Популярное, но непростое упражнение для больших рук.
Как выполнять упражнение?
Концентрированный подъем на бицепс был одним из любимых упражнений молодого Арнольда Шварценеггера. Обычно упражнение выполняется из положения сидя: вам нужно упереть локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.
- Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и широко расставлены, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
- Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
- Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
- Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем выполните движение левой рукой.
Советы по технике
- Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать лишние мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
- Не гонитесь за большими весами. Лучше выполнять упражнение с таким весом, с которым подъем останется концентрированным;
- Не отводите локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
- Не сбрасывайте гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
- Корпус не должен совершать движения, помогающие поднять вес;
- Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.
