Штангист и физиотерапевт рассказывает и показывает, как улучшить подвижность голеностопа.
Доктор Аарон Хоршиг из «Squat University» наглядно объясняет, как улучшить подвижность голеностопа, чтобы достичь оптимальной техники выполнения таких упражнений, как приседание, подъем штанги на грудь и рывок.
Содержание статьи
- 1. Наклон голени с тренировочным жгутом
- 2. Растяжка на скамье
- 3. Растяжка в нижней точке кубкового приседа
«Ограничение подвижности голеностопа — это практически проблема номер один, которая мешает хорошей технике приседаний, — говорит он, — Если вы хотите опуститься в глубокий присед, то колени должны выходить за носки, а это требует хорошей мобильности голеностопных суставов».
Добавьте к этому тяжелую штангу на плечах, и в лучшем случае вы просто потеряете равновесие, а в худшем — травмируетесь.
Вот три упражнения, которые помогут постепенно разработать закрепощенные голеностопы
1. Наклон голени с тренировочным жгутом
Прикрепите резиновую ленту к чему-нибудь устойчивому и нацепите ее на лодыжку, встав спиной к месту крепления и поместив стопу на подставку.
Теперь просто наклоняйте голень вперед. Сделайте 20 повторений, задерживаясь на три секунды.
2. Растяжка на скамье
Поставьте ногу на скамью, затем вновь выдвигайте колено вперед, аккуратно растягивая икроножные и мышцы стопы.
Можно приложить дополнительное усилие, взявшись руками за скамью. Удерживайте растяжку от 10 до 60 секунд.
3. Растяжка в нижней точке кубкового приседа
Возьмите в руки небольшое отягощение и опуститесь в глубокое кубковое приседание.
Теперь вновь растягивайте голеностоп, надавливая поочередно на каждое колено. Сделайте 4-5 повторений, удерживая вес на каждой ноге в течение 10 секунд.
После всех этих упражнений проверяйте технику своих приседаний: если она улучшается — вы все делаете правильно.
Читайте также:
Как быстро восстановиться после растяжения голеностопа?
Почему так важна мобильность голеностопных суставов во время тренировок?
