Народ, всем привет. Недавно мы активно обсуждали наши ноги, разобрали их на составляющие, поговорили про основные мышечные группы, какие упражнения использовать, чтобы получить в итоге нужный результат. Сегодня я хочу продолжить разбирать наше тело, так сказать, и поговорить про наши дельты, они же плечи, так как в стандартном моем сплите ноги у меня идут совместно с проработкой дельт. Это не сколько правило, сколько просто у меня так повелось, общее деление мышечных групп: ноги-дельты, грудь-спина.
Сегодня хотелось бы дать общую информацию, чтобы вы понимали общий принцип построения своей тренировочной программы, какие упражнения лучше выбрать и, как я люблю говорить, не изобретали велосипед, повторяя за профессиональными атлетами и блогерами, которые показывают сотни вариаций одних и тех же упражнений, большинство из которых по большей части бесполезны. Ну а дальше, в последующих статьях, разберём уже основные упражнения более подробно.
Для начала, наверно для совсем начинающих, расскажу или напомню, что наши плечи - это вовсе не плечи, а дельты, а точнее, дельтовидная мышца, именно так называется мышечная группа, участвующая в повороте плеча и отведение руки назад, вперед и т.д. Грубо говоря, дельтовидная мышца покрывает сверху наш плечевой сустав. А плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого, и включает в себя дельтовидные, двуглавую (бицепс), трехглавую (трицепс) и т.д. Другими словами, плечо – это часть тела человека, а дельты – это мышца (одна из) этой части тела.
Просто в разной литературе, или на нашем канале, или у других блогеров вы сможете встретить такие понятия, как мышцы плеча, и это вовсе не означает, что это только дельты. А сами дельты – это сокращенной название дельтовидной мышцы.
Далее, дельты по форме похожи на треугольник, с основанием сверху, и состоят их трех пучков – переднего, среднего (бокового) и заднего. И все упражнения принято делить на три вида, по типу задействующего в работу пучка. Но на практике, я вам скажу, что нет никакого смысла деления на три пучка, а делить можно лишь на две области – передний и задний, и дальше, при разборе всех упражнений, вы поймете почему, но если обобщить, то мы же понимаем, что деление это условной и изолировать каждый конкретный пучок у вас не получиться. Поэтому средний пучок у нас включается в работу практически всегда, а за счет упражнения мы можем лишь смещать акценты либо вперед, на передний пучок, либо назад, на задний.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Поэтому не нужно тут ничего изобретать, мы либо прорабатываем передний отдел дельт, либо задний, а за это отвечает два типа упражнений:
- передний отдел прорабатывают вес толчковые движения, то есть те движения, где мы отводим (или жмем) вес от себя, и в том числе при жиме штанги лежа, которые так любят начинающие атлеты, и зачастую именно из-за этого у них передний пучок более проработанный.
- задний отдел прорабатывают все тяговые движения, когда мы тянем, отводим плечо немного назад и вверх, а это все тросовое упражнения на дельты, это различного рода махи и тяги, что себя (подтягивания), что какого-либо отягощения.
Если разобрать все это по конкретным упражнениям, то есть два основных упражнения, как и два основным движения – это жим штанги вверх (над головой, стоя или сидя), он же армейский жим, на средний и передний пучок, и тяга штанги к подбородку, на средний и задний пучок. Так сказать, это база (условно), со штангой, сводным весом, то, что я предпочитаю на все времена. Дальше идут вариации:
На средний и задний пучок это жим гантелей над головой, которые позволяют делать большую амплитуду и в теории задействуют в большей части средний пучок со смещением акцента на передний. Плюсом сюда можно отнести жим Арнольда, который еще больше нагружает передний пучок. А вот различного рода вариации с жимом штанги из-за головы, который якобы затрагивает и задний пучок – не работают, и нагрузка идет все равно средний (в большей степени) и передний, только при этом мы еще и выкручиваем сустав.
Да, сюда еще идет и махи гантелей перед собой, который задействую передний пучок дельт, так как это, своего рода, тоже толчковой движение (отведение гантель от себя), но на практике я его не люблю, и прорабатывать отдельно только передний пучок не вижу никакого смысла, лучше тогда поделать жим Арнольда.
Относительно заднего полушария дельт, среднего и заднего пучков, то это различного рода махи, махи в стороны, которые задействую средний и задний пучки, махи в наклоне, со смещенным акцентом на задние пучки (самый предпочтительный, на мой взгляд), а также различные варианты тяговых движений и протяжек троса в блочных тренажерах, например, боковые махи в блочном тренажёре (аналог отведения гантели в сторону), протяжка троса к подбородку (аналог тяги штанги и махов в наклоне), тяга горизонтального троса к голове и т.д.
Что касается упражнений без дополнительного оборудования, то тут вариантов немного, основным можно выделать отжимания от пола с высоко закинутыми ногами на передний и средний пучки (переднюю область дельт), а также подтягивания на низкой перекладине с опорой в ногах. Другими словами, вы либо жмете свое тело под углом к полу, либо тянете его также под углом к перекладине.
Лично я в своих программах использую разные упражнения, что-то меняю, что-то заменяю, ну это лишь для большего изучения и поиска чего-то новенького. Для всех начинающих я бы советовал не заворачиваться, и для проработки дельт в классическом четырёхдневном сплите (одна мышечная группа два раза в неделю) в один день я бы использовал жим штанги стоя + боковые махи в наклоне, а во второй день жим гантелей стоя или сидя + тяга штанги к подбородку. Все просто!
Если трехдневный сплит, то я бы оставил жим штанги (или гантелей, может варьировал бы их периодически) + боковые махи в наклоне + тяга штанги к подбородку, то есть с большим акцентов на заднюю область, т.к. на практике она всегда отстает.