Народ, всем привет. Сегодня мы продолжаем тему наших дельт, и если в прошлый раз мы рассматривали упражнения со штангой, то сегодня поговорим про гантели. Наверно сразу возникает вопрос – а есть ли какая-то принципиальная разница, и ответ тоже довольно простой – а нет ее. Конечно, если мы говорим про стандартное упражнение жима штанги или гантель над головой, без каких-либо вариаций. Если в жиме штанги это был жим из-за головы, на мой взгляд совершено бесполезный, то в мире гантелей это жим Арнольда, также, по моему субъективному мнению, не несущей никакой выгоды.
Но давайте по порядку. Если вы еще не читали наши предыдущие статьи по разбору дельтовидных мышц, то велком ниже по ссылке, тут мы не будем разбирать, что жимы над головой прорабатывают переднюю часть дельт, то есть передний и средний пучки, так как оба этих упражнения, независимо от снаряда, являются жимовыми движениями. Технику мы также особо описывать не будем, она очень схожа с техникой жима штанги. Что касается определенных отличий от жимов штанги над головой, то у гантель они есть, и многие вам не особо понравятся:
- Во-первых, сразу стоит отметить, что отсутствие перемычки между руками, а по-простому, грифа от штанги, усложняют наше упражнение за счет того, что теперь нам приходиться больше ловить равновесие, удерживая отягощение. Если со штангой мы удерживали в большей степени корпус, то тут в работу вступают более мелкие мышечные группы и «ловить» нужно уже и равновесие, и симметрию, скажем так.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- Все это приводит к тому, что мы берём более меньшие веса, что не всегда нравится опытным спортсменам, которые считают, что вес – это наше все. Однако это далеко не так, но для новичков и менее опытных атлетов это будет отличным решением, ведь чем больше мы затрагиваем мышечных групп в одном упражнении (которые не воруют нагрузку с рабочей мышцы) тем лучше, для общего развития, повышения АКМ и т.д.
- В теории, отсутствие перемычки увеличивает вашу амплитуду, так как теперь вы можете опустить руки ниже, опять же запястья не страдают, так как вы можете вращать руками, как хотите (предплечьем). Однако на практике я этого не замечаю, так как большинство, да и я сам тоже, не могут опустить руки до параллели гантель с плечевым поясом (ну или рядом), возникает дискомфорт в плечах. Да, нужно развивать растяжку, да, нужно тренировать дельты, но риск получения травмы лично меня выше, при этом со штангой такого нет.
- И параллельно, в верхней точке, когда мы поднимаем гантели, мы не только не должны вставлять локти, дабы не переносить нагрузку на локтевые суставы, тут все аналогично со штангой, но даже при выпрямлении руки, когда мы чувствуем напряжение в локте (а мы почувствуем его гораздо раньше), это и будет нашей конечной точкой. Другими словами, амплитуда не становиться больше, по крайней мере у меня.
Но все же, это отличное упражнение, которое подключает множество мышц стабилизаторов, и пусть веса не такие большие, как со штангой, два этих упражнения можно легко чередовать по дням в своей тренировочной программе, особенно пока вы начинающий спортсмен. Есть некоторые проблемы с большими весами, когда, в отличие от штанги, которую можно забрать со стоки, гантели нужно закидывать наверх (если некому подать), что также отнимает часть сил и может привести к травме. Но если веса у вас не настолько еще большие, то данный инвентарь будет гораздо эффективней для общей вашей тренированности.
Что касается вариации жима Арнольда, то ее суть в том, чтобы не снимать нагрузку с дельт в нижней точке амплитуды, а переносить ее на передние дельты за счет отведение рук вперед. Мы как бы совершаем вращательные движение плечами, не меняя положения в локтевом суставе, и во время негативной фазы (при опускании гантель вниз) начинаем соединять руки перед собой. Тем самым нагрузка не уходит и вся переносится на передний пучок дельтовидной, ведь нам нужно удерживать гантели перед собой.
Идея неплохая, но работает она только, скажем так, на закисление, или если вы хотите нагнать крови в передние пучки, может больше их проработать. Другими словами, данное упражнение лучше выполнять после всех базовых, в качестве завершающего, и то, если силы остались. Ведь перенося нагрузку на передние пучки (которые, к слову, и так у всех развиты гораздо сильнее), и не снимая ее в крайних точках, мы тратим много усилий, при этом веса будут еще меньше, а нагрузки больше будет статичной, нежели «толчковой».
Простыми словами, упражнение на закрепление, рельеф, закисление, называйте как хотите, и выполнять его лучше в самом конце, на добивочку, так сказать. Но по большей части, на мой взгляд, оно бесполезное, и нужно исключительно профессионалам. Всем остальным, если остались силы после базы, лучше выполнить парочку упражнение с тросами на заднюю область дельт, которая зачастую отстаёт. И о них мы поговорим в следующих статьях.
