2794 подписчика

Упражнения для растяжки

13 июня 202213 июн 2022

3 мин

Оглавление

Разминка
Потягивание
Уголок

Как сесть на шпагат? Это возможно, но придется серьезно подойти к занятиям и выполнять упражнения методично.

Разминка

Всегда начинайте ваше занятие с разминки. Это позволит разогреть мышцы. Для этой цели отлично подойдут такие упражнения, как приседания, махи ногами и руками, бег на месте, быстрая ходьба. Разминка должна занимать не менее десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреть мышцы и перейти к растяжке.

Потягивание

Сядьте на коврик и вытяните ноги. Старайтесь достать пальцами рук пальцы ног. Следите за спиной, она должна быть прямой и не сутулой. В конечной точке необходимо задержаться на 20-30 секунд, а затем сделать выдох. Проделать это нужно 10-15 раз.

Уголок

Следующая поза выглядит так: вы сидите, одна нога вытянута, а другая образует с первой прямой угол. Если же угол между ног не выходит в 90 градусов, помогите руками и поддержите ноги. Затем необходимо тянуться всем телом. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Обязательно добивайтесь градуса в 90 градусов и следите за спиной.

Подъемы ног

Исходное положение: лежа на полу. Поднимите ноги перпендикулярно туловищу и разведите их в стороны, как можно шире. Такое положение необходимо сохранять минуту. Соединяем ноги и опускаем их на пол. После этого десять секунд отдохните и повторяйте упражнение. В первый день количество повторений должно быть равным 10. В следующие дни выполняйте как можно больше.

Махи ногами

Встаньте. Теперь поднимайте ноги поочередно перпендикулярно телу. Спину в это время держите ровно. Выполните по 15-20 махов каждой ногой. Затем, подняв ногу, пытайтесь задержать ее на весу 20-30 секунд. Выполняйте это упражнение произвольное количество раз, но чем больше Вы сделаете, тем скорее достигнете своей цели. Теперь усложняем это упражнение и после маха ногой отводим ее в сторону и держим на весу.

Выпады

Следующее упражнение необходимо также выполнять стоя. Сделайте резкий выпад левой ногой. Старайтесь, чтобы в колене образовался прямой угол. В таком положении выполняйте покачивания, растягивая мышцы. В это время должно ощущаться натяжение в паху. После 30 секунд поменяйте ноги, сделав выпад правой ногой. Повторите покачивания. Упражнение повторяется шесть-восемь минут.

Переходим к следующему упражнению

Держа спину прямо, встаньте и прижмите согнутую в колене ногу к груди. Отведите поднятую ногу в сторону как можно дальше и зафиксируйте положение. Далее, отводите ногу руками как можно дальше (почувствуйте напряжение мышц). Меняем ногу и повторяем сначала.

И вот черед последнего упражнения

Встаньте перед стулом/подоконником/столом или другим похожим предметом. Закиньте одну ногу на этот предмет. Далее, сгибая ногу в колене, делайте поступательные движения в сторону стола. Выполняйте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте ноги местами.

Важная информация!

Всегда соотносите желаемое с возможным. Не напрягайте и не тяните мышцы до черных точек перед глазами. В каждом деле все хорошо в меру. Слишком перегрузив мышцы, вы можете повредить не только их, но и даже суставы. В таком случае о шпагате придется забыть на долгое время.

Несколько полезных советов:

Во-первых, делать данные упражнения необходимо ежедневно и очень старательно, иначе конечной цели вы так и не достигнете.
Помните, что при выполнении подобного рода упражнений необходимо двигаться плавно, без резких движений.
Старайтесь максимально расслабить мышцы во время выполнения упражнений. Если при растяжке мышцы будут напряжены, то половина из потраченной вами энергии просто уйдет впустую и не даст никакого результата.
Соберите всю вашу волю в кулак. В первые дни вы будете ощущать боль по всему телу и в каждой мышце. Ни в коем случае не бросайте из-за этого занятия. Чтобы ослабить боль в мышцах можно сходить в баню, это отличное релаксирующее средство. А во время самих занятий выполняйте упражнения под веселую и ритмичную музыку.