Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.
Как накачать бицепс
Красивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.
Анатомия бицепсов рук
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:
Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.
Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.
Упражнения на бицепс
Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.
С гантелями
Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено
Упражнение 2. Подъем гантелей стоя
Упражнение 3. "Молот"
Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом
Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.
Упражнение 5. "Паучий" подъем на бицепс
Со штангой
Упражнение 1. Подъем со штангой (EZ гриф) стоя
Упражнение 2. Подъем штанги
Можно выполнять стоя спиной к стене, чтобы препятствовать движению корпуса и работать только руками.
Упражнение 3. Сгибание на скамье Скотта
Упражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамье
Упражнение 5. Подъемы со штангой сидя
На блоках и тренажерах
Упражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стоя
Упражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера
Упражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машине
На турнике
Упражнение 1. Подтягивания хватом к себе
Упражнение 2. Подтягивания широким хватом
Упражнение 3. Подтягивания затылком к перекладине
Упражнение 4. Подтягивания вдоль перекладины
С гирей
Упражнение 1. Подъем гири двумя руками
Упражнение 2. Подъем гири одной рукой стоя
Упражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)
Упражнение 4. Подъемы гири одной рукой сидя
Особенности тренировки
Многие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:
Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать "забитости" и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.
Для мужчин
В мире спорта "бицепс" считается мужской мышечной группой, так как многие атлеты настроены на прокачку именно этой зоны. Ведь накачанные руки свидетельствуют об активной работе спортсмена. Увеличить руки в объеме поможет соблюдение регулярности и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Многие тренеры рекомендуют отмечать свои результаты каждой тренировки, чтобы понимать свой уровень подготовки и на что следует сделать особый упор, какую технику проработать, где увеличить количество подходов и т. д.
При достижении цели наращивания мышц немаловажную роль также играет питание и режим дня. Для достижения нужного результата следует увеличить потребление белка и ввести дополнительный прием спортивного питания, чтобы усилить эластичность мышц и активировать их рост.
Для женщин
Прокачка бицепса у женщин направлена не на рост, а на создание тонуса и рельефа мышц. Поэтому, выполняя упражнения на руки, не стоит беспокоиться о том, что они станут большими и обрастут огромными мышцами. Укрепление двуглавой плечевой мышцы поможет женщинам избавиться от рыхлости и провисания кожи. Для равномерной проработки также важно тренировать мышцы спины и груди. Тогда интенсивная работа над бицепсом не потребуется.
Сколько делать подходов
Оптимальное количество подходов для увеличения силы бицепса — до 6-8. Для роста массы необходимо выполнять упражнения на другие группы мышц рук, поэтому количество подходов упражнений на двуглавую плечевую может варьироваться от 3 до 4 на 10-12 повторений. В любом случае необходимо ориентироваться на профессиональный уровень спортсмена и тип тренировки, которую он будет выполнять. Начинающим достаточно 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество с каждым тренингом, по мере ощущения нужного результата.
Какой вес выбрать
Начинающим атлетам тренеры рекомендуют начинать с минимальных весов: первая тренировка — 4 кг, последующие — постепенное увеличение до 9 кг. Прибавлять вес нужно только после того, как спортсмен сможет спокойно выполнять 3 подхода в 14-16 повторений с минимальной нагрузкой. Если ощущается усталость, вес нужно снизить до 2 кг. Переживать в этом случае не стоит. Все профессиональные бодибилдеры начинали с малого. Главное — не перегружать мышцы, не травмироваться и прислушиваться к своему организму.
Если мышцы привыкли к 9-12 кг, следует постепенно прибавлять по 2-4 кг к рабочему весу. Таким образом можно дойти до максимальных весов, не нанося себе вред. Также на выбор утяжелителей влияет тип упражнения. При развитом бицепсе можно начинать тренироваться с 12 кг, но при слабом плечевом поясе, лучше отдать предпочтение гантелям, гирям и штангам в 10 кг. Свой рабочий вес нужно подбирать, исходя из практики: выполнить с выбранным инвентарем упражнение до 12 раз с 3 подходами. Если атлет почувствовал работу бицепса, а не дискомфорт и тяжесть, то это и будет подходящим весом.
Рекомендации
Советы фитнес-тренеров:
Эффективная программа тренировок на бицепс
При составлении тренировочной программы важно учесть следующие условия:
В тренажерном зале
Примерная программа тренировок на бицепс в тренажерном зале для начинающих:
Для среднего уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 8-12 повторов):
В домашних условиях
Для новичков:
Для продвинутого уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 10-12 повторов):
