Что мы знаем о таком минерале как магний?
Его выписывают при стрессах и судорогах в мышцах, рекомендуют принимать вместе с кальцием, а также советуют включать в рацион.
Если о кальции или железе мы еще что-то знаем, то с магнием у большей части населения есть пробелы. Но прежде, чем рассказать вам, в каких продуктах содержится магний, стоит упомянуть о том, для чего он вообще нужен и чем грозит его дефицит.
Зачем нужен магний
Магний участвует в большинстве процессов, которые протекают в нашем организме. Это и выработка энергии, и синтез белков, и усвоение глюкозы, и создание костной ткани, и многое другое. Магний защищает от чрезмерной возбудимости, от аллергий и инфекций, нормализует работу кишечника, а также способствует выведению из организма холестерина.
В сутки взрослому человеку нужно потреблять 0,4 г. магния. В каких продуктах содержится магний? Это большинство продуктов здорового питания, впрочем, о них чуть ниже.
Что будет с вами при дефиците магния? Вы потеряете аппетит, будете быстро утомляться, чувствовать головокружение, боль в мышцах, судороги, вы будете быстро мерзнуть и станете слишком чувствительны к погоде. Дефицит магния может вызвать и острые боли в желудке в сочетании с диареей.
Ученые с дефицитом магния связывают очень многие серьезные болезни. Так, из-за недостатка магния может развиться атеросклероз, заболевания сосудов и сердца.
Виновата в дефиците магния и хроническая усталость, а также хандра, беспричинная тревога, раздражительность. Включите в свой рацион продукты, насыщенные магнием, – и спустя некоторое время вы забудете о хандре и плохом настроении.
Если у вас хронические мигрени, прием магния облегчит ваше состояние. Нормализует магний и ваше настроение в период критических дней.
В каких продуктах есть магний.
Вас интересует, в каких продуктах есть магний? Вы удивитесь, но это минерал мы получаем даже с питьевой водой. Правда, вода должна быть довольно жесткой, так как в смягченной воде магния мало.
Выбирая продукты из списка, помните, что в процессе кулинарной обработки существенная часть магния теряется. Так, разрушается магний во время варки и даже при чистке фруктов и овощей (он скапливается в основном под кожурой).
Поэтому старайтесь целенаправленно выбирать для себя продукты, которые не нужно будет чистить и варить – например, сухофрукты, свежие фрукты и овощи, которые вы сможете, есть сырыми и с кожурой.
Богаты магнием крупы. Однако польза от них будет, если готовить их вы будете без термической обработки (например, не варить, а замачивать в воде или молоке).
- «Геркулес» – 128 мг.
- Гречка – 201 мг.
- Толокно – 112 мг.
А вот семечки и орехи можно употреблять сырыми, слегка подсушенными:
- Кунжут – 541 мг.
- Семена подсолнечника – 318 мг.
- Кедровые орехи – 235 мг.
- Кешью – 272 мг.
- Миндаль – 235 мг.
- Арахис – 183 мг.
- Грецкие орехи – 169 мг.
- Фундук – 173 мг.
Еще какие продукты содержат магний? Это молоко и некоторые его производные:
- Цельное молоко – 119 мг.
- Сыр тофу – 103 мг.
Овощи:
- Арбуз – 224 мг.
- Укроп – 70 мг.
- Шпинат – 82 мг.
Фрукты:
- Абрикосы – 109 мг.
- Курага – 105 мг.
- Виноград – 80 мг.
- Слива – 102 мг.
- Персики – 92 мг.
Прочие продукты:
- Белые грибы сушеные – 102 мг.
- Какао – 191 мг.
- Мякоть оливок – 442 мг.
- Отруби пшеничные – 611 мг.
- Халва тахинная шоколадная – 290 мг.
- Халва подсолнечная – 178 мг.
Содержится магний и в рыбе, морепродуктах, морской капусте и субпродуктах рыб.
Возможно, у кого-то возникнет вопрос: зачем нам знать, в каких продуктах много магния, если можно пойти в аптеку и купить препарат, который восполнит дефицит этого минерала?
- Во-первых, выбирать правильные продукты питания будет значительно дешевле, чем подбирать препараты, содержащие магний, или (что будет еще дороже) – препараты для лечения заболеваний, вызванных недостатком магния в пище и организме.
- Во-вторых, исследования, проведенные учеными Финляндии, показали, что те люди, которые питались натуральными продуктами с высоким содержанием магния и кальция (а это, как правило, молоко и злаки), намного реже болели почечнокаменной болезнью и заболеваниями сердца, чем их соотечественники, в питании которых магния было на порядок меньше. А это значит, что из продуктов питания этот минерал всасывается лучше и эффективнее.
