Народ, всем привет. Сегодня у нас заключительная серия статей про проработку наших ног, если еще не видели предыдущие, где мы рассматривали классические приседания, фронтальные, а также выпады, то обязательно ознакомьтесь, найдете массу интересного. Но сегодня хотелось бы поговорить об еще одном интересном упражнении, которое я всегда включаю в свою программу тренировок, это кубковые приседания, или их еще называют гоблет-приседания.
На мой взгляд это отличное «добавочное» упражнение, которое прорабатывает как вашу ягодичную мышцу, а также квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра, и заключается в простых приседаниях, удерживая гантель перед собой на груди. По мне, так это что-то среднее, между классическими фронтальными приседаниями и приседаниями плие, которые так любят девушки. А все дело в том, что оно выполняет сразу две важные функции:
- позволяет отводить ваш таз дальше назад, при этом не теряя равновесия и смещая нагрузку на квадрицепсы.
- позволяют прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, при этом опускаться ниже параллели и тем самым больше захватывать как заднюю поверхность бедра, так и ягодичные.
Выполняю я это упражнение как дополнительное, или даже третье добивочное упражнение в день ног, другими словами, обычно идет приседания классические, потом, например, мертвая тяга, и затем идут кубковые приседания. Зачастую это многоповторка, для пампинга, на 15-20 повторений, да и веса там небольшие, так что в качестве завершающего подойдет отлично. При этом я могу использовать две схемы тренировок – либо классическое увеличения веса на 4-5 подхода, либо по схеме дроп-сета 50 повторений в N-подходах на максимальное количество приседаний с 30 секундным отдыхом между подходами.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Техника упражнения довольно проста и ничем, по сути, не отличается от тех-же фронтальных приседов:
- Берем гантель в руки (можно и гирю), вертикально, можно за гриф, уперев руки в верхний блин, или же сам блин сверху, кому как удобнее и зависит от ширина самого блина. По опыту могу сказать, что чем ближе вы поставите руки, тем будет легче держать утяжеление, так руки будут меньше уставать. И пусть веса обычно небольшие, но в конце тренировки руки тоже подустанут.
- Гантель здесь выступает сразу в двух значениях – это и утяжелитель для самого упражнения, а также в качестве баланса вашего корпуса, чтобы вы могли дальше отвести таз от вертикали, при этом держа спину более ровно, опуститься ниже параллели и при этом не завалиться вперед. Поэтому, как и при фронтальных приседаниях, наша цель увеличить нагрузку на квадрицепсы, а это значит спину мы держим прямо и вперед ее не прогибаем.
- Другими словами, ваш корпус ходит практически только в вертикальной плоскости, назад отводится лишь таз, движение происходит только в коленных суставах. Важная отметка, что вы все делаете правильно – это ступни, они должны плотно прилегать к полу на всем времени выполнения упражнения, и нагрузка даже может ложиться больше на пятки, но не на носки.
- При этом сами ступни можно немного развести в стороны, а при движении вниз вы колени разводим, что роднит это упражнение немного с приседаниями плие, ноги чуть шире ширины плеч. Коленки могут выходить за носки, немного, это не страшно, веса тут небольшие, главное правильно отводить таз назад, то есть приседать в правильной «спортивной» технике.
- Приседаем мы ниже параллели с полом, это упражнение позволяет это делать более свободно, чем классические приседания, и уж тем более, фронтальные. Если вы новичок и вам тяжело делать полные глубокие приседания, то кубковые подойдут для этого в самый раз. Присед мы выполняем на вдохе, подъем на выдохе.
Главные ошибки данного упражнения все те же – недостаточное отведение таза назад, неглубокие приседания, перенос веса тела на носки, прогиб спины и т.д. На самом деле, упражнение довольно простое, но так как выполняется обычно в конце тренировочного дня, когда вы уже устали и вымотались, то ошибки могут возникать сами собой просто по причине отсутствия выносливости и сил. Плюсом данного упражнения – это отличная альтернатива стандартным приседаниям в домашних условиях, если у вас нет большого количества инвентаря, штанги или тяжелых гантель. Ведь в руки можно взять что угодно, потяжелее, и тренироваться самому без зала.