Углеводы – один из трех основных нутриентов (наряду с белками и жирами) и главный источник энергии для организма. Они поступают с пищей в трех основных формах: сахара, крахмалы и клетчатка. В пищеварительной системе крахмалы и сахара разлагаются до глюкозы – "топлива" для клеток и тканей. Клетчатка в кишечнике не переваривается, но выполняет множество других важных функций, о которых мы уже рассказывали и обязательно расскажем ещё.
Баланс глюкозы в организме управляется двумя гормонами. Гормон инсулин помогает молекулам глюкозы проникнуть в клетки. Неиспользованная глюкоза откладывается в печени, и когда уровень глюкозы в крови падает ниже определенного уровня, высвобождается оттуда с помощью гормона глюкагона.
Так происходит обмен глюкозы у здорового человека. У людей с диабетом и предиебетом все происходит по – другому. Чтобы помочь людям с диабетом в правильном выборе продуктов питания и был изначально разработан показатель гликемического индекса.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько продукт повышает уровень сахара в крови. Впервые метод был разработан в 80-х годах прошлого века при участии добровольцев – здоровых людей, не страдающих диабетом.
За максимальное значение ГИ (100 единиц) принято повышение уровня сахара в крови после приема 50 граммчистой глюкозы. Далее участникам предлагали разные продукты из расчета 50 грамм углеводов на порцию и замеряли уровень сахара.
В зависимости от результата все продукты поделили на 3 группы:
Продукты с низким ГИ (10-40):
кефир (15)
орехи (15-25)
ягоды (25-30)
йогурт нежирный (33)
Продукты со средним ГИ (40-70):
апельсины, мандарины (47)
виноград (47)
гречка (55)
бананы (57)
Продукты с высоким ГИ (свыше 70):
арбуз (80)
картофель печеный (85)
мед (94)
Изначально предполагалось, что с помощью этого показателя люди, которые заботятся о питании, будут выбирать продукты с низким ГИ, как однозначно полезные. Однако не всё с гликемическим индексом оказалось гладко. Если взглянуть на таблицу ГИ разных продуктов (самую полную базу данных поддерживает Сиднейский университет в Австралии ), то мы увидим что, например, тыква или морковь относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом (ГИ 75), а мороженое имеет средний гликемический индекс (60).
Дело в том, что мороженое – очень жирный продукт, а жиры замедляют расщепление глюкозы и попадание её в кровь. Тем не менее, мы с вами понимаем, что для больного диабетом морковка гораздо полезнее мороженого.
Но почему же у моркови или арбуза такой высокий ГИ?
Дело в том, что гликемический индекс продукта рассчитывался исходя из 50 грамм углеводов, а не из чистого веса. Так как в том же арбузе углеводов очень мало (8 грамм на 100 грамм продукта), чтобы получить 50 граммуглеводов, придется съесть больше полукилограмма этой сладкой ягоды – задача не из легких. Количество съеденной еды в порции является основным фактором, определяющим уровень сахара в крови после еды
Чтобы исправить недостатки гликемического индекса, на его основе был разработан другой показатель – гликемическая нагрузка. Она измеряет рост уровня глюкозы в крови после потребления одной порции продукта. Группы продуктов по гликемической нагрузке:
- Низкая ГН: от 1 до 10
- Средняя ГН: от 11 до 19
- Высокая ГН: от 20 и выше
Возвращаясь к арбузу, мы рады его полностью реабилитировать. При гликемическом индексе в 80 (один из самых высоких показателей, у шоколадного батончика он всего 75), его гликемическая нагрузка равна 5.
Идея гликемической нагрузки быстро покинула кабинеты эндокринологов и пополнила арсенал ЗОЖ-блогеров и разработчиков коммерческих диет. Её стали использовать не только в лечении и профилактике диабета, но и для похудения. Появились сайты и мобильные приложения, где за определенную сумму вам рассчитают диету с низкой гликемической нагрузкой, на неделю или на месяц.
Можно рассчитать гликемическую нагрузку самостоятельно, по формуле:
ГН=ГИ*углеводы/100
Для расчета нужно знать гликемический индекс продукта и содержание углеводов на 100 грамм.
Однако, даже с учетом гликемической нагрузки метод гликемического индекса далек от идеала. У него есть ряд существенных недостатков:
- Гликемический индекс непостоянен. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) понижают ГИ. Гликемический индекс у разваренных макарон выше, чем у пасты аль денте, а спелые фрукты имеют более высокий гликемический индекс, чем зеленые.
