"Тревога, тревога, перейди на Федота": как помочь себе при тревоге и беспокойстве

Автор: Екатерина Тур, врач, психосоматолог

Спойлер! В конце статьи разберем чем опасен перфекционизм, и почему он работает во вред.

Многие люди регулярно о чем-то беспокоятся, в такой степени регулярно, что привыкают жить в данном состоянии, и даже не подозревают о том, что сами себе мешают жить той жизнью, какой хотят. В полной мере от тревоги не избавишься, в особенности в тех условиях, когда вечно куда-то спешишь, однако, снижение тревожного состояния вполне возможно, причём самостоятельно.

Определение тревоги

Тревога является нормальной реакцией, выполняющей важнейшую роль в оповещении человека о возможной опасной ситуации. И все бы хорошо, однако, в наше время человека не особо часто поджидают опасность и угроза, но, что парадоксально, численность провоцирующих факторов только увеличивается. Поэтому тревога является скорее проблемой, чем помогает выживать. Она приводит к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу, постоянной усталости, по причине которых человек не способен выполнять свои функции в полном объёме.

Существует ряд признаков, по которым можно понять, насколько одолевает тревожность в последнее время.

• Невозможность прекращения думать о прошлых событиях
• Беспокойство о будущем, одинаковое волнение за завтрашний день и за то, какой будет жизнь спустя несколько лет
• Ощущение усталости, постоянное нахождение в нервозности
• Частое "выключение" и невозможность дальнейшей работы
• Навязчивые мысли
• Малое количество истинных поводов для серьёзного беспокойства.
• Избегание людей и определённых мест
• Чувство тупиковой ситуации
• Попытки избавления от тревоги, но все тщетно
• Утрата нормальных взаимоотношений с окружающими, проблемы на работе, собственные сильные переживания.

Если какие-то из данных признаков мучают вас в течение продолжительного времени, может быть, настал момент лёгкого замедления, и пора уделить внимание себе, собственному психическому здоровью и образу жизни, поработав с которыми возможно снижение уровня стресса.

Избавление от навязчивых мыслей

Человек считает, что чем больше в голове мыслей о проблеме, тем больше шансов отыскать ее решение либо приготовиться к возможным неприятностям. На самом деле, эти размышления о беспокоящей ситуации никак не помогают, делают только хуже. В результате происходит повышение тревоги, и даже если решение проблемы уже имеется, это еще не значит, что можно сразу перестать переживать. Как с этим работать?

Упражнение "У меня есть мысль"

Когда человека начинают одолевать мысли о беспокоящей ситуации, он будто телепортируется из настоящего времени в прошлое либо будущее. Данное упражнение - помощник в возвращении в действительность, напоминающий о том, что переживания - это лишь мысли, даже если они во многом обоснованы (и то не всегда).

Следует подумать о предмете беспокойства и произнести: "У меня есть мысль, что завтрашняя встреча пройдет плохо. И это всего лишь мысль". Самый лучший вариант - проговаривание фразы вслух, благодаря этому будет проще вернуться к реальности и не думать о еще неслучившемся или уже произошедшем.

Вопрос "А что, если?"

Многих людей часто посещают мысли, начинающиеся с фразы "А что, если?". А что, если мы не сойдемся характерами? А что, если начальник вызывает, чтобы сделать выговор и сократить заработную плату? Данного рода мысли возникают спонтанно, их никак не взять под контроль, потому что они имеют прямую взаимосвязь с переживаниями и страхами. Но можно сделать привычным постоянно находить альтернативные варианты.

На каждую свою тревожащую мысль следует продумать новый, положительный ответ. К примеру, можно предположить, что вызов на ковёр приведёт к премии и повышению, а возможное напряжение с партнером после разговора разрешится благополучно. Беспроигрышный вариант - подойти к ситуации с юмором и довести ее до абсурда. К примеру, начальник бросает все и уезжает в Антарктиду, оставляя вас за старшего и не объясняя причины. Если относиться к тревоге с юмором, то вектор мыслей сменится, а самочувствие улучшится.

