Абьюзивные отношения разрушают все: психологическое и физическое здоровье, социальную жизнь. Мы уже писали о том, как их распознать и безопасно из них выйти. Но что делать дальше? Как преодолеть ненависть и обиды, восстановить разрушенную самооценку и вернуться к полноценной жизни? Рассказывает главный психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.
Что происходит с нами после абьюза – почему так тяжело прийти в себя?
Из абьюза крайне сложно выйти «без повреждений», ведь главная задача партнера-агрессора – подавить свою жертву, полностью подчинить своей воле.
Абьюзер дни, месяцы или даже годы издевается над партнером морально или физически, разрушает самооценку, заставляет забыть о собственных потребностях и желаниях, изолирует от мира.
В результате, если жертве удается вырваться и разорвать связь, она все равно чувствует себя опустошенной:
· Слабость, недостаток энергии (возможно также наличие психосоматических заболеваний)
· Депрессивные и тревожные мысли, переживания
· Чувство неудовлетворенности собой, неуверенность в своих силах
· Эмоциональная закрытость, страх снова столкнуться с агрессором – прежним или новым
· Болезненное чувство одиночества – особенно, если за время нездоровых отношений человек «растерял» друзей и близких
· Чувство страха за свое будущее – если на фоне отношений человек потерял работу, забыл прежние навыки и находится в сложном экономическом состоянии
Поэтому после пережитого абьюза нужен период комплексного восстановления.
Что сделать в первую очередь?
Прежде всего, важно исключить главный стресс-фактор – взаимодействие с агрессором:
· Не соглашаться на продолжение общения в какой-либо форме – даже если кажется, что агрессор «исправился и что-то понял», и «мы можем остаться добрыми друзьями»
· По возможности – ограничить на время связь с общими друзьями и знакомыми
· Если есть общие важные интересы – например, дети, бизнес – общаться коротко, по делу, по возможности – через посредников. При этом лучше заранее продумать и обговорить периодичность встреч, звонков и т.д.
Забота о физическом здоровье – укрепляем фундамент
Психика – физиологична, на ее работу серьезно влияет состояние нашего здоровья. Полноценное восстановление невозможно без заботы о своем физическом состоянии. Поэтому, как бы банально это ни звучало, в первую очередь стоит обеспечить себе:
Здоровый режим дня. Четкий график сна, работы и отдыха помогает стабилизировать работу нервной системы.
Полноценное здоровое питание. Не стоит налегать на высококалорийную или сладкую пищу. Вам кажется, что она помогает справляться со стрессом, но так вы можете легко попасть в ловушку нервного переедания и булимии – особенно на фоне нестабильного эмоционального состояния.
Отказ от вредных привычек. То же самое – с алкоголем, сигаретами, энергетиками и другими психоактивными веществами. То, что на вид «помогает расслабиться или собраться», может закончиться серьезной зависимостью.
Спортивные нагрузки. Легкие физические упражнения – ежедневная зарядка, стретчинг и йога, бег, прогулки на свежем воздухе – улучшают поступление кислорода к клеткам мозга, помогают переключить внимание и расслабиться. А еще – способствуют выработке «гормонов счастья» дофамина и серотонина.
Но важно не переусердствовать. Злость, обиды, ненависть и другие негативные переживания могут заставить вас резко начать «выкладываться во всю силу» – а такой подход чреват переутомлением, истощением.
Проработка негативных эмоций – справляемся с обидами и гневом
После болезненного расставания крайне тяжело сосредоточиться на настоящем – все мысли и переживания обращаются в прошлое.
Вы можете бесконечно прокручивать в голове пугающие – или, наоборот, приятные – эпизоды в отношениях. Перебирать нанесенные обиды. Испытывать сильнейший гнев, ненависть, даже жажду мести.
Эти негативные эмоции мешают жить. Они отнимают драгоценную энергию и время, не позволяют трезво оценивать ситуацию, мешают восстанавливать и строить отношения с окружающими людьми.
