О чём нужно знать каждому, кто мечтает о мощных икроножных мышцах.
Мышцы голени, к которым относятся икроножная мышца (состоящая из двух головок – медиальной и латеральной) и камбаловидная мышца, всегда считались одной из проблемных мышечных зон, гипертрофии которых достичь не так уж просто. Раскрыть основные секреты, как добиться объёмных и сильных мышц голени, мы попросили Максима Самойлова, фитнес-тренера и эксперта в области реабилитационного тренинга.
Содержание статьи
- Генетика решает
- Как влияет на результат объем нагрузок?
- Как расставлять приоритеты?
- Какие упражнения делать?
Генетика решает
«Прежде всего, сложно переоценить мощное влияние генетики на рост икроножных мышц, – говорит Максим. – Например, оĸружность лодыжĸи коррелирует с размером ĸостного ĸарĸаса нижней части тела. Соответственно, чем ĸрупнее у вас ĸарĸас, тем больше можно на него «навесить» мышц. Поэтому счастливые обладатели лодыжек > 23 см в обхвате, как правило, не испытывают проблем с наращиванием мышц ног».
Однако, по мнению эксперта, в большинстве случаев отсутствие прогресса в отношении этой мышечной группы связано с допущением ряда грубых ошибок, а вовсе не генетическим проклятьем, которое наложили на икры предков.
Как влияет на результат объем нагрузок?
Икры состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, которые имеют в 2 раза меньше потенциала к росту, чем быстрые. Особенно это касается камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной.
«Такая архитектура связана с их постоянной активностью в течение дня: поддержание вертикального положения стоя и во время ходьбы. Вероятно, поэтому крайне выносливые икры (даже у нетренированных) так плохо откликаются на стандартный силовой тренинг.
Чтобы оценить влияние объема нагрузок на развитие икр, – утверждает Максим Самойлов, – достаточно изучить работу, в которой сравнивали бегунов-любителей (25 км/неделю) и профессионалов (95 км/ неделю): разница между объемом икр составила около 20% в пользу последних».
Учитывая, что бег в принципе не оптимален для роста, эти результаты довольно впечатляющие. То есть, в случае с икрами оптимальный тренировочный объём (количество подходов) будет значительно выше, чем для других мышц. А диапазон повторений – ближе к многоповторке.
Как расставлять приоритеты?
«Я не знаю ни одного атлета, который бы начинал свою тренировку с прокачки икр. – говорит эксперт. – В то время как порядок выполнения упражнений значительно влияет на рост мышц. Следовательно, то, что мы тренируем в первую очередь, растёт эффективнее в долгосрочной перспективе, и наоборот. Из этого следует вывод, что не стоит ожидать выдающихся результатов, выполняя подъемы на носки в самом конце занятия, да ещё и 1 раз в неделю».
Какие упражнения делать?
Основных упражнения два: подъём на носки стоя и подъём на носки сидя.
Подъемы на носки стоя (для икроножной мышцы):
- Станьте в вертикальный тренажер для икр.
- Носки прижмите к краю платформы, пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
- Стопы расположены параллельно.
- С выдохом напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носки.
- Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем, делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Кстати, если в вашем зале нет специального тренажёра, то это упражнение можно сделать в машине Смита, положив гриф на плечи за голову и став на пару блинов или степ-платформу. Если и этого тренажёра нет в наличии, то в качестве отягощения сгодится пара тяжелых гантелей.
«Смещая ступни внутрь, вы делаете акцент на наружную головку икроножной мышцы, а при смещении ступни внутрь – на внутреннюю её головку», – делится секретом эксперт.
Подъемы на носки сидя (для камбаловидной мышцы):
- Сядьте в специальный тренажер для икр.
- Стопы поставьте на край платформы.
- Пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
- Колени упираются в валик.
- С выдохом напрягите мышцы и поднимите голени на носки.
- Задержитесь на пару секунд, а затем, делая вдох, плавно опустите пятки в исходное положение.
Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита, положив гриф на нижнюю часть бёдер (для удобства используйте мягкую подкладку) или со свободным весом – если ваш напарник поможет разместить штангу или гантели на ваших бёдрах.
Читайте также:
Лучшие упражнения для тренировки ног дома
Как заставить расти икроножные: советы опытного тренера Джеффа Кавальера