Концентрация на дыхании

Всем известно, что системы организма имеют тесную связь друг с другом. Если одолевает злость, происходит учащение сердцебиения, а при нахождении в спокойствии - его замедление. Навязчивые мысли могут привести к головной боли, а длительное неактивное положение - к дискомфорту в мышцах, из-за чего организм будет усиленно сигнализировать о том, что ему необходимо движение.

В то же время, если осознанно сфокусироваться на дыхании, то наступит обратный эффект: если из-за навязчивых мыслей учащается дыхание, то спокойное состояние избавит от избыточного напряжения. Цель: медленные вдохи и выдохи, концентрация на данном процессе. Рекомендуется думать о наполнении воздухом грудной клетки и его высвобождении. Повторить столько раз, пока дыхание не стабилизируется.

Снижение уровня тревоги на работе

Какой бы любимой ни была работа, но нередко она сопровождается некоторым уровнем беспокойства, что считается нормой до того момента, пока тревога не начнет оказывать влияние на производительность, внимание и отношения в рабочем коллективе. Наиболее популярная причина тревожности на рабочем месте - это присутствие вышестоящего начальства, от мнения которого находится в зависимости сама деятельность, самооценка, мотивация и так далее по списку. Существуют способы, благодаря которым возможно смещение фокуса внимания и обретение уверенности в себе.

Ритуал доброго утра

Как правило, от подъёма с утра находится в зависимости чуть ли не весь день. По правде говоря, если человек не хочет просыпаться и покидать кровать, - это не значит, что он ленится, чаще это сигнал беспокойства, потому что человек может думать, что на работе в обязательном порядке произойдёт что-то, что только подтвердит его самые ужасные мысли. Пробуждаясь с такими опасениями, закрепляется определённое поведение, никак не настраивающее на продуктивную работу. Что делать

• Вечером перед работой можно навести порядок в комнате, чтобы пробуждение было спокойным и легким, без стресса. Так как беспорядок провоцирует тревожность.
• Поставить неподалёку от кровати стакан с водой. Когда зазвенит будильник, глубоко вдохнуть, потянуться, сесть и выпить всю воду. Подождать в течение некоторого времени, прислушаться к организму. Это очень хорошо помогает понизить уровень беспокойства.
• Перейти из спальни в то место, которое специально организовано. Посидеть в тишине, осознанно понаблюдать за обстановкой, звуками и ароматами в помещении. Оценить свои ощущения, сидя на стуле или в кресле. Выполнить короткую медитативную практику с концентрацией на вдохе и выдохе.
• Насладиться напитком без кофеина, из-за него усиливается чувство тревоги.
• Когда придет ощущение готовности, можно медленно встать и продолжить подготовку к рабочему дню.

Аффирмация, направленная против осуждения

Если осуждать себя и других, то это приведёт к ограничениям мыслей, заберёт силы и ресурсы, повысит тревожность. Всё-таки основным критерием в работе над собой является принятие недостатков и слабых сторон, собственных и чужих.

Для своевременной остановки потока беспокоящих мыслей необходимо произносить аффирмацию, направленную против осуждения себя и других. Нужно сказать себе: "Сегодня я никого и ничего не осуждаю", "Мой разум открыт, мои мысли нейтральны". Стоит придумать свою помогающую аффирмацию и как можно чаще проговаривать ее во избежание зацикленности на осуждении.

Работа с токсичным перфекционизмом

Практически в любом человеке есть маленькая часть, мешающая радоваться жизни, так как "все не идеально". Если тревожиться из-за чувства неидеальности, то невозможно будет ощутить баланс и удовлетворение от проделанной работы, из-за этого стремление к совершенству становится только выше. А вместе с тем растет и уровень тревоги. Это не очень приятный замкнутый круг, который возможно разорвать, если принять, что все в жизни не идеально, что совершенства нет. Каждый человек изначально достаточно хорош, упражнение ниже даст это понять.

