Равнонасыщаемость порций – еще один важный принцип Системы Минус 60, без соблюдения которого вы будете постоянно срываться, не добьетесь нужного результата и можете потерять мотивацию на долгие годы.
Вот тут мы с вами разобрались, какой должна быть порция по размеру.
А что с составом?
На Системе мы не считаем калории, но за составом приемов пищи я строго слежу, когда проверяю отчеты участников марафонов по питанию.
ИДЕАЛЬНЫЙ СОСТАВ ТАРЕЛКИ
В вашей тарелке обязательно должны быть источники белка, углеводы, жиры и клетчатка. Мысленно разделите тарелку на три равных сектора. Один из них заполните источниками белка (творог, мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты). Второй – углеводами (крупы, хлебо-булочные изделия). Третий – клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Жиры в прием пищи могут присутствовать уже в готовых блюдах (в десертах, паштетах, сырах и т.п.), либо вы добавляете что-то к приему пищи (немного масла, сметаны).
Сладости и десерты относим к углеводам, помним, что их можно только на завтрак, причем вы можете как заполнить треть порции пирожными и конфетами, так и добавить десерт к полноценному завтраку. Тут все будет зависеть от вас.
Теперь давайте пройдемся по приемам пищи, которые на Системе могут иметь разное наполнение.
Завтрак. Все очень просто.
Обязательно добавляете источник белка (омлет, яичница, мясо к бутерброду, сыр, творог), углеводы (хлеб, любой десерт на ваш вкус), и клетчатку (горсть ягод, фрукт, овощи, зелень).
Если вы любите на завтрак кашу, вафли, и т.п. – дополните их любым источником белка – сыр, творог, сметана, кусочек мяса на бутерброд.
Про колбасу стоит сказать отдельно – в ней гораздо больше жира, чем белка, так что не стоит делать не нее ставку, пытаясь восполнить белковую часть тарелки.
Обед. Все еще довольно просто.
Три части тарелки – белок (мясо, рыба, творог и т.п.), гарнир – разрешенные крупы (смотрите рекомендации Системы), и клетчатка (разрешенные овощи и фрукты, в сыром или приготовленном виде). Из жиров добавляете чайную ложку масла или сметаны или майонеза. По остальным приправам и добавкам смотрите правила питания по Системе.
Про бобовые стоит уточнить, что это одновременно источник белка и углеводов. Веганы и постящиеся могут сделать основой обеда любые бобовые. Тогда тарелку можно условно разделить пополам: бобовые и клетчатка. Помним, что бобовые по правилам Системы Минус 60 не сочетаются с мясом/рыбой.
Ужин. Тут все немного сложнее.
На Системе Минус 60 7 вариантов ужина. Кратко пройдусь по всем.
1. Фрукты и молочка.
Основа (половина тарелки) – творог. К нему добавляем йогурт и напитки (молоко, ряженка, кефир и т.п.) Вторая половина тарелки – разрешенные фрукты.
2. Фрукты и овощи.
Половина тарелки – овощи с высокой насыщаемостью (капуста, свекла, морковь), и вторая половина – разрешенные фрукты. Индивидуально такой прием пищи может быть не достаточно сытным, важно понять, как это насыщает лично вас.
3. Фрукты и крупы.
Половина тарелки – разрешенные крупы, половина – фрукты.
4. Овощи и молочка.
Аналогично варианту Фрукты и молочка. Основа творог, а к нему – разрешенные овощи.
5. Овощи и крупы.
Думаю, тут объяснять уже не нужно.
6. Мясо, рыба, яйца.
Это супер-белковый прием пищи, в котором к мясу, рыбе или яйцам (допускается так же омлет с небольшим количеством молока) можно добавить немного зелени.
7. Молочка, сыр и криспы.
Основа такого ужина – творог (не менее 150-200 гр.!), к нему можно добавить йогурт и любой молочный или кисломолочный напиток, 50 гр. сыра и 3-4 шт. ржаных криспов (или хлебцев, здесь важен состав!).
Итак, хотите питаться достичь баланса в приемах пищи – следуйте приведенным выше рекомендациям. Только, пожалуйста, без фанатизма. Не нужно делить тарелку на части с помощью линейки и высчитывать количество белка, углеводов и клетчатки с точностью до грамма. Не будет так же катастрофы, если раз в неделю в вашем обеде не окажется гарнира, а на завтрак будет больше углеводов. Помните, что важно не только соблюдать правила, но и прислушиваться к себе, тогда следовать Системе Минус 60 и снижать вес будет легко и просто.
Подробные правила питания по Системе Минус 60 находятся в свободном доступе, например, вот тут