Существует огромное количество вариантов тренировочной нагрузки. Развитие силы, выносливости и скорости может осуществляться разными путями. Однако для каждого вида спорта есть некоторые «шаблоны» тренировок, выработанные годами опыта множества спортсменов. В этой статье мы рассмотрим подобные «шаблоны» для лыжных гонок, хотя по большому счёту, они подойдут и для других циклических видов спорта.
Разумеется, помимо представленных в статье, есть и другие очень эффективные виды тренировок. Однако, выполняя (и грамотно чередуя) эти 8 видов, вы сможете достигнуть уровня уверенного первого разряда (а может даже и выше) и поддерживать его в течение многих лет. Итак, поехали, топ-8:
1) Дистанционная тренировка
Пожалуй, это самый распространённый вид тренировки в любом циклическом виде спорта. Обычно дистанционная тренировка – это поддерживающий вид нагрузки, работа проходит в зонах 1-3, при этом наибольшая часть тренировки выполняется во второй зоне интенсивности. Продолжительность тренировки составляет 1 - 1,5 часа.
Дистанционная тренировка проста в выполнении. Главное здесь – не перебирать с интенсивностью. Вы не должны слишком много времени проводить в третьей зоне, иначе тренировка превратится в темповую. При этом короткие заходы в третью зону допустимы – например, в конце подъёмов.
2) Длительная тренировка
Физиологически данный вид тренировки аналогичен дистанционной, однако название говорит само за себя – длительная тренировка выполняется дольше. Поэтому выступает она уже в роли развивающей, а не поддерживающей, нагрузки. Для большинства лыжников длительность такой тренировки составляет 2,5 - 3 часа.
Во многих книгах и статьях о тренировках длительная тренировка ставится в очень жёсткие рамки зон интенсивности. Большинство пишут о зонах 1-2, а некоторые авторы и вовсе рекомендуют полностью проводить её в первой зоне. При этом ни для кого не секрет, что на лыжных трассах рельеф разнообразен, и едва ли вы сможете оставаться в первой зоне, заезжая в длинный подъём с приличным уклоном. Поэтому советую придерживаться тех же правил по интенсивности, что и для дистанционных тренировок. Ну и рельеф для длительной желательно выбирать не очень сложный.
3) Интервальная тренировка
В циклических видах спорта существует множество видов интервальных тренировок, однако мы рассмотрим самый важный её вид для лыжника – ПАНО-интервалы. ПАНО – это порог анаэробного обмена. Его определение – это отельная тема, но обычно он находится на границе между третьей и четвёртой пульсовой зоной (у более подготовленных спортсменов – выше, у менее подготовленных – ниже). Отдых между ускорениями выполняется в виде спокойного катания в 1-2 зоне.
Структура всей тренировки примерно такая: 10-15 минут разминка, 40-50 минут основная часть, 10-15 минут заминка. Основная часть представляет собой чередование отрезков на ПАНО продолжительностью 4-8 минут и отдыха в 2-4 минуты между ними.
Вообще продолжительность основной части может быть и больше. Всё зависит от того, какие дистанции для вас в приоритете. Если вы готовитесь к 10-15 км, то интервалы стоит проводить на пульсе чуть выше ПАНО при длительности отрезков 4-5 мин. Если же ваша цель – марафоны, то лучше наоборот чуть сбавить интенсивность, но увеличить время отрезков. При этом с увеличением длительности работы на ПАНО следует увеличить и отдых между ускорениями.
Очень важно понимать, что это не анаэробные интервалы. Вы не должны бежать на все деньги и падать в дикой отдышке после каждого отрезка. При чрезмерном завышении интенсивности тренировочный эффект достигнут не будет.
4) Темповая тренировка
Данный вид тренировки так же, как и интервальная тренировка, выполняется на уровне ПАНО. Только здесь скоростная работа ведётся уже без отдыха. Примерная структура тренировки: 10-15 минут разминка, 30-40 минут основная часть, 10-15 минут заминка. В основной части можно ориентироваться, как на время выполнения, так и на пройденную дистанцию, в зависимости от того, как вам удобнее.
Насчёт длительности и интенсивности основной части рекомендации аналогичны интервальной тренировке. При этом темповую тренировку стоит включить в тренировочный план уже после выполнения нескольких интервальных. Почему так? Потому что во время интервальной работы вам будет проще понять свой темп и уровень усилий, соответствующий ПАНО. Зная этот уровень, вы не переберёте (и не недоберёте) с интенсивностью на темповой тренировке, и тренировочный эффект будет достигнут.
