Быстрый метаболизм — не помеха. Вы можете набрать вес, если будете следовать несложным правилам.
Хотя стройность для многих является синонимом здоровья, недостаток веса может быть проблемой, если он является результатом плохого питания или других проблем со здоровьем. Поэтому первый совет: если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу или диетологу для обследования. У чрезмерно худых людей очень высок риск получить следующие проблемы:
Умереть раньше многих сверстников
Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск скончаться от заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела. У очень худых женщин вероятность умереть раньше чуть ниже — в 2 раза.
Проблемы с иммунной системой
Дефицит питательных веществ приводит к тому, что вся полученная энергия и строительные материалы, то есть белки, расходуются на системы жизнеобеспечения. Иными словами, большую часть нутриентов организм пускает на работу сердца, мозга, пищеварительной системы. Иммунитет в этот перечень не входит.
Хрупкость костей
У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани из-за ускоренного вымывания кальция и нехватки его и витамина D в организме. В результате кости становятся более ломкими, из-за чего вероятность развития остеопороза и получения переломов резко увеличивается.
Плохое состояние кожи, волос и зубов
Волосы и зубы — это не самое важное в организме, а питательные вещества на их рост и укрепление расходуются в большом количестве. Если человек недополучает ценных микро-и макроэлементов, организм голодает, то кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.
Постоянная усталость и сонливость
Таким образом организм демонстрирует вам, что ему необходимо «подзарядиться», то есть получить еду. Кроме того, если вы не дадите ему то, что необходимо, начнутся головные боли и появится раздражительность.
Сложности с зачатием
И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом. Так, ученые предполагают, что слишком худым мужчинам сложнее найти партнерш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.
Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте
Риск развития возрастных психических расстройств, связанных с дегенерацией мозга, у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.
Почему нужно обратиться к врачу?
Причиной астении может быть не только врожденная предрасположенность к эктоморфному типу телосложения, то есть к узкой грудной клетке, вытянутым конечностям, треугольной форме лица и небольшому количеству мышечной массы и жировой клетчатки.
Вот лишь небольшой перечень, зачастую бессимптомных в самом начале развития, болезней и патологий, приводящих к этому:
- нарушения в работе щитовидной железы, в частности, при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
- злокачественные опухоли, которым необходимо много энергии и питательных веществ для роста — они отнимают все это у организма, а человек начинает терять вес;
- инфекции, в частности туберкулез и ВИЧ, на борьбу с которыми организм тратит много сил, поэтому масса тела снижается;
- паразиты — простейшие и гельминты, токсины которых убивают клетки организма, нарушают функции пищеварения.
Когда специалист уверен, что с вашим здоровьем все в порядке, значит, пора брать ответственность на себя. Вот несколько проверенных людьми и временем способов набрать вес, если вы излишне худы.
От чего нужно отказаться, если вы хотите набрать вес
- Не принимайте препараты для наращивания мускулатуры и не делайте никаких инъекций кроме тех, которые рекомендует врач. Истории с тем, как начала расти грудь у мужчины или варианты «псевдокультуристов» типа Руки-базуки — это не то, к чему стоит стремиться для набора веса.
- Не ешьте много жирной пищи — так вы можете окончательно расшатать свое здоровье, что приведет в «лучшем» случае к атеросклерозу, то есть сужению артерий, в худшем же — к жировому гепатозу печени, к циррозу а иногда и к раку.
- Не занимайтесь бессистемно в фитнес-зале. Для новичков характерно пытаться повторить подвиги опытных спортсменов на тренажерах или со свободными весами. Пользы от такого «спорта» не будет никакой. Так же, как и похудение, набор массы требует правильного подхода. Ниже мы даем упражнения и видео, которые помогут набрать мышечную массу, а не разрушить суставы или попросту потратить деньги на тренировки.
Что делать?
Не толстеющим людям необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов.
Ешьте чаще
Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, ведь зачастую организм «съедает» мышцы, когда недополучает энергии.
Каким продуктам отдать предпочтение
Если вы хотите набрать вес, но не чувствовать себя толстяком, в рамках общего плана здорового питания выбирайте:
- цельнозерновой хлеб,
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
- крупы,
- фрукты и овощи,
- молочные продукты,
- нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
- орехи и семена.
