Моя семья обычно знает, когда я в плохом настроении, потому что я становлюсь резким в своих ответах.
Они не видят, что происходит внутри меня — например, что я голоден, потому что у меня не было возможности нормально поесть за весь день.
Или как неприятная мысль в глубине моего сознания терзает меня, как камень в ботинке.
Или что я полон страха из-за предстоящей завтра утром встречи. Они могут не знать, что я только что потратил 10 минут, пытаясь выудить из-под водительского сиденья машины свой телефон, который выскользнул из-под руки уже в третий раз за эту неделю.
Все, что они знают, это то, что я кажусь раздражительным и могу в любой момент вспылить.
Что такое раздражительность?
Раздражительность не всегда была четко определена как психологическое понятие в исследовательской литературе.
Однако ее обычно рассматривают как состояние сниженного контроля эмоций или более низкого порога реагирования на негативные события в окружающей среде.
Она может включать в себя особую склонность к раздражению или гневу. Когда мы раздражительны, другие могут воспринимать нас как непредсказуемых и могут начать осторожно ходить вокруг нас на цыпочках.
Ощущение раздражительности может ощущаться как нечто похожее на сварливость, раздражение или фрустрацию.
Раздражительность считается нормальным состоянием, которое периодически испытывает почти каждый человек. Однако всепроникающая раздражительность также может быть симптомом расстройства психического здоровья.
Тяжелая раздражительность связана с нарушением психического здоровья, и раздражительность включена в качестве симптома 15 различных диагнозов психического здоровья в Диагностическом и статистическом руководстве по расстройствам психического здоровья (DSM-5).
Если раздражительность беспокоит вас большую часть времени или вызывает значительные нарушения в вашей жизни, может быть полезно пройти обследование у специалиста по психическому здоровью на предмет таких проблем, как депрессия, тревожность или посттравматическое стрессовое расстройство .
Как уменьшить раздражительность
Когда мы чувствуем раздражение, может возникнуть соблазн либо наброситься, либо полностью уйти. Первое рискует отдалить других людей, а второе рискует отдалить нас самих.
Оба варианта могут нанести вред отношениям и нашей самооценке в долгосрочной перспективе.
Вместо этого попробуйте эти пять навыков, основанных на диалектической поведенческой терапии (ДПТ), чтобы оставаться осознанными и эффективными, когда наступает раздражительность.
1. Дайте название раздражительности. Когда я ворчу, я часто замечаю, что начинаю шумно пыхтеть и с раздражением двигаться по дому, чтобы все вокруг поняли, как я зол.
Иногда, просто сделав паузу и осознав, насколько я раздражен, я могу посмеяться над собой и немного успокоиться.
Назвав свою раздражительность, мы можем научиться действовать более мудро (например, попробовать один из предложенных методов).
Важно помнить, что все эмоциональные состояния проходят со временем, и раздражение не продлится вечно.
2. Проверьте, способствуют ли ваши мысли вашей раздражительности. Наши мысли влияют на наше эмоциональное состояние. Если ваши текущие мысли экстремальны или особенно жестки, они могут вызывать ваше раздражительное настроение.
Если вы катастрофизируете или упрощаете ситуацию (например, «Никто в моей семье никогда не ценит то, что я для них делаю»), определите, какой может быть более реалистичная, сбалансированная мысль (например, «Мне обидно, что никто не поблагодарил меня за приготовление завтрака сегодня утром, но я знаю, что моя семья в конечном итоге любит меня»).
3. Удовлетворите свои физические потребности. Мы более уязвимы для негативного настроения и эмоций, когда мы голодны, хотим пить, устали, вялы или испытываем боль.
Забота о ежедневных потребностях вашего тела может предотвратить развитие раздражительности, а также облегчить ее, когда она возникает. Убедитесь, что вы достаточно пьете и едите сбалансированную пищу.
Измените поведение, чтобы лучше спать. Регулярно занимайтесь спортом, если можете — даже 15-20-минутная прогулка может улучшить ваш уровень энергии в течение дня.
4. Выполняйте упражнения на расслабление. Вы можете вывести свое тело из состояния стрессовой реакции, выполняя определенные упражнения на расслабление.
Темповое дыхание может быть эффективным инструментом — сосредоточьтесь на пятиминутном периоде, делая обычный вдох, а затем замедляйте каждый выдох.
Прогрессивная мышечная релаксация — еще одно упражнение, которое достигает глубокого уровня расслабления. Оно включает в себя последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц.
5. Сделайте что-нибудь приятное для себя. Легко стать раздражительным, когда мы не накапливаем ничего позитивного в течение дня.
Наше внимание переключается на негатив, что ухудшает наше настроение и подготавливает нас замечать негатив еще больше.
Мы можем прервать раздражительность, занимаясь приятными делами (прочитайте этот список, если не можете придумать, чем заняться).
На самом деле, регулярное участие в приятных делах может помочь предотвратить раздражительность и другие виды негативного настроения.
Раздражительность часто неприятна для человека, который ее испытывает, и для людей вокруг него.
Если вы боретесь с раздражительностью, попробуйте эти пять практик в течение недели и обратите внимание, какие из них, как вам кажется, помогают.
Для особенно сильного приступа один навык может не сработать — объедините несколько или даже все пять для максимальной пользы.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку.
Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
