Наблюдай каждое действие, которое совершаешь.
Наблюдай каждую мысль, проходящую в уме.
Наблюдай каждое желание, охватывающее тебя.
Ошо
В состоянии «здесь и сейчас» открывается волшебный мир без тревог за будущее, печалей, мыслительной жвачки, воспоминаний о прошлом. Появляется внутренние спокойствие, уверенность в себе, воссоединение с собой истинным. Тренировка этого состояния – большой шаг для развития осознанности.
Все упражнения в моем списке простые, легкие и могут выполняться в любое время.
Что вы получите делая хотя бы одно из этих упражнений 2 раза каждый день:
- снизится уровень тревоги и стресса
- расслабится тело
- увеличится уровень энергии
- вы станете лучше понимать себя, свои потребности, желания.
- начнете четко видеть шаги по достижению своих целей.
Все техники нужно делать в состоянии расслабленности. Поэтому сознательно расслабьте свое тело: сделайте три глубоких вдоха и три медленных выдоха. Почувствуйте как ваше тело расслабляется.
Дыхательные техники:
1. Дыхание по квадрату на счет 4
- этот вид дыхания взят из йоги, сделайте вдох длится четыре секунды, далее пауза с удерживаемым объемом воздуха в легких длится столько же, далее следует выдох на четыре секунды и снова пауза 4 секунды, и снова вдох длится 4 секунды и далее по кругу. Внимательно смотрите за своим состоянием, не должно быть отдышки, учащенного сердцебиения, других настораживающих симптомов. Но обычно эта техника подходит всем так как она самая простая и легкая. Начинать можно с 1 минуты, а потом постепенно довести до 5-10 минут.
2. Саморегуляция
- сделайте вдох, на естественной паузе дыхания после вдоха, обратите внутреннее внимание на точку в центре груди, затем выдох и снова в естественную паузу дыхания обратите внутренний взор на точку в центре вашей груди, и снова вдох и обратите внутреннее внимание на точку в центре груди и далее по кругу, выполняя упражнение в течение 5-10 минут.
Техники заземления:
1. Сидя просканируйте мысленно каждую часть своего тела. Вот стопа упирается в пол. Как себя чувствует твоя стопа? удобно ей? Мягко или твердо? Холодно или тепло? Вот твоя голень, как ей сейчас? удобно ей? Мягко или твердо? Холодно или тепло? Вот твоя коленка, как ей сейчас? Вот бедро? Как ему в месте соприкосновения с поверхностью? удобно ей? Мягко или твердо? Холодно или тепло? Вот ягодицы, просканируйте их, копчик, спина, лопатки, шея. Как они себя чувствуют соприкасаясь с поверхностью? удобно им? Мягко или твердо? Холодно или тепло? Вот голова, соприкасается ли она с чем-то? Как ей в месте соприкосновения, удобно ей? Мягко или твердо? Холодно или тепло? А теперь почувствуйте свое тело целиком, просканируйте вниманием все участки.
2. Медленно пройдитесь по месту где ты находишься, попытайтесь отмечать каждое соприкосновение ноги с землей. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Отметьте, как ваша стопа отрывается от земли, и тот момент, когда вы по сути балансируете на одной ноге, прежде чем опустите ногу в следующем шаге.
(Заземляться так же можно через творчество, массаж, плаванье, общение с природой, уборку)
Техники вопросов:
1. Каждый день отвечай себе на три простых вопроса: Что я сейчас чувствую, что я сейчас делаю, что я сейчас думаю.
2. Опиши, что ты видишь вокруг себя в настоящем времени, замечай любые мелочи: какие предметы тебя окружают, какого они цвета, какие запахи ты чувствуешь, какие звуки сейчас слышишь, опиши комнату в которой ты сейчас находишься, людей которые рядом: в чем они одеты, обуты? Делай это в течение 5 минут.
Во время выполнения всех техник в голову будут возвращаться мысли, это нормально, так как пока не привычно. Сознательно убирайте их представляя мысли в виде мыльных пузырей, которые лопаются в голове, оставляя пустоту, или в виде птиц, которые вылетают из головы как из клетки. С каждым разом мыслей будет все меньше, а состояние «Здесь и сейчас» будет длиться все дольше.
