Первая тренировка - самая трудная. Мышцы отвыкли от нагрузки, голова - от режима. Пыталась найти отговорки, чтоб начать силовые со следующей недели - не нашла 🙃
Что такое TransformMate
TransformMate - самое удобное бесплатное мобильное приложение, я считаю. Причем как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Оно создано профессиональными тренерами, в нём всё максимально понятно и правда удобно.
В этом приложении есть все упражнения, которые вы только можете себе придумать. Единственный момент - тут они называются правильно, академически так сказать. Поэтому вы, может, не с первого раза найдете нужное. Отдельные упражнения вам нужны, чтобы собрать свою персональную тренировку, если уже знаете, что нужно делать именно вам. Если не знаете, воспользуйтесь готовыми программами - тут есть бесплатный контент, а есть и платный.
Свой комплекс упражнений я знаю. Точнее у меня их два, и я их буду чередовать. Всего 8 упражнений на каждый. Какие упражнения, сколько раз за подход, сколько делать подходов, в какой последовательности выполнять - мне тоже сказала мой бывший тренер (но похоже, бывших тренеров не бывает 😉).
Собираете комплекс, называете его как-то, открываете. Там список ваших упражнений с подробными данными (которые вы можете выбрать для каждого упражнения отдельно, например, у меня в основном - вес и количество подходов). Если сомневаетесь в том, как правильно выполнять упражнение, нажимаете на него и проваливаетесь на страничку с упражнением (на скрине справа). Тут вся механика не только подробно описана, но и показана на видео - для новичков просто must have.
Выполнив подход - ставите галочку ✔, выполнив упражнение - перелистываете на следующее.
Комплекс упражнений №1
Сразу оговорюсь. Вес небольшой, подходов немного. Для начала больше не нужно, иначе просто надорвётесь и вообще больше ничего не захочется.
1. Обратные выпады с гантелями:
в каждой руке по 5 кг, 10 повторений, 3 подхода
2. Гоблет присед (говорю же, названия академические):
в каждой руке по 5 кг, 10 повторений, 3 подхода
3. Отжимания (у меня с колен):
15 повторений, 3 подхода
4. Ягодичный мостик на скамье (у меня на кровати) с резинкой:
15 повторений, 3 подхода
5. Румынская тяга с гантелями (моё любимое):
в каждой руке по 5 кг, 15 повторений, 3 подхода
6. Тяга гантели с упором на скамью (на кровать) унилатерально (это значит на каждую руку отдельно):
в руке 5 кг, 10 повторений, 3 подхода
7. Подъёмы рук через стороны стоя:
в каждой руке по 3 кг, 10 повторений, 3 подхода
8. Подъёмы рук перед собой стоя:
в каждой руке по 3 кг, 10 повторений, 3 подхода
+ 10 минут на дорожке для разогрева
+ упражнения на растяжку для разминки
+ 20 минут на дорожке для заминки
Итого: 1.5 часа пыхтения, красное и довольное лицо, трясущиеся ножки😊
К концу заминки ощущение, что сил прибавилось и можно начинать день сначала, несмотря на то, что уже вечер. Вот именно это ощущение окрыляет, вдохновляет и помогает двигаться дальше 🏃♀️
Понравилась статья? Тогда подписывайтесь на мой канал!
Знакомимся: кто я, почему завела блог и какие цели поставила
Почему важно считать калории и записывать их до еды, а не после
Рассказываю, как я готовлю геркулес длительной варки без варки
Перечислила свои 5 причин, по которым я выбрала домашние тренировки
LPG массаж и кавитация: что это такое и зачем они мне нужны
Как не голодать при 35% дефиците калорий + меню на неделю
Делюсь рецептом вкуснейшего ПП-соуса на основе тахини
Голодный день: для чего нужен, как проходит + лайфхак для настроения
Неделя №1 done: минус 2.3 кг за неделю + меню на вторую неделю
Читмилы: отмазка или необходимость + 3 варианта читмила
3 пилюли на завтрак, или какие БАДы я пью и почему