прислушиваемся к своим ощущениям и стараемся вспомнить, какие люди и персонажи из нашего прошлого могли бы такое сказать. И «озвучиваем» эти фразы их настоящим голосом.
А теперь, когда мы нашли реальный источник нездоровых установок, мы можем напрямую оспорить истинность этих убеждений и отказаться от них.
Нет, ты не прав\а. Я не стану тебя слушать, я не собираюсь с тобой слепо соглашаться. Я способен на большее. Я умею и знаю многое. Я имею право жить так, как мне на самом деле хочется. Я имею право реализовывать свои потребности и желания без чувства стыда. Я имею право ошибаться и нарабатывать опыт — на самом деле именно так мы становимся лучше.
Это постепенный процесс. Привычные установки и убеждения будут приходить снова и снова — и каждый раз нам важно «ловить их за хвост» и оспаривать. Так мы научимся разговаривать с собой не как критикующий и требовательный родитель\наставник, а как любящий и заботливый взрослый, который способен объективно смотреть на ситуацию.
3. Развиваем самоценность
Наконец, для преодоления застенчивости нам важно восстановить или воссоздать фундамент — чувство самоценности.
Для этого нам нужно развивать внутренние опоры.
- Рефлексия. Заводим личный дневник и учимся честно называть и описывать свои эмоции и переживания, анализировать их причины.
- Потребности. Учимся честно признаваться себе в своих потребностях и желаниях, сколь бы смелыми и «постыдными» они нам ни казались. Чего нам хочется на самом деле? Как бы нам хотелось, чтобы к нам относились?
- Ценности. Выписываем наши ценности и приоритеты. Что нас интересует? Что для нас важно в жизни? Во что мы верим, какие мысли и идеи вдохновляют и поддерживают нас?
- Ресурсы. Проводим учет своих ресурсов: выписываем все свои сильные качества, все ценные навыки (бытовые, социальные, профессиональные, хобби), все достижения. И регулярно перечитываем этот список, дополняем его.
Такая работа над собой помогает нам ощутить и восстановить доверие к себе — важнейшую основу самоценности.
А вы сталкивались с патологической застенчивостью? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Как отстаивать себя, но не казаться грубым? 5 главных правил
Как в нас воспитывают невроз? Топ-5 разрушительных приемов
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
