Народ, всем привет. Всю неделю мы говорим исключительно про похудение и плавное линейное снижение веса, обсудили, что такое периодизация в диете, почему нужно плавно снижать вес, как этого добиться и от чего отказываться в первую очередь. Также я показал свое меню при плавной диете, и как я выстраиваю свою схему питания, как спускаюсь по лестнице калорийности вниз, постепенно уменьшая углеводы, отказываюсь в начале от сахара в чистом виде, затем от фруктозы во фруктах, и после идут уже крупы. В конце обычно остаются только овощи и может немного хлебцев или отрубей для восполнения клетчатки.
Но остается важный вопрос – а какой длины делать эти ступени, как долго сидеть на каждом этапе диеты, ну убрал я яблоко из меню, урезал калорийность, и что, как долго мне теперь ждать следующего момента. На самом деле ответ прост: по мере уменьшения вашего веса, и если стрелка на весах уменьшается, то значит и сидеть на этой ступени можно очень долго.
Правда проблема заключается в том, что, во-первых, мы не любим ждать, а это же нужно взвешиваться раз в неделю, ну максимум два раза, следить за цифрами, а они не постоянные. И пока я замечу, что вес перестал снижаться, я пару недель точно потеряю, и получается, терпел просто так.
И вторая проблема – вес не просто резко остановится, нет, снижение веса просто начнет замедляться, а чем ближе мы к своей финальной точке, тем скорость и так будет медленнее. И мерить вот эти «по чайной ложке» в неделю никто не хочет.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И это действительно некая проблема. Мы понимаем, что если вы только в начале пути, и у вас большой лишний вес, то даже просто изменив свои пищевые привычки вы начнете стремительно терять вес. Даже больше, любое изменение в вашей жизни, направленное на «светлую» сторону, начнет менять ваше тело, хоть вы решили отказаться от булочки на завтрак, хоть начали крутить педали на велотренажере или решили походить в бассейн. Любой выход из зоны комфорта даст свои плоды.
Но если действовать по науке, и просто изменить привычки, и лишь увеличить количество белка в рационе, и снижать количество жиров, даже оставив пресловутые углеводы на прежнем уровне, ваш вес резко пойдет вниз. Банально просто из-за качества еды, ведь углеводы, особенно быстрые редко бывают без друзей, без жира, например, который в печеньках, или любимые ваши йогурты вдруг оказываются совсем не содержат белка, а только один сахар, если он с добавками.
И тут я бы торопиться не советовал, спокойно, плавно худеем, пока есть возможность. Изменили свой рацион, постепенно увеличиваем белок, уменьшаем жир, учимся выбирать продукты в магазине, читать состав, готовить правильные блюда, убирать жидкие калории, постепенно ходить в зал, тренироваться, больше активности дома и на работе – и весы станут радовать вас каждую неделю. Так мы худеем до тех пор, пока вес не начнёт замедлятся, или остановиться совсем, там это произойдёт более резко, когда ваша калорийность, все еще большая, начнет покрывать все ваши «новые деяния», ваш новый образ жизни.
А дальше начинается диета и уменьшение калорийности. Обычно где-то с 2200-2400 и до 1400-1600 ккал, зависит от роста, веса (мышечной массы) и пола. И дальше начинаются вопросы. Можно, конечно, сказать, что я никуда не спешу, и буду мерить по весам, и это правильно, но все же я бы дал некую периодичность. Все дело в том, что вырисовывается третья проблема – усталость вашей ЦНС, а по-простому, по-житейски, так сказать, вы просто устанете сидеть на диете, устанете от постоянного контроля и ограничений. И пусть в вашей жизни появятся много новых полезных привычек в плане питания и спорта, но маленькие радости жизни никто не отменял, да и огорчённый калораж это не то, о чем мечтает ваш организм.
Это не естественно для него, поэтому держать тело на поддержке калорий, ограничивая себя в чем-то - это нормально, но на дефиците калорий долго не получится. Поэтому все же некоторые ограничения по времени у вас есть. И тут я бы советовал совмещать два правила. установить для себя временной интервал по диете, и при этом следить за изменениями на весах.
Обычно я бы не стал держать диету больше трех/четырех месяцев, это сложно, это вызывает проблемы со здоровьем (отсутствие клетчатки и витаминов), особенно с ЖКТ, да и психологически, не забываем о расстройстве пищевого поведения, который есть не только в сторону ожирения, но и в обратную сторону, пусть не анорексия, но постоянное угнетение себя, вплоть до депрессий, когда вы корите себя за любую съеденную булочку – это тоже не нормально. Но мы не об этом.
Поэтому, установив для себя период, скажем, в три месяца, вы разбиваете свой калораж на этот период, скажем по три недели, или по месяцу, может по две недели, убирая совсем небольшими частями углеводы, кому как нравится. Одновременно вы следите за стрелкой на весах, и если она не меняется на протяжении всего периода, значит вы либо подъедаете лишнее, либо точно подъедаете и не правильно посчитали калории, ну либо уменьшайте еще.
Я лично использую интервалы в три недели, начиная с 2100-2200ккал, затем три недели на 1800-1900, еще + три недели на 1600-1700 и последние три недели я использую буч со средней калорийностью в 1400-1500 ккал. Это занимает у меня всю весну, время, когда я сушусь после зимнего зажора (можно применить умное слово массонабор) перед пляжным сезоном.