Эффективная тренировка для развития силы.
Самые популярные ошибки в отжиманиях
- Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса
- Плечи «тянутся к ушам»
- Локти разводятся в стороны
- Шея тянется к полу
Чтобы выполнять «чистые» отжимания, нужно отрабатывать не только технику, но и развивать силу: слабый плечевой пояс, пресс или руки мешают корпусу держаться в одной линии. Этот комплекс упражнений поможет сделать работу над ошибками.
Простые упражнения для отработки техники отжиманий
Отжимание от скамьи
- Упритесь ладонями в скамью на ширине плеч
- Поставьте ступни на носки так, чтобы ноги образовали прямую линию с корпусом и шеей
- Напрягите пресс и ягодицы и опуститесь вниз к скамье с согнутыми руками
- Убедитесь, что локти находятся под углом в 45 градусов, а подбородок не выходит вперед корпуса
Воздушные отжимания
- Встаньте в планку на прямых руках
- Опускайтесь вниз как при отжиманиях и лягте корпусом на пол
- В этом положении оторвите руки от земли, удерживая их в течение нескольких секунд в воздухе
- Затем верните ладони на пол и вернитесь в планку
Планка на локтях
- Следите за положением поясничного отдела
- Не проваливайтесь в плечевом поясе
- Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд
Читайте также: Можно ли прокачать тело, делая только отжимания?
Жим с гантелями лежа
- Лягте спиной на скамью и вытяните руки
- Отведите лопатки назад, затем опустите гантели до уровня чуть ниже скамьи
- Выжмите гантели вверх за счет трицепсов и грудных мышц
Французский жим с гантелями лежа
- Исходное положение — лежа спиной на скамье с вытянутыми вверх руками
- Ручки гантелей должны располагаться параллельно друг другу
- Сгибайте локти и не разводите их в стороны
- Как только предплечья коснуться бицепсов, начните разгибать локти
Еще по теме:
Как научиться отжиматься, даже если вы не можете сделать ни разу.
