Участник турнира UFC The Ultimate Fighter делится своими лучшими советами для тех, кто хочет продолжать упорные тренировки.
43-летний Роберт Макдональд (более известный под именем Бобби Максимус) рассказывает, как скорректировал тренировки и образ жизни с возрастом.
Мужчины старше 40 лет не могут тренироваться одинаково каждый день
Когда мне было 20 лет, я чувствовал, что могу пахать до упора ежедневно. Порой я даже проводил две тренировки в день. Я мог поднимать тяжести, быстро бегать и перепрыгивать невысокие здания. Ладно, может быть, это преувеличение, но суть в том, что я мог выстоять и вернуться в зал на следующий день.
С возрастом вам необходимо изменить подход к тренировкам. Вы действительно добьетесь большего прогресса, если будете уделять больше внимания другим аспектам своей физической формы, таким как подвижность или гибкость. При этом вы также снизите риск травм и будете чувствовать себя лучше каждый день. В качестве базовой рекомендации я бы посоветовал вам начать с чередования тяжелых и легких дней.
Тяжелые дни: тренировка с железом, напряженные круговые или интервалы, высокообъемные тренировки для набора массы.
Легкие дни: сердечно-сосудистые нагрузки (т.е. низкоинтенсивное кардио), йога, подвижность, работа на гибкость.
Мужчинам старше 40 лет необходимо уделять внимание восстановлению
Когда мне было 20 лет, мне не нужна была сауна или контрастный душ. На массаж я ходил только в случае травмы. Идея иглоукалывания или йога тогда меня просто веселили.
Сейчас, когда мне уже за сорок, именно эти вещи помогают мне справляться с нагрузками. Без полного посвящения себя восстановлению я не могу тренироваться как следует.
Я предлагаю рассматривать восстановительные процедуры как инвестицию в себя. Каждая сауна или холодный душ, которые вы принимаете, позволят вам провести тренировку более эффективно, с большей энергией и интенсивностью.
Так что, хотя это может занять немного времени, и это может быть немного больно (никто не любит ледяную воду), восстановительные практики станут тем, что поднимет ваши тренировки на новый уровень. Выберите один из следующих вариантов: 20-минутный сеанс сауны, пятиминутная ледяная ванна или холодный душ, массаж, 20-минутная растяжка на ролике или 30-минутная прогулка и медитация.
Мужчинам старше 40 лет нужно больше спать
Вспоминаю 2005 год: я мог тренироваться весь день, вечером идти в бар, спать несколько часов, а на следующий день делать все заново. Теперь, если я засыпаю на час позже положенного времени, то чувствую себя паршиво в течение двух дней. Моя суперспособность тренироваться на четырех часах сна давно ушла. Теперь сон должен быть приоритетом. Это способ номер один, позволяющий мне поддерживать интенсивность тренировок. И наоборот, если я пропускаю сон, интенсивность тренировок падает.
Я понимаю, что мы живем в суперделовом мире, но добавление часа сна за ночь изменит вашу жизнь. Это улучшит вашу продуктивность, интенсивность тренировок, ваше либидо. Это просто, легко и бесплатно. Все ищут волшебную таблетку для повышения работоспособности — а нужно просто поспать.
Многие люди говорят, что не могут больше спать из-за детей, работы и других обязательств. Возможно, так оно и есть. Но для некоторых людей истинная причина недосыпания заключается в том, что они предпочитают смотреть телевизор или сидеть в телефоне. Попробуйте сделать следующее: начиная с восьми часов вечера, откажитесь от использования любой электроники. Конечно, нелегко, но это простой способ расставить приоритеты для отдыха, который вам необходим для максимальной работоспособности.
