Лектины - это белки и гликопротеины, которые «связывают» углеводы на поверхности клеток, если говорить простым языком. Они содержатся в сырых бобовых и зёрнах, паслёновых, орехах и семенах, некоторых молочных продуктах, яйцах, дрожжах и морепродуктах.
Почему возникли споры о том, что употребление в пищу продуктов, богатых лектинами, - опасно для здоровья, если ранее утверждалось, что его источники - изначально полезная пища. Стоит ли садиться на безлектиновую диету? Разбираемся.
Откуда взялись эти лектины?
Лектины, также как и фитиновая кислота, - это инструмент, с помощью которого растения (говоря о растительных продуктах) «обороняются» от тех, кто их поедает. Попав в организм врага, лектины мешают усвоению веществ и нарушают межклеточную коммуникацию. Невсегда пищеварительные ферменты человека способны с ними справиться, если перед этим их не обезвредить.
Лектины имеют несколько групп-разновидностей. Они делятся в зависимости от типа связывающего сахара. Некоторые из них считаются токсичными.
Есть или не есть
Никто не спорит о том, что сырая чечевица, нут или картофель при употреблении в пищу вызовут негативные последствия, вызвав слипание эритроцитов или гастроэнтерит.
Но почему я делаю акцент именно на сырых продуктах? Всё потому, что лекины в цельнозерновых продуктах и бобовых культурах дезактивируются по истечении 15 минут приготовления. А варим мы их в среднем от 30 и более минут.
В цельных и натуральных продуктах, таких как фрукты, паслёновые овощи (баклажан, помидор) и некоторых бобовых лектины являются абсолютно не токсичными. Наоборот - это очень ценные источники витаминов и микро- макроэлементов.
А вот лектины в пшеничной муке, к тому же в преимущественно цельнозерновой, содержатся в большом количестве (WGA - пшеничный зародышевый агглютинин) и являются вредоносными для иммунной системы, так как организм воспринимает этот лектин как патоген и начинает с ним бороться, вырабатывая антитела. А также данные лектины сложно нейтрализировать.
Как нейтрализировать
Приведённые выше доводы не значат, что пора отказываться от горохового супа, арахисовой пасты и пшеничных изделий. В большинстве случаев можно устранить негативное влияние лектинов. Но даже если съедать любимую булочку раз в неделю - ничего страшного лектины не сделают.
Способов несколько:
- Замочить. Лектин - водорастворимое вещество, поэтому простое замачивание в воде в течение 8-12 часов сможет его устранить, так как лектин растворится в воде. Замачивать следует все виды бобовых, злаковых, орехов и семян.
- Приготовить. Высокая температура и длительная тепловая обработка снижает количество лектинов в продукте вплоть до 300 раз. Кроме того это повышает биодоступность некоторых элементов. Например, ликопин в помидорах, который является антиоксидантом, может улучшить своё усвоение более чем в 200 раз.
- Ферментация. Она также способствует снижению концентрации белков. Результат проявляется в брожении и производстве пробиотиков, полезных витаминов. К ферментативным продуктам относят, например, соевый соус, мисо пасту или темпе.
- Проращивание. При прорастании продукта начинают разрушаться вредоносные вещества, а концентрация полезных увеличивается в разы. Например, проростки пшеницы считаются одними из самых полезных.
Вывод: так можно ли..?
Однозначно, да! Конечно, при неправильном подходе лектины могут спровоцировать нарушения работы иммунной и пищеварительной систем. Но при соблюдении всех правил и советов из продуктов будет получена высокая доза необходимых человеку витаминов, минералов, антиоксидантов и других веществ.
#лектины #пищеварение #бобовые #здоровоепитание #проращивание #паслёновые #фитиноваякислота