Чтобы справиться с ними, можно выполнить одно эффективное упражнение – проанализировать, зачем вам нужны эти чувства.
Возьмите чистый лист и разделите его на два столбика.
В первом – опишите преимущества переживаемых эмоций. Какую вторичную выгоду они могут вам давать? Например:
Ненависть помогает мне чувствовать себя в безопасности. Так я защищаю себя от токсичных людей (в том числе, от возвращения к прежнему партнеру, если есть тяга к этому). Гнев и ярость – мой бронежилет.
Обида и жажда мести побуждают меня к продуктивным действиям. Мне хочется саморазвиваться: учиться, работать, тренироваться, искать новые возможности для роста. Так я смогу получить социальный успех – чтобы доказать себе и обидчику, что он меня недооценил.
Во втором столбике опишите, какие последствия приносят вам негативные переживания. Например:
Я чувствую необычайное напряжение, не могу расслабиться, страдаю от бессонницы и фоновой тревоги, слишком быстро устаю.
Мне тяжело концентрироваться на важных для меня делах – постоянно думаю о прошлом, прокручиваю в голове эпизоды из отношений или картинки «сладкой мести».
Я эмоционально закрываюсь, боюсь подпускать к себе новых людей – прежние раны свежи и болят, а вдруг кто-то нанесет мне новые?
Мое внимание сфокусировано на внешнем мире. Я слишком много думаю о том, как что-то кому-то «доказать», произвести нужное впечатление. Из-за этого я меньше о себе забочусь, пренебрегаю своими потребностями (например, в здоровом отдыхе), требую от себя слишком многого и виню за промахи. А еще – делаю то, что мне на самом деле не так уж и нужно.
Теперь, когда мы составили список – наши потребности, желания и чувства выходят в зону осознанности. Мы их понимаем, принимаем – и можем с ними работать себе во благо.
Например, нам вовсе необязательно «держаться» за разрушительные эмоции ради вторичной выгоды. Действительно, гнев, ненависть и обида – это мощное «топливо» для изменений в жизни. Но оно может разрушать нас изнутри – и, наоборот, тормозить наше восстановление и развитие. Гораздо лучше использовать другие методы:
· Заменить ненависть и подозрительность к противоположному полу (или всем окружающим людям) на спокойную проработку личных границ и умение их защищать.
· Заменить жажду мести на желание сделать себя счастливым человеком, заботиться о себе без оглядки на окружающих – и начать заниматься тем, что не вызывает отторжения и переутомления, приносит удовольствие и улучшает качество жизни.
Если же вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с негативными переживаниями, «тонете» в них – лучше поберечь свои силы и время, и обратиться за помощью к психотерапевту.
Опытный специалист поможет скорректировать чрезмерно сильные эмоции при помощи медикаментозной и психотерапии, даст возможность восстановиться быстрее – и с меньшим ущербом для психологического состояния и социальной жизни.
Психологическое восстановление – как вернуть себе душевный покой, не занимаясь самоистязанием?
Ключевые потребности, которые мы ощущаем после токсичных отношений:
· Чувство уверенности в себе
· Ощущение яркости, легкости и насыщенности жизни
· Ощущение контроля над своей жизнью
Именно эти потребности зачастую подавляет абьюзер. Как их вернуть – и при этом не удариться в болезненное «самоулучшение»?
Заботиться о своей внешности здоровыми способами
После расставания обычно хочется резко изменить свой внешний вид в лучшую сторону.
Мы можем сделать это быстрыми «поверхностными» методами: кардинально изменить имидж одеждой и прическами, устроить себе период изнурительных тренировок в зале.
А можем пойти более продуктивным путем: ввести в свою жизнь режим дня, легкие – но регулярные – тренировки, наладить сбалансированное питание. Изменения будут более медленными – но помогут закрепить полезные привычки, не будут вызывать переутомления.
