Принцип постоянного увеличения веса
Для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Суть принципа в том, что когда настаёт момент легкости исполнения упражнения в тренировочном процессе, атлет добавляет вес на снаряде.
Принцип уменьшения времени тренировки
Принцип основан на исполнении того же самого объёма работы, но в более короткое время. Выполняя определённое количество подходов, но сокращая время, потраченное на их выполнение, атлет добьётся большей нагрузки на мышцы.
Принцип увеличения объёма тренировки
Данный принцип основывается на увеличении общего объёма исполняемой на тренировке работы. Время, затраченное на всю тренировку при это не меняется. Следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений.
Принцип разнообразия
Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях, для этого периодически изменяйте состав и очерёдность упражнений.
Принцип приоритета
Тренируйте сначала самые слабые части тела. Несмотря на уровень подготовки атлета невозможно иметь одинаковый уровень отдачи в начале и конце тренировки. В начале тренировки всегда больше сил, поэтому и работа исполняется более качественно. По этой причине и следует вначале тренировать те мышцы, которые у вас отстают и требуют усиленного внимания.
Принцип читинга
Его суть в том, что для увеличения нагрузки на определенную мышцу к работе подключают другие мышцы. Важным моментом тут является понимание того, что читинг нужен для увеличения нагрузки на мышцу, а не для облегчения выполнения упражнения. В тот момент когда для дальнейшего продолжения упражнения из-за усталости у вас уже не остаётся сил, можно в ущерб технике, добиться выполнения ещё 2-3 повторений, подключая к работе другие мышцы.
Усложнённые тренировочные принципы
Когда тренировочный стаж подходит к двум годам, настает время знакомства с более сложными принципами тренировок. В это время организм уже достаточно подготовлен и для дальнейшего постоянного прогресса необходимо постоянно тренироваться все тяжелее и тяжелее, увеличивая тем самым интенсивность.
Постоянно применяя разнообразные, усложнённые принципы тренировок вы будет давать мышцам всё новый нарастающий стресс. У вас не будет привыкания к исполняемой работе, мышцы каждый раз будут получать дополнительную, непривычную и неожиданную нагрузку, что в итоге повысит результаты.
Принцип повторения через силу
Идея данного принципа заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Этот принцип следует применять только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения в конце подхода. Суть принципа в том, что когда вы в подходе уже выполнили предельно возможное количество повторений, вам на помощь приходит партнёр и помогает исполнить еще несколько дополнительных повторений. Также вы можете сами помочь себе выполнить дополнительные повторения, например в упражнениях с одной рукой, помогая себе свободной.
Принцип изоляции мышц
Когда в тренировочном процессе вы начинаете чувствовать спад в исполнении базового упражнения или же вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, можно применить принцип изоляции мышц. Для этого перед исполнением базового упражнения на ту же мышцу делается изолирующее упражнение.
Принцип негативных повторений
Какую бы работу во время тренировки вы не исполняли, во время подъема веса вы делаете «позитивную» роботу, а во время опускания или возврата веса вы делаете «негативную» работу. Для того чтобы негативная часть движения давала пользу, ее нужно исполнять в очень медленном темпе, постоянно контролируя мышцу во время работы. Никак нельзя давать снаряду просто «падать» назад.
Для увеличения нагрузки в негативных повторениях можно поднимать вес с помощью читинга или партнёра, а опускать самостоятельно. Мышцы всегда в состоянии корректно опустить даже такой вес, какой поднять они самостоятельно не в силах. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу. Негативную тренировку следует проводить только время от времени.
Принцип суперсерий (Принцип суперсетов)
Это один из наиболее известных принципов. Он основан на объединении двух одиночных подходов двух разных упражнений в одно непрерывное исполнение, без отдыха между упражнениями. Все это вместе составляет один подход суперсерии.
Существуют разные варианты и комбинации суперсерий. Наиболее распространенный - это объединение двух упражнений на противоположные мышцы, мышцы антагонисты: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двуглавая мышца бедра, различные части дельтовидной мышцы (плечи). Также в одну серию объединяют два упражнения на одну и ту же группу мышц, этим добиваются большей нагрузки на целевую мышцу и проработку под разными углами.
Принцип непрерывного понижения веса
Данный метод также имеет сленговое название «раздеванием» или «стриптиз веса». Суть метода заключается в постепенном переходе от больших весов к меньшим в процессе выполнения подхода, что позволяет выполнить дополнительные повторения. Вы делаете максимум повторений с одним весом, далее не прерываете подход, а берёте меньший вес и работаете дальше.
Для упражнений со штангой понадобится помощь партнёра, при работе с гантелями вы сразу заготавливаете себе несколько пар с разным весом. Существует также вариант данного принципа, при котором вместо понижения весов применяются кратковременные паузы 8-10 секунд и далее выполняются дополнительные подходы. Способ очень трудоемок и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.
Принцип пирамиды
Никто не начинает тренировку с максимальными весами - это путь к травмам. Суть принципа пирамиды заключается в постепенном увеличении веса снаряда с одновременным уменьшением количества повторений. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений. Продолжайте пока вес не станет 80 процентам от вашего максимального. Это и есть «пирамида». Её преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.
