Найти сейчас такого человека, который мог не чувствовать себя виновным за что-то в своей жизни, практически невозможно. Такое психологическое состояние каждый воспринимает по-разному.
В первую очередь, стоит прислушаться к себе и разобраться в природе появления чувства вины у вас. Более подробно на тему обоснованной и необоснованной вины я опубликовала статью ранее, подробности читайте по ссылке.
Сегодня мы разберем конкретные практические упражнения, которые помогут вам понять причины возникновения вины, а также проработать эти эмоции и начать жить дальше с чувством свободы, гармонии и спокойствия.
Упражнение 1. Зал суда
Для его выполнения лучше взять ручку и листок бумаги.
Представьте себе вашего внутреннего критика (обвинителя), который вам постоянно говорит о какой-то конкретной вине. Опишите его внешний вид, как он выглядит, какой у него характер, каким голосом он говорит, как смотрит на вас (чем подробнее, тем лучше). Это может быть человек любого возраста и пола, может быть реальный персонаж или вымышленный, но вам нужно его хорошо представить в своем воображении. Выслушайте внимательно его обвинения и подробно запишите, что он говорит именно сегодня, в настоящий момент. Затем выслушайте обвинения предполагаемых жертв (те, кому вы могли навредить или обидеть, прислушайтесь, что внутри вас они могут сказать). И, наконец, выскажитесь сами, что думаете по этому поводу, как сами смотрите на эту ситуацию через опыт прожитых лет.
Представьте, что вы находитесь на некоем судебном заседании, где каждый имеет право своего голоса. Записывайте ответы каждой стороны, старайтесь встать на свою сторону (сторона защиты), приводите аргументы и объясните причины своего поведения. Будет отличной проработкой, если вы также запишите свои эмоции, которые будете чувствовать в этот момент.
Как правило, это упражнение дает более четкое понимание причин своей вины, ее истоков и становится более понятным ваше состояние. А это первый шаг к избавлению от негативных эмоций. Вообще, практика “олицетворения” чувств имеет очень высокий эффект среди проработки самых сложных и глубоких чувств. Ведь когда проблема видна, материальна, то и ее решение находится быстрее и становится более простым.
Упражнение 2. Четыре причины
Для комфортного прохождения упражнения лучше взять лист бумаги и ручку.
Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас чувство вины (неважно, текущая она или давняя, из далекого прошлого или из детства) и коротко опишите, что тогда произошло. Вспомните свои чувства по поводу этой истории и позвольте себе погрузиться в переживание вины, пока полностью не окажетесь в ней (это страшно, но необходимо, чтобы оттолкнуться сильнее от самого дна эмоции). Как только это чувство поглотит вас полностью, придумайте одну любую причину не чувствовать себя виноватым и запишите ее. Как только эта причина появилась у вас в голове и на листе бумаги, придумайте еще две причины. Вы долгое время не прощали себя, что настало время дать слово своему внутреннему защитнику. Запишите эти причины на бумагу. Когда у вас уже будет три причины простить себя, придумайте последнюю, четвертую, причину не испытывать чувство вины за эту историю вовсе.
Прочитайте их внимательно, проживите внутри себя и вам удастся ограничить свои переживания чувства вины. Часто рациональное мышление помогает преодолеть негативные чувства и позволяет найти прощение внутри себя.
Упражнение 3. Счетчик вины
Осознанность всегда помогает экологично прожить чувство вины и другие негативные эмоции. Она помогает рассмотреть, насколько адекватно мы переживаем те или иные события в нашей жизни. Именно с осознанностью предстоит поработать в этом упражнении.
Представьте себе, что вы постоянно носите с собой счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство. Вспомните любые сильные мысли, которые посещали вас в последнее время, и попробуйте ответить на вопросы:
- Сколько раз вы испытывали чувство вины сегодня?
- А за вчерашний день?
- А за прошедшую неделю?