5) Силовая тренировка
Ещё больше видов, чем у интервальной работы, есть у силовых тренировок. Это и упражнения на максимальную силу, и тренировка для набора массы, статодинамика и ещё куча всего. В репортажах про тренировки сборных национальных команд часто показывают силовую работу сборников в тренажёрном зале. И из всего многообразия видов силовых работ, которые выполняют в сборных, я советовал бы на регулярной основе выполнять круговую силовую тренировку.
Можно называть это ОФП (общая физическая подготовка), если хотите. Суть в том, что вы выбираете для себя комплекс упражнений, основываясь на ваших возможностях и техническом оснащении места, где вы тренируетесь. Желательно, чтобы комплекс включал в себя упражнения на все основные группы мышц – ноги, плечевой пояс, мышцы кора и спины. Порядок выполнения упражнений должен быть таким, чтобы группы мышц чередовались друг за другом – так вы избежите сильного закисления и сможете выполнять упражнения до конца тренировки без потери качества.
Как следует из названия круговой тренировки, выполняется она «кругами» - сериями, последовательностями упражнений. Подбирайте количество упражнений в серии так, чтобы вы могли выполнить не менее трёх серий за тренировку (оптимально – 4-5 серий). Отдых между сериями – от 3 до 5 минут.
Время выполнения одного упражнения обычно составляет 30-60 секунд. Отдых между упражнениями в серии, как правило, заключается в переходе от одного снаряда (тренажёра) к другому, это не более 20 секунд.
6) Специальная силовая тренировка
Данный вид тренировки подразумевает выполнение силовых упражнений, движения в которых максимально приближены к конкретному виду спорта (в нашем случае к передвижению на лыжах). Наиболее распространённые виды СФП (специальная физическая подготовка) в лыжах: катание без палок, даблполинг и работа с лыжными эспандерами.
Важный момент заключается в том, что при выполнении СФП-тренировки усилие, прикладываемое в каждом отталкивании, должно быть больше, чем при обычном дистанционном (и даже соревновательном) ходе. Увеличение усилия должно происходить при понижении частоты движений для того, чтобы тренировка не превращалась в скоростную работу. Акцент делается на задействовании максимального количества мышечных волокон в одном отталкивании. Пульс при этом не должен подниматься выше третьей зоны.
СФП на лыжах может выполняться по-разному. Это могут быть и повторные заезды в крутой подъём (без палок, либо на руках) с интервалами отдыха, и полное прохождение дистанции выбранным силовым стилем. Перед и после силовой работы также стоит сделать лёгкую разминку и заминку спокойным катанием.
7) Контрольная тренировка
Это наиболее тяжёлый вид тренировочной нагрузки, при которой вы выкладываетесь почти на максимум на заранее определённой дистанции. Контрольная тренировка позволяет оценить вашу форму на данный момент и отследить прогресс в подготовке. Кроме того, она сама по себе является развивающей нагрузкой, имеющей тренировочный эффект, а не только лишь средством контроля.
Контрольную тренировку следует выполнять, когда вы находитесь в хорошем физическом и психологическом состоянии. Не стоит выполнять её на фоне больших нагрузок и недовосстановлении, иначе результат будет не «чистым», а вместо тренировочного эффекта получится перетренированность.
Выполняются контрольные тренировки обычно в течение подготовительного периода в отсутствие регулярных соревнований, а также перед началом соревновательного периода, чтобы дать организму «продышаться» перед выступлениями. Оптимальная частота выполнения контрольных тренировок – 1 раз в 1,5 - 2 месяца.
8) Восстановительная тренировка
Лёгкая пробежка, катание по простому рельефу в первой зоне интенсивность – отличный способ ускорить процессы восстановления после напряжённых тренировок и соревнований. Многочисленные исследования в один голос говорят, что восстановление быстрее проходит при активном отдыхе, чем при пассивном ничего-не-делании.
Это не значит, что у вас не должно быть полных дней отдыха от тренировок, иногда такое действительно необходимо. Но зачастую восстановительная тренировка длительностью 30-40 минут на низком пульсе является лучшим вариантом дать организму нужный ему отдых.
Эти 8 видов тренировок помогут вам добиться ваших лучших результатов в лыжном спорте. Как правильно их чередовать на неделе, в месяце и по сезону – это отдельная тема для будущей статьи. Поэтому подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего важного. До новых встреч ;)
