Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф.
Анатомия внутренней части бедра
Внутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.
На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.
Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.
Упражнения для внутренней части бедра
Для борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.
Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:
Эффективная программа для похудения
Для достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.
И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.
Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому "заминка" должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.
Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.
В домашних условиях
Сделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону.
Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:
В тренажерном зале
Для проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.
Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:
Рекомендации фитнес-экспертов
По мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:
Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.
Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.
Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.