Попробуйте вспомнить и проанализировать свои мысли. Оцените, адекватно ли вами было пережито чувство, постарайтесь описать самые яркие случаи.
Самый важный момент упражнения заключается в рефлексии - самоанализе своего поведения. Вина формирует привычки, как и любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе. Чем больше вы будете “ловить” ее на счетчик, объяснять ее и проживать, тем реже и меньше будет проявляться чувство вины, оставляя больше места положительным эмоциям.
Упражнение 4. Важное послание
Для этого упражнения может потребоваться диктофон и/или лист с бумагой.
Это упражнение отлично подойдет тем, кто чувствуете свою вину по отношению к человеку и у него нет желания/возможности поговорить и попросить прощения лично.
Представьте себе человека, перед которым Вы чувствуете вину. Включите диктофон и запишите то, что будете говорить или напишите ему письмо, если вам так будет удобнее. Попросите прощения у человека, перед которым виноваты (роль человека может выполнять пустой стул напротив Вас или Вы можете представить его в своем воображении). Расскажите о своих чувствах, что вам хотелось бы изменить, старайтесь быть искренним.
После того, как вы выскажитесь, прослушайте запись или перечитайте письмо. Постарайтесь слушать как бы со стороны. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда слушаете эти слова? Возможно, вас одолеют разные эмоции (злость, страх, обида, слезы), позвольте им быть, проживайте их, не отрицая. Подумайте о том, может быть, вы хотели бы, чтобы эти слова сказал вам кто-то другой, например близкий для вас человек? Это упражнение помогает пережить сложные чувства, материализовать их, услышать со стороны и понять что-то важное про себя и про отношения с другим человеком.
Упражнение 5. Круг вины
Это упражнение нужно выполнять на бумаге. Используйте ручку или карандаш, можно цветные карандаши и пр.
Данное упражнение подойдет тем, кто привык возлагать всю вину и ответственность случившегося на себя, заниматься самобичеванием и критикой.
Нарисуйте на листе бумаги круг. Это будет 100% вины. А теперь закрасьте ту часть, по которой, на ваш взгляд, вы виноваты. Переверните лист и на время отложите его и отвлекитесь другими делами. Займитесь любимым делом или обязанностями по работе или дому. Можно отвлечься на один час, на три часа, или даже на целый день. Столько, сколько вам потребуется времени, чтобы забыть о круге.
Вернитесь к упражнению. На чистой стороне листа нарисуйте новый круг. Это также 100% вины. Но теперь подумайте внимательно, а кто еще может быть ответственен за эту ситуацию? Напишите список этих людей и выделите каждому, на сколько процентов виноват этот человек.
После этого посмотрите внимательно на свой первый круг и второй круг, есть ли процентная разница в вине, которую вы присвоили себе? Сколько процентов вины по-прежнему остается на вас? Как правило, разница собственной вины в этих кругах становится очевидной. Это упражнение помогает вам понять, что ваша вина иррациональная и не обоснована, и не только вы один несете полную ответственность за случившееся, а значит, не должны винить только себя в произошедшем.
Эти несколько упражнений помогут вам более четко разобраться в своих чувствах и понять, насколько ваша вина обоснована или не обоснована, насколько глубоко вы утопаете в обвинениях внутреннего критика. Я надеюсь, что при регулярном выполнении некоторых упражнений, вы сразу почувствуете ту желанную свободу и ощущение покоя в душе, которого так долго искали. Желаю всем мира и гармонии!
Также рекомендую статьи по теме:
Вина - обоснованная и нет. Все от возникновения до избавления.
Как перестать стыдиться себя? Девять эффективных советов на пути к миру с внутренним критиком.
История про выбор или как люди становятся счастливыми.
СТОП, ТРЕВОГА! Топ-9 книг для самопомощи в непростой период.
#психология #практика #осознанность #чувствовины #эмоции #гармония #psyhology #ugolpsy