Интересно проводить время наедине с собой – даже в мелочах
Чтобы вновь почувствовать «вкус к жизни», необязательно бросать стабильную работу, переезжать в другой город или страну, прыгать в омут вечеринок и схожих экстремальных для здоровья развлечений. Можно сконцентрироваться на себе – познакомиться с этим самым близким и важным человеком в вашей жизни поближе, подарить ему как можно больше радости, интереса и вдохновения:
Составить список здоровых увлечений и занятий, которые приносят вам гарантированное удовольствие – например, чтение, езда на велосипеде, вкусные блюда, игра на музыкальном инструменте, общение с близким другом. И хотя бы раз в неделю радовать себя чем-то из этого списка.
Чаще получать новый интересный опыт. Гулять по городу под любимую музыку и находить красивые неизведанные уголки. «Приглашать» себя на свидание в кино или новое кафе. Пробовать новые увлечения.
Прислушиваться к своим ощущениям. Иногда получить необычное удовольствие и новый волнующий опыт можно не от какого-то действия, а путем отказа от него. Например, не соглашаться «автоматически» на встречу с друзьями или заманчивую поездку, если в глубине души вы не чувствуете желания, хотите заняться чем-то другим – или просто планировали отдохнуть наедине с собой.
Развиваться и укреплять свое положение
Ощущать себя хозяином собственной жизни, чувствовать надежность положения, осознавать свои силы, видеть рост и будущие перспективы – эти факторы наиболее сложны в реализации, но именно они составляют «стержень» нашей самооценки. Поэтому после периода отдыха и восстановления стоит переходить к более активным действиям:
Очертить зону личной ответственности – какие задачи находятся полностью в моей власти, какие из них «просели» и нуждаются во внимании в ближайшее время?
Сформировать пути развития – что мне нужно начать делать уже сейчас, чтобы моя жизнь стала более комфортной и интересной?
Приступить к действию – повысить свою рабочую квалификацию, освоить дополнительные навыки в своей специальности. А если есть возможность и желание – начать обучение новой специализации.
Работа над ошибками
После периода восстановления вы можете захотеть вступить в отношения – или, наоборот, решите отказаться от этого желания, почувствуете страх перед близостью.
Сама по себе новая связь влияет на нас благотворно – она радует, вдохновляет, повышает самооценку.
Но если мы взаимодействуем с новыми людьми через призму прошлого негативного опыта – отношения вряд ли получатся здоровыми, или вовсе не будут складываться из-за тревоги и страхов.
Поэтому, когда вы почувствуете в себе достаточно сил, стоит провести работу над ошибками. Лучше всего сделать это с опытным психотерапевтом и на групповых тренингах, но можно попробовать и самостоятельно:
Проработать личные границы. Проанализировать ваши слабые стороны и желаемое отношение окружающих. Например: мне хочется, чтобы со мной считались, но я постоянно подавляю свои потребности в угоду чужим интересам, не умею говорить «нет» и отстаивать себя.
Найти причину абьюзивных отношений. Поступки предыдущего партнера нельзя оправдывать, это его личная ответственность. Но сам факт вступления в такие отношения, решение оставаться рядом с агрессором, несмотря на «тревожные сигналы», – были результатом вашего выбора. Поэтому важно понять: почему и чем именно вас привлекал именно такой партнер, по какой причине вы давали ему новые шансы после некрасивых поступков, какие привычки вашего поведения сделали все это возможным?
Определить критерии выбора. Вы снова можете использовать лист бумаги. Напишите списком характеристики человека, которого вы бы точно НЕ хотели видеть рядом с собой, – и того, кто действительно вам нужен. Визуализация такой важной потребности поможет лучше понимать себя и убережет от недальновидных решений в будущем.
А вы переживали выход из абьюзивных отношений? Что помогало вам восстановиться?
Другие статьи по теме:
Как окружающие нас обесценивают, и что с этим делать? Рассказывает психотерапевт
8 отличий близости от созависимости в отношениях. Рассказывает психотерапевт
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас! А если было интересно – подписывайтесь на канал.
И будьте здоровы!
