Народ, всем привет. Сегодня мы начинаем серию разборов упражнений на мышцы брюшного пресса, которую мы начали в прошлый раз с общей экскурсии по этой мышечной группы. И там мы с вами выяснили, что по большей части, все упражнения, которые вы можете видеть с экранов своих мониторов на ютубе или на страницах модных журналов являются лишь вариациями на тему одного главного упражнения – скручиваний. Ведь самое главное движение, которое совершает наша прямая мышца живота, а косые ей помогают, это сближение верхней точки живота, в районе груди, к нижней, в районе таза.
При этом можно приводить как верхнюю часть к нижней, выполняя прямые скручивания, так и нижнюю точку к верхней, делая обратные скручивания, но суть движения не меняется, отличается лишь техника и нагрузка. Многие пытаются делить мышца пресса на нижнюю и верхнюю, но на самом деле она одна, прямая мышца, и нервные импульсы по ряду нервов передаются ей одновременно всем участкам при какой-либо нагрузке.
Однако такое условное деление исходит по причине того, что снизу живота у нас больше соединительной ткани, чем мышечной, а соединительная ткань плохо поддается гипертрофии, а по простому, она не растет, как мышцы, там меньше всего нервных окончаний и капилляров, и именно поэтому в низу живота у нас часто скапливается жирок, и он никак не хочет ни худеть, ни «прокачиваться». Все дело в эволюции, особенно у женщин, которым это позволяет испытывать меньше болевых ощущений во время цикла и при родах.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Положение тела или куда засунуть ноги
Но давайте перейдем непосредственно к упражнению, и начать нужно с определения положения вашего тела в пространстве. Если вы придете в зал и посмотрите на любого, кто делает пресс, то вы, чаще всего, увидите такую картину: человек лежит на лавочке, ноги находятся в упорах, руки за головой, и он со всей дури тянет себя за нее, скорчивается, ложиться пузом на свои ноги, после чего падает обратно на лавочку, лежит пару секунд, дышит, и затем экзекуция повторяется. И понятное дело, что это никуда не годится.
- Лежать можно и на лавочке, и на полу, где вам удобно, но ноги фиксировать нельзя, так как мы просто воруем часть нагрузки с мышц пресса на бицепс бедра.
Да, новичкам бывает сложно начинать, и в начале пути можно зафиксировать ступни, но тут кроется очень важная проблема, которая приведет вас в тупик – мы просто привыкнем к этому. Дело в том, что, начав фиксировать ноги, мы распределим нагрузку, нам станет проще выполнять упражнение и вместо одного-двух раз мы сделаем, скажем 10-ть. Потом будет 15-ть, затем 20-ть, и казалось бы, убирай ноги из упоров, но нет, мы то уже привыкли, а убрав ноги мы «откатимся» назад опять к 5-10-ти повторениям... А как так, мне же надо 20-ть, я лучше блин дополнительный возьму. Другими словами, погоня за «количеством» повторений приведет вас в тупик.
Если вам в начале действительно тяжело, лучше закинуть ноги повыше, так вы упростите себе жизнь и уменьшите траекторию движения. Ноги можно фиксировать, если у вас прям совсем лишний вес, и вы не можете делать ни одного раза, и то, я бы чередовал, или же доводил максимум до 5-10 раз и сразу убирал ноги с упоров. Надо давать полную нагрузку на мышцы пресса, не нужно гнаться за цифрами.
- Руки мы за голову не кладем, особенно в начале пути, только когда вы почувствуете себя более уверены.
Тут главное не сколько положение самих рук, сколько неосознанное (а у кого-то и осознанное) движение притягивания себя за голову, как бы помогая совершить скручивание. Не надо так делать, можно шейные позвонки себе повредить. В начале пути лучше руки скрестить на груди или как боксер, поставить их перед лицом. Помните, что сами руки являются частью отягощений, и чем выше вы их расположите, тем больше будет «противовес» и тем сложнее будет выполнять упражнение.
- Немного скруглите шею и положите подбородок на руки (если вы держите их на груди), тем самым вы снимите нагрузку с позвоночника, и это не позволит вам расслабляться в конце амплитуды.
Амплитуда и траектория движения
При выполнении скручиваний вам важно не поднять свое тело, а привести две точки вашего живота друг к другу, а это значит, что не нужно подниматься спину и складываться книжкой. Вам нужно лишь оторвать лопатки от пола, постараясь максимально скрутить спину и напрячь мышцы живота. Не надо подниматься полностью, садиться на лавочку, или даже тянуться к своим носкам, как многие делают, в этом нет никакого смысла, как только вы оторвали поясницу от пола, все, ваш пресс больше не работает (или работает, но в статике и доп. нагрузки не получает). И при этом вы тратите силы и отдыхаете в середине упражнения.
Аналогично в конце амплитуды, когда мы ложимся на лавочку и делаем «передышку», этого делать тоже не надо, положили лопатки на пол, голову не кладем, и сразу начинаем делать новый подход, не даем прессу отдыхать. В этом кроется главный секрет увеличения отягощения в этом упражнении, так как мышцы пресса, вопреки распространённому мнению, точно такие же, как и мышцы груди или спины, и они тоже любят малое стандартное количество повторений с максимальной нагрузкой, а не вот это вот все бесконечные повторения по пятьдесят раз.
Время и отягощение
Кстати, что касается отягощения, то можно, конечно, брать и дополнительные блины, когда вы достигнете 15-20 повторений в этом упражнении (больше я делать не советую). Но на самом деле, помимо вариаций на тему данного движения, о котором мы говорили в прошлой статье, сами скручивания можно выполнять с большей нагрузкой и без дополнительных весов.
- поднять руки вверх над головой, чем выше подняли, тем больше нагрузка, только не надо ими махать, давая себе дополнительную инерцию.
- дополнительно напрягать пресс в статике, сосредоточившись на нем, не давать ему отдыхать, когда немного скрутились, поддержать себя в таком состоянии пару секунд
- если вы занимаетесь на лавочке, можно придать ей отрицательный угол, небольшой, но это также увеличит нагрузку.
За мышцы пресса можно не бояться, сорвать или порвать их практически невозможно. Это, кстати, отлично помогает выполнять данное упражнение без какой-либо разминки, и кстати, даже наоборот, использовать его в качестве оной. Так как прямая мышца и весь район живота имеет много кровеносных сосудов и капилляров, упражнения на пресс отлично разгоняют кровь по организму. Но и в конце тренировки также отличный вариант выполнения данного упражнения для стабилизации внутрибрюшного давления, особенно после дня ног.