Ешьте из правильной посуды
Для того, чтобы съесть больше, придется обмануть ваш мозг. Исследователи уже давно заметили, что одна и та же порция еды воспринимается нами по-разному, если находится на разной посуде. С большей тарелки легче съесть больше еды, поскольку мозг воспринимает ее как маленькую порцию. Также посуда должна быть «правильного» цвета.
Теплые цвета стимулируют аппетит. Розовые, оранжевые тарелки помогают организму съесть больше, а красный вообще вызывает, по некоторым данным усиленную выработку желудком соляной кислоты. Кстати, это давно заметили маркетологи, поэтому витрины предпочитают подсвечивать красным или желтым светом. На белой тарелке еда выглядит вкуснее из-за контраста с нейтральным цветом.
Попробуйте смузи и коктейли
Не злоупотребляйте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и небольшой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов. Посыпьте их молотым льняным семенем — это прекрасный источник Омега-6 жирных кислот. В некоторых случаях может быть рекомендован жидкий заменитель пищи.
Следите за питьевым режимом
Употребление жидкости перед едой притупляет их аппетит. В этом случае может быть лучше пить более калорийные напитки вместе с едой или закусками. Для других может помочь питье через 30 минут после еды, а не вместе с ней.
Делайте перекусы
Перекусы помогают поддерживать инсулин на постоянном уровне и полезные вещества стабильно поступают в кровь. К полезным перекусам относятся:
- орехи,
- сыр, творог, кефир или другой молочнокислый продукт,
- фрукты и сухофрукты.
Поешьте перед сном
За пару часов до сна поешьте. Добавьте к своим блюдам дополнительные калории, например, сыр в запеканках и яичнице-болтунье, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Благодаря этому ваш организм не будет испытывать голод на протяжении ночи.
Высыпайтесь
Невыспавшийся организм на обычные и рутинные задачи тратит больше усилий. Поэтому заведите привычку каждый вечер укладываться спать до 23.00 ночи и спать не менее семи часов. Если вы уже сделали нормой позднее засыпание и не можете «выключиться», начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10 минут раз в три дня.
Не отказывайте себе в удовольствиях
Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Иногда можно съесть кусочек пиццы или мороженое. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Йогурт и мюсли, бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью, сыром и мясом, запеченный картофель, красная рыба и икра — хороший выбор.
Правильно тренируйтесь
Упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Спорт также может стимулировать аппетит.
Как тренироваться?
Нужно позаботиться о том, чтобы энергия не тратилась зря. Эксперты советуют избегать кардиотренировок и акцентировать внимание на базовых силовых нагрузках. В план могут входить примерно шесть простых упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Не забывайте про перерывы: в среднем на это уходит чуть больше двух минут.
Сколько тренироваться?
Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю.
Лучшие упражнения для эктоморфов
Разумная стратегия построения плана тренировок включает в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.
Основные упражнения: грудь
- Жим лежа.
- Жим лежа на наклонной скамье.
- Жим лежа на наклонной скамье.
- Жим от груди.
- Жим от груди на наклонной скамье.
- Жим от груди в наклоне.
- Основные упражнения: ноги
- Фронтальные приседания.
- Гакк-приседания.
- Становая тяга на прямых ногах.
Основные упражнения: спина
- Становая тяга со штангой.
- Становая тяга сумо со штангой.
- Тяга одной рукой.
- Подтягивания.
- Тяга штанги в наклоне.
Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.
Вспомогательные упражнения.
- Жим от плеч стоя (штанга или гантели).
- Подтягивание каната на трицепс.
- Сгибания рук со штангой.
- Сгибание ног лежа.
- Шагающие выпады (штанга, собственный вес).
- Подъемы на носки (сидя или стоя).
- Планка.
- Подъем коленей в висе.
Образец тренировки по три подхода
- Жим штанги на наклонной скамье –5-8 раз.
- Приседания со штангой на спине –5-8 раз.
- Подтягивания с отягощением – 5-8 раз.
- Планка – до отказа.
- Жим от плеч сидя – 8-12 раз.
- Сгибания рук со штангой –8-12 раз.
- Подъемы носков стоя –8-12 раз.
Читайте также:
