Постоянные читатели канала хорошо знакомы с моими советами о пропорциях БЖУ во время похудения. Они соответствуют рекомендациям большинства диетологов и установкам ВОЗ. Ознакомиться с ними и рассчитать свою норму калорий, БЖУ, ИМТ можно на нашем сайте (ссылку дам в конце).
Но, в этой статье речь пойдет не о пропорциях, которые закрывают все потребности организма в макронутриентах, а о распространенном мифе: якобы, есть много углеводов, то похудеть не получится.
К слову, ВОЗ рекомендует потреблять 50-60% суточной нормы калорий именно из углеводов.
В 2009 году «The NEW England Journal of Medicine» опубликовал исследование, в котором приняло участие более 800 человек с лишним весом. Ученые разбили их на 4 группы, каждая из которых питалась с разными пропорциями БЖУ, но одинаковым калоражем.
Пропорции были следующие:
- 1 группа 15/20/65
- 2 группа 25/20/55
- 3 группа 15/40/45
- 4 группа 25/40/35
Эксперимент показал, что все участники потеряли примерно по шесть килограммов за один и тот же период времени, независимо от пропорции БЖУ.
Следовательно, в очередной раз было доказано, что похудение зависит, в первую очередь, от дефицита калорий. А, распределение БЖУ является второстепенным фактором, влияющим больше на состояние здоровья и качество состава тела.
Похожее исследование проводили ученые из Exmine.com . Они изучали эффект от низкокалорийных диет при разных пропорциях БЖУ. (Белки 15%, углеводы от 15 до 85%, жиры от 0 до 70%)
Выводы такие же: независимо от количества углеводов и жиров в рационе, при одинаковом дефиците калорий, потери веса были одинаковыми во всех случаях.
Однако, многие замечают, что при низкоуглеводных диетах на начальном этапе потери веса более значительны, чем при высокоуглеводных. Все просто: как только мы снижаем потребление углеводов, вместе с сокращением гликогеновых запасов, уходит и запасаемая гликогеном вода. (Подробно об этом можно почитать в материалах об отеках на нашем канале).
Всем этим можно объяснить то, что на «низкоуглеводке» в первый месяц вес уходит быстрее. Но, на отрезке в 12 месяцев разницы между высокоуглеводной и низкоуглеводной диетой нет – потери будут одинаковыми.
Все вышесказанное в первую очередь касается углеводов и жиров. Однако, норма белка при похудении – величина принципиальная. Возьмем две группы. Одна будет потреблять 0,8 г белка, другая – 1,4 г. На отрезке в 6 месяцев они потеряют одинаковый вес (при равном калораже). Но, при этом вторая группа потеряет меньше мышечной массы и больше жировой, чем первая.
Подробно о пропорциях БЖУ можно прочитать на нашем сайте и на канале в ТГ (ссылка здесь). Подписывайтесь, высказывайте свое мнение в комментариях, задавайте вопросы. Буду рад пообщаться.