- Гликемический индекс игнорирует другие показатели питательности продуктов, в том числе содержание витаминов и минералов, а также калорийность. Это очень большой недостаток, потому что больным диабетом нужно тщательно следить за весом, особенно если у них уже есть ожирение, как это часто случается.
- Сочетание разных продуктов в одном блюде меняет их ГИ, часто непредсказуемо. Так во всех базах данных дается гликемический индекс отдельных продуктов, а при еде они обычно смешиваются, полезность информации о ГИ довольно сомнительна.
- Фактическая усвояемость глюкозы в организме вариабельна и зависит от множества факторов, например, от веса тела и состояния пищеварительной системы.
По этим причинам Американская диабетическая ассоциация считает метод гликемического индекса слишком сложным, затратным и ненадежным для составления рациона при диабете и пред-диабете. Вместо него она предлагает использовать более простой и точный способ – правило диабетической тарелки.
Что такое диабетическая тарелка?
Начнем с размера. Американские медики рекомендуют ограничивать разовый прием пищи объемом, который помещается на тарелке диаметром 9 дюймов (22.5 сантиметра).
Половина тарелки – некрахмалистые овощи
Содержат относительно мало углеводов, поэтому не вызывают значительного подъема сахара в крови. Кроме того, овощи – богатый источник витаминов, минералов и клетчатки, обязательных составляющих правильного питания.
Примеры некрахмалистых овощей: все виды капусты (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи), морковь, сельдерей, огурец, баклажаны, салатная зелень, грибы, зеленый горошек, стручковая фасоль, перец, кабачки.
1/4 тарелки – нежирные источники белка.
Могут быть как животными (рыба, птица, нежирное мясо, сыр), так и растительными – соя, бобовые. Главная задача – получить достаточное количество протеина, при этом ограничивая насыщенные жиры, которые встречаются в продуктах животного происхождения. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Составляя рацион, важно учитывать, что многие растительные источники белка, особенно бобовые, содержат большой процент углеводов, за которыми пациентам с диабетом нужно следить особенно тщательно.
Источники белка для диабетической тарелки: курица, индейка, птичьи яйца, рыба (лосось, треска, тунец, тиляпия), морепродукты, нежирная говядина, сыр, творог. К растительным источникам относятся бобовые, соя (в том числе сыр тофу), орехи, растительные альтернативы мясу и молоку.
1/4 тарелки – прочие источники углеводов
Сюда мы относим продукты с большим содержанием углеводов, сильнее всего влияющие ну уровень глюкозы в крови.
Не забывая, что углеводы остаются главным источником энергии для организма, мы должны помнить, что наша задача – избежать резких скачков уровня глюкозы. Поэтому продукты из этой группы должны составлять не более четверти общего рациона.
Примеры источников углеводов: цельнозерновые крупы (коричневый рис, овсянка длительного приготовления), хлеб грубого помола, тыква, фасоль, фрукты и сухофрукты (в небольших количествах), молочные продукты (молоко сниженной жирности, несладкие йогурты и другие молочные продукты без добавления сахара).
Напитки при диабете должны содержать минимум сахара. Лучше всего пить простую воду, или несладкий чай (горячий или холодный), кофе без сахара, минеральную воду. По поводу искусственных подсластителей посоветуйтесь с врачом. Американская диабетическая ассоциация рекомендует их употреблять не чаще 2-3 раз в неделю.
Удобство "диабетической тарелки" в том, что её пропорции можно применять к любому блюду: готовим мы суп, рагу или даже пиццу, соотношение низкоуглеводных продуктов, источников белка и углеводов должно сохраняться.
Как вы, наверное, заметили, на диабетической тарелке совершенно нет продуктов глубокой переработки, фруктовых соков (даже свежевыжатых) и сладких газированных напитков. Отказ от этих продуктов сделает любую диету более здоровой и сохранит нам годы долгой, активной жизни.
По материалам:
1. Glycemic index diet: What's behind the claims https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
2. What is the Diabetes Plate Method? https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html
3. Glycemic Load https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html
4. Glycemic Load https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glycemic-load
5. How to Use the Glycemic Index https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs
6. The lowdown on glycemic index and glycemic load https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
7. Glycemic Index Research and GI News https://glycemicindex.com/
8. Гликемический индекс https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/glikemicheskij-indeks.html
9. Venn, B., Green, T. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. Eur J Clin Nutr 61, S122–S131 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602942.