• Необходимо описать случай, когда перфекционизм являлся помехой.
• Если бы была сделана ошибка, то что тогда? Нужно написать как можно больше вариантов последствий: позитивных и негативных.
• Далее требуется изучить данный перечень. Если бы произошли все указанные последствия, какие переживания бы были?

Если думать о причине беспокойства, а не о самой тревоге, то можно научиться смотреть на нее под другим углом, а также замечать, что, несмотря на неидеальное выполнение, проделана уже очень большая работа с минимальным количеством ошибок.

Укрепление взаимоотношений с людьми

Отношения являются очень важной частью жизни. Люди переживают о том, какое впечатление произведут на других, играют разные роли при общении с коллегами и близкими, потому что так больше шансов для завоевания расположения. Хочется того или нет, но общение с окружающими очень нужная вещь. Да, беседы и разговоры могут быть для большинства людей причиной для волнения. Однако вокруг каждого человека есть большое количество возможностей для наслаждения коммуникацией, а не для старательного ее избегания. Существует ряд несложных техник, помогающих если не избавиться от тревожности, то хотя бы уменьшить ее до нормального уровня.

Список приятных моментов

Из-за беспокойных мыслей человек начинает думать о самых неблагоприятных последствиях общения и забывает о позитивных вещах, произошедших между ним и его оппонентом. Чтобы не забывать о хорошем, необходимо составить для себя перечень различных счастливых моментов.

Если это проблематично, значит, уровень беспокойства не дает наслаждаться времяпрепровождением с другими людьми. В данном случае поможет список благоприятных моментов, их нужно создать самостоятельно.

К примеру:

• Подарок приятелю, совместное времяпрепровождение.
• Создание плейлиста в семейном кругу или в дружеской компании.
• Поиск единомышленников, с которыми можно посещать выставки, заниматься в спортивном зале или ежедневно бегать по утрам.

После этого следует начать воплощение в жизнь ситуаций, в которых будут присутствовать радость, счастье и позитив. И стараться жить данным моментом, а не беспокойством о том, что что-то пойдёт не так.

Бережное отношение к себе и окружающим

От переживаний страдают все, кто-то в большей, кто-то в меньшей мере. Но все же поводов для тревоги, неуверенности в себе и чувства, что в любой момент могут бросить, более чем достаточно у каждого человека. Одна лишь мысль об этом возвращает в реальную жизнь, и находит подтверждение тот факт, что никто не одинок в своей тревожности.

Что делать в этой ситуации? Хорошо помогают аффирмации, направленные как на себя, так и на других. Необходимо сформулировать собственные фразы, во время тревоги напоминающие о нормальности переживаний и о том, что они известны всем. К примеру:

• Я разрешаю себе принимать себя таким, какой я есть. / Пусть окружающие принимают себя такими, какие они есть.
• Я разрешаю себе спокойное восприятие собственных ошибок. / Пусть окружающие принимают свои ошибки спокойно.
• Я разрешаю себе проявлять эмоции радости от того, что у меня получается. / Пусть окружающие наслаждаются своими успехами.

Аффирмации могут быть любыми, главное, чтобы они отражали актуальность беспокойств.

С какой целью нужны отношения?

Нередко тревога возникает тогда, когда нет удовлетворения ожиданий и потребностей. Можно сколько угодно идти на компромисс и уступки в отношениях с партнёром, но в результате недовольство только усилится. Потому, как только приходит мысль, что тревожность поневоле стала "новым партнёром", стоит задуматься об уровне удовлетворения своих потребностей.

Список основных вещей, которые люди хотят получать друг от друга:

• Любовь, чувство быть нужным.
• Дружеские отношения.
• Власть.
• Независимость, свобода.
• Взаимопомощь, взаимопонимание, поддержка.
• Сексуальные отношения.
• Гибкость, умение договариваться.
• Наслаждение, радость.

Необходимо попросить приятеля или любимого человека написать аналогичный список, а затем обсудить полученные результаты. Если понимать, в чем нуждается сам человек и его близкий, то это даст больше знаний и возможностей для общения, приносящего радость обеим сторонам.

© Екатерина Тур, 2022-2023. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.