Народ, всем привет. Итак, всю прошлую неделю мы разбирали с вами упражнения на спину, делая ее шире и объемнее, рассмотрели такие базовые упражнения, как подтягивания и тяга вертикального блока, для проработки ширины спины, а также тягу штанги в наклоне, тягу гантелей и тягу горизонтального блока для развития толщины спины. Кто не читал, очень советую заглянуть в предыдущие наши посты, найдете много интересного и сможете сами составить для себя план по развитию ваших мышц спины.
Все эти упражнения мы условно отнесли к проработке одной, но очень крупной мышечной группе – широчайшим, и пусть они затрагивают и другие, более мелкие и глубокие мышечные группы, такие как ромбовидная, зубчатая, большая и малая круглая, но главная цель была именно широчайшие. Теперь же мы перейдем к другой крупной мышечной группе – трапеции, и самому базовому и популярному упражнению – шрагам.
По большому счету, если вы не профессиональный атлет, на этом можно и закончить, шрагов вам вполне хватит для проработки этой, пусть и также довольно крупной, мышечной группы, в своей программе тренировок я какие-то дополнительные упражнения не использую. А все потому, что трапеция часто задействуется и в упражнениях на широчайшие, в тех же подтягиваниях, а также при работе на дельты, например, в армейском жиме или тягах штанги к подбородку (хоть мы и стараемся ее максимально выключать).
Кстати, Вам может быть это интересно:
И если вы новичок, то наверняка вы используете силу ваших трапециевидных мышц, даже там, где этого делать не нужно. Прорабатывают ее либо в день спины, либо в день плеч, кому как удобнее (лично я в день спины). Также работать можно как со штангой, так и с гантелями, кому как удобнее, но есть парочку отличительных моментов:
- при работе с гантелями уменьшается нагрузка с рук, так как вы, хоть и незначительно, но не выкручиваете ваши запястья, уходит напряжение с предплечья и бицепса, да и анатомически более удобно держать руки «по швам», чем перед собой.
- но при этом, так как веса большие, не всегда удобно брать гантели, приходится подбирать веса и нагрузку отягощения, что в ограниченных условиях (небольшой зал или вы работаете в домашних условиях с минимальным инвентарем) только мешает.
Однако даже со штангой вы можете выполнять шраги как перед собой, так и держа ее сзади, за спиной, что в теории, переносит нагрузку с верхней трапеции на среднюю и нижнюю. Но деление это, как обычно условное, нижняя часть трапеции хорошо работает при упражнениях на широчайшие, поэтому я лично редко выполняю данное упражнение за спиной. А вот в вопросе «штанга или гантели» я варьирую ответ, и периодически меняю упражнение в своей программе тренировок, просто для разнообразия.
Кстати, веса при шрагах действительно довольно большие, мышца сильная, амплитуда маленькая, потому тут совершенно не зазорно использовать кистевые лямки, иначе ваш хват и мышцы предплечья будут уставать куда быстрее. Но по своей сути это упражнение, помимо трапеции, отлично прокачивает вашу силу в части поднятия чего-то тяжелого, что помогает в быту, те же сумки донести до дома из магазина. Поэтому советую лямками не злоупотреблять и одевать их только тогда, когда действительно нужно.
Я лично делаю так: выполняю подходы без лямок, пока не дойду до веса, при котором я выполню не, скажем 10-12 повторений, а 6-8, только из-за усталости в руках. И только после этого, на следующий повтор, обычно это уже заключительные рабочие, я одену лямки. Суть в том, что я не заранее их одеваю, хотя прекрасно понимаю, что вот этот повтор на 6-8 будет, скажем четвертым, при таком-то весе, а только после того, как «зафейлюсь». В свое время это позволило мне увеличить силу хвата.
Техника выполнения упражнения, сама по себе, довольно простая, стандартное вертикальное положение тела, ноги чуть согнуты, спина прямая, руки по швам или прямо перед собой, если мы держим штангу, и на выдохе мы поднимаем плечи к ушам, на вдохе опускаем. Ничего сложного, очень простое упражнение, однако и тут возникают ошибки у новичков:
- тянем мы, как вы поняли, плечи к ушам, а не уши к плечам, не надо голову втягивать, сокращая и без того мизерную амплитуду движения.
- голову нужно держать прямо, а лучше даже немного опустить подбородок, так мы лучше прочувствуем трапециевидную.
- руки у нас прямые, это просто крюки, которые держат вес, не надо их сгибать в локтях, чуть приподнимать вес при подъёме, у вас не должно быть напряжения в бицепсе или мышцах предплечья (относительно, хват то все равно работать будет).
- да, и плечами вертеть в разные стороны тоже не надо, никакой дополнительной нагрузки это не дает, а только усиливает нагрузку на сустав